Nawodnienie to kluczowy element każdego planu treningowego, który nie tylko wpływa na naszą wydajność podczas aktywności fizycznej, ale także ma istotne znaczenie dla zdrowia i regeneracji organizmu. Jak nawadniać się przed treningiem? Jaką wodę pić podczas treningu i tuż po nim? Dowiedz się z Ann!
Woda stanowi około 60-70% ludzkiego ciała i uczestniczy we wszystkich procesach fizjologicznych. Badania wskazują, że już niewielkie odwodnienie może zakłócić pracę umysłu. Objawia się najczęściej osłabieniem zdolności koncentracji, bólami głowy oraz obniżonym nastrojem.
Woda a sport: dlaczego jest tak ważna?
Woda odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu sprawnego transportu tlenu, składników odżywczych i hormonów do wszystkich komórek organizmu. Bez tych istotnych substancji, nasz organizm nie jest w stanie efektywnie funkcjonować podczas wysiłku fizycznego. Ponadto, woda pełni istotną funkcję w regulowaniu temperatury ciała. Podczas treningu, proces pocenia się umożliwia skuteczne schłodzenie nagrzanego ciała, co pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę tkanek.
Bez odpowiedniego nawodnienia aktywność fizyczna staje się nie tylko ryzykowna dla zdrowia, ale również staje się mniej efektywna. Organizm nie jest w stanie wydajnie dostarczać tlenu i składników odżywczych do mięśni, co prowadzi do szybszego zmęczenia oraz ogranicza naszą wydolność. Długoterminowe braki w nawodnieniu mogą prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia, a nawet uniemożliwić regularne wykonywanie aktywności fizycznej. Dlatego też dbanie o odpowiednie nawodnienie jest kluczowym elementem każdego planu treningowego.
Woda: objawy i skutki odwodnienia
Pierwsze symptomy odwodnienia mogą być różnorodne i łatwo je przeoczyć, ponieważ często nie kojarzymy ich z brakiem płynów w organizmie. Na wstępie mogą pojawić się uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, zmniejszone wydzielanie śliny, ogólne osłabienie czy nawet zaczerwienienie skóry, a także nudności i drażliwość. W przypadku braku szybkiej reakcji i pogłębiającego się odwodnienia, mogą wystąpić objawy bardziej niepokojące, takie jak przyspieszone bicie serca, utrata elastyczności skóry, gorączka, spadek ciśnienia krwi, drgawki czy utrata przytomności. Na szczęście, te skrajne przypadki zdarzają się rzadko i zwykle są wynikiem poważnego zaniedbania.
Skutki odwodnienia są bardzo niekorzystne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia. Po pierwsze, spadek objętości płynów w krwi prowadzi do dodatkowego obciążenia serca, które musi pracować ciężej, aby utrzymać odpowiednie krążenie krwi.
Po drugie, w przypadku odwodnienia organizm może zacząć ograniczać wydalanie moczu, aby zatrzymać jak najwięcej płynów, co z kolei może prowadzić do zatrzymania toksyn w organizmie.
Ponadto, efektem odwodnienia jest również spadek energii, ogólne zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy i inne dolegliwości, które negatywnie wpływają na naszą wydajność podczas treningu (a nawet mogą skutkować całkowitym zaniechaniem aktywności fizycznej).
Ile wody powinniśmy pić?
Zgodnie z zaleceniami ekspertów, przygotowanie się do zawodów lub treningu wymaga wypicia około 400–600 ml wody na dwie godziny przed rozpoczęciem aktywności. Bezpośrednio przed treningiem zaleca się spożyć kilka łyków wody, a następnie kontynuować picie co 20 minut, wypijając 150–350 ml, w zależności od masy ciała i intensywności wysiłku. Sportowcy monitorują swój bilans wodny, ważąc się przed i po treningu. Jeśli różnica wagi wynosi więcej niż 1,5–2 kg, jest to sygnał, że powinni spożyć więcej płynów w trakcie treningu.
W celu pełnego nawodnienia po treningu zaleca się wypicie 1,5 razy więcej wody niż ilość utracona podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli straciliśmy 700 ml płynów, powinniśmy wypić 1050 ml wody, aby przywrócić optymalne nawodnienie organizmu. To ważne, aby zapewnić optymalną regenerację mięśni i przyspieszyć proces rehydratacji po wysiłku fizycznym.
Woda: nawodnienie przed treningiem
Nawodnienie przed treningiem jest kluczowe dla zapewnienia optymalnej wydolności i komfortu podczas aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na wchłonięcie płynów, dlatego warto zadbać o odpowiednie nawodnienie już kilka godzin przed treningiem. Pijąc odpowiednią ilość wody przed treningiem, unikamy ryzyka wystąpienia odwodnienia i zapewniamy organizmowi odpowiednie zasoby płynów do pracy.
Najlepiej jest pić wodę regularnie przez cały dzień przed treningiem, aby uniknąć nagłego napicia się tuż przed aktywnością fizyczną. Może to prowadzić do uczucia dyskomfortu żołądkowego. Warto także unikać napojów zawierających dużą ilość cukru, ponieważ mogą one powodować wahania poziomu glukozy we krwi.
Woda w czasie treningu
Wypijanie dużej ilości płynów na raz nie jest zdrowe, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku. Woda nie wchłania się natychmiast. Jej nadmiar w przewodzie pokarmowym wywołuje uczucie ciężkości. Częściej musimy korzystać z toalety, co nie tylko jest sporą niewygodą w czasie fizycznej aktywności, ale też wiąże się z szybką utratą elektrolitów. Tymczasem ich prawidłowe stężenie w organizmie ma niebagatelny wpływ na nasze samopoczucie i wydolność fizyczną.
W związku z powyższym kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed treningiem. Rekomendowana dawka płynów zależy od wielu czynników – masy ciała, płci, tempa metabolizmu, intensywności planowanego treningu, a nawet temperatury otoczenia.
Niezwykle istotną kwestią jest także uzupełnienie niedoborów wody po treningu. Musimy dostarczyć jej organizmowi co najmniej tyle, ile jej utracił. W jaki sposób sprawdzić, ile potrzebujemy wypić? Najprościej wejść na wagę przed podjęciem aktywności i tuż po jej zakończeniu. Różnica pomiędzy masą ciała przy pierwszym i drugim pomiarze to właśnie ilość utraconej wody.
Jaką wodę pić podczas treningu i tuż po nim?
Warto pamiętać, że woda mineralna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów nawodnienia organizmu, a w trakcie treningu najlepiej sięgać po niegazowaną wodę o umiarkowanym stopniu mineralizacji.
Po intensywnym wysiłku konieczne jest uzupełnienie utraconych elektrolitów, dlatego świetnym wyborem jest woda wysokozmineralizowana. Należy jednak pamiętać, że są to wody gazowane, więc lepiej nie spożywać ich w trakcie ćwiczeń, aby uniknąć dyskomfortu związanego z „bąbelkami”. Niemniej jednak, dwutlenek węgla zawarty w wodach gazowanych może wspomóc metabolizm, dlatego picie takich wód po zakończonym treningu może być korzystne.
Wysiłek fizyczny prowadzi także do znacznej utraty zapasów glikogenu, który jest głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza mięśni. Dlatego osoby regularnie uprawiające sport, zwłaszcza na poziomie wyczynowym, powinny sięgać po izotoniki w trakcie treningu. Izotoniki dostarczają nie tylko soli mineralnych, ale również cukru, co pomaga w szybszej regeneracji organizmu i uzupełnieniu energii potrzebnej do dalszego wysiłku.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.