Bieganie od lat zajmuje czołowe miejsca wśród najchętniej uprawianych sportów. Regularne bieganie poprawia wydolność, wzmacnia mięśnie nóg i wpływa korzystnie na układ krążenia. Co można zrobić, by treningi były jeszcze bardziej efektywne? Z czym łączyć bieganie? Jakie są zalety dodatkowych ćwiczeń u biegaczy? Dowiedz się z Ann!
Bieganie – podstawowe ćwiczenia uzupełniające
Standardowa objętość treningów biegaczy to 3-6 sesji w tygodniu. Pojedynczy trening trwa zwykle od 30 do 120 minut, w zależności od realizowanego planu i aktualnej dyspozycji. Aby mówić o skutecznym i bezpiecznym bieganiu, pojedyncza sesja powinna być podzielona na rozgrzewkę, trening właściwy i rozciąganie.
Rozgrzewka ma za zadanie przygotować nasz organizm do wysiłku. Wyjście z domu i rozpoczęcie szybkiego biegu w najlepszym razie skończy się sporą zadyszką, a w najgorszym – kontuzją. Lepszym pomysłem jest zacząć od kilku minut szybkiego marszu lub truchtu. Po wstępnym rozgrzaniu całego ciała, przejdźmy do rozruszania kolejno wszystkich stawów. Warto wykonywać wymachy nogami w różnych kierunkach, wspięcia na palce czy krążenia kolan. Pamiętajmy, że bieganie to nie tylko trening nóg. Postarajmy się rozruszać również kręgosłup, zaktywizować mięśnie brzucha oraz rozgrzać barki i stawy rąk. Na prawidłową sylwetkę biegacza składa się praca wszystkich mięśni ciała!
Po zakończonym treningu, poświęćmy kilka minut na schłodzenie i rozluźnienie mięśni. Rozgrzane mięśnie są dobrze przygotowane do rozciągania, zatem warto popracować nad ich elastycznością. Pamiętajmy o stretchingu szczególnie tych partii, które intensywnie pracowały podczas biegu. Warto rozciągnąć łydki, mięśnie dwugłowe ud czy zginacze bioder.
Bieganie – ćwiczenia wzmacniające
Bieganie to sport wywierający sporo obciążeń na naszym układzie ruchu. Nasze kości i stawy pracują intensywnie, by amortyzować kolejne kroki. Dlatego dla wszystkich biegaczy, dobrym pomysłem jest trening wzmacniający mięśnie całego ciała. Nie chodzi o dźwiganie dużych ciężarów, lecz o aktywację poszczególnych grup mięśniowych. Silne mięśnie stanowią trwałe i odporne rusztowanie dla całego szkieletu.
Standardowy zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy powinien w równym stopniu angażować nogi, jak i mięśnie pozostałych partii ciała. Warto wykonywać przysiady, wspięcia na stopień oraz wykroki. W treningu należy uwzględnić wzmacnianie mięśnie ramion (np. ćwicząc z ciężarkami), ćwiczenia brzucha oraz mięśni grzbietu. Trening ogólnorozwojowy można wykonywać na siłowni, lecz z powodzeniem da się go zrealizować również w domu. Sesje ćwiczeń wzmacniających warto wykonywać co najmniej raz w tygodniu.
Bieganie – joga i rozciąganie
Kolejną grupą ćwiczeń, dla której musi znaleźć się miejsce w grafiku biegacza, są elementy rozciągania. Oprócz krótkiej sesji rozciągającej mięśnie po każdym bieganiu (około 10 minut), warto dodatkowo 1-2 razy w tygodniu poświęcić minimum pół godziny na stretching. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność mięśni, rozluźniają więzadła okołostawowe i zapobiegają kontuzjom. Świetnym pomysłem na realizację ćwiczeń rozciągających jest regularna praktyka jogi. Już po kilku sesjach zauważymy zwiększony zakres ruchu w poszczególnych stawach, a nieosiągalne początkowo pozycje z czasem staną się coraz bardziej dostępne. Joga to sposób na rozluźnione i elastyczne ciało, które przyda się każdemu biegaczowi!
Trening dla regeneracji
W jaki sposób najlepiej spędzać dni, w które nie mamy zaplanowanego treningu? Z pewnością warto zrobić to aktywnie. Siedzący tryb życia w połączeniu z intensywnymi jednostkami treningowymi to gotowy przepis na kontuzję. Pamiętajmy, że do regularnego sportu trzeba swoje ciało przygotować. Wybierajmy schody zamiast windy i spacer do pracy zamiast taksówki. Nasze ciało ewolucyjnie jest przystosowane do ruchu!
W dni bez treningu warto poszukać dodatkowych aktywności, które pomogą nam się zregenerować. Wysiłek nie powinien być intensywny. Dobrym pomysłem jest przejażdżka rowerem, spacer czy wizyta na basenie. Chodzi o łagodne pobudzenie układu krążenia, poprawę przepływu krwi w mięśniach i przyspieszenie regeneracji. Starajmy się, by różne formy ruchu były stale obecne w naszym życiu, również w dni nie treningowe.
Roller
Na koniec forma aktywności, która zdobyła ogromną popularność w treningu uzupełniającym biegaczy. Mowa o rolowaniu, czyli masażu mięśni za pomocą piankowego wałka (rollera). Na rynku dostępne są rollery o różnej twardości; warto zacząć od stosunkowo miękkich. Rolowanie doskonale wpływa na regenerację, poprawia elastyczność mięśni i zapobiega kontuzjom. Bardziej dynamiczne rolowanie może również stanowić formę rozgrzewki. Warto rolować po kolei wszystkie grupy mięśni, przesuwając je po powierzchni wałka. W miejscach szczególnie bolesnych należy się zatrzymać i stopniowo uwalniać napięcie z tkanek. Roller to prosty, ale niezwykle skuteczny przyrząd wspomagający trening każdego biegacza!
Kontrola stanu zdrowia z Ann
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, przynajmniej 30 minut dziennie powinniśmy przeznaczyć na umiarkowaną aktywność fizyczną. Szczegółowe monitorowanie każdej aktywności w ciągu dnia ułatwi nam kontrolę jej efektów. Przydatnym narzędziem będzie bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia.
W panelu ZDROWIE zarejestrowani użytkownicy aplikacji Ann™ bezpłatnie otrzymują pakiet narzędzi, ułatwiających kontrolę stanu zdrowia. W KARCIE PACJENTA znaleźć można m.in.
- narzędzie monitorujące: zawartość cukru w organizmie, ciśnienia krwi, wagę, tętno oraz temperaturę ciała.
Użytkownicy aplikacji Ann™ mają również możliwość ustawienia automatycznej analizy ww. pomiarów. Dzięki takim rozwiązaniom, łatwo zaobserwujemy poprawę lub pogorszenie stanu zdrowia. W razie potrzeby Ann Asystent Zdrowia doradzi konsultację medyczną. To funkcjonalne narzędzie, które ułatwi samokontrolę stanu zdrowia.
Więcej ciekawych poradników Ann: