Trening podczas okresu – ćwiczyć czy odpuścić? Ruch zmniejszy czy nasili ból? To nie jest oczywiste! Skąd wiedzieć, kiedy przerwać trening? Warto mieć świadomość, na co uważać i czego lepiej nie robić podczas miesiączki. Praktycznych porad o aktywności fizycznej w trakcie menstruacji udziela fizjoterapeutka uroginekologiczna, Magda Kicińska.
Jaki trening wybrać podczas miesiączki?
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Czy w trakcie miesiączki powinnyśmy zmodyfikować nasz plan treningowy?
Magda Kicińska, fizjoterapeutka: To zależy. Jeżeli pacjentka jest aktywna cały czas, czyli bez względu na cykl jest treningowo aktywna, ćwiczy np. 5-6 razy w tygodniu, to często nie zwróci nawet uwagi na to, że ma okres. Jeżeli menstruacja jest niebolesna, nie powoduje dodatkowych dolegliwości, to nie ma wskazań do tego, żeby zmieniać ten trening – nie trzeba się bać ruchu.
Natomiast najważniejsze jest to, żeby słuchać swojego ciała, które u kobiet ewidentnie pracuje w cyklu. Ten cykl nas pięknie wspiera. W pierwszej fazie cyklu, gdy przeważają estrogeny, mamy fantastyczne samopoczucie, mnóstwo energii, chce nam się więcej, warto wtedy zrobić cięższy trening, czy to z obciążeniem, czy intensywniejsze cardio, spróbować czegoś nowego. To jest świetny moment. Natomiast później, przed samym okresem, czy w czasie menstruacji, jest czas na wyciszenie, danie organizmowi mobilności, oddechu, ruchu, który będzie łaskawy dla ciała.
Jakie to mogą być ćwiczenia?
To może być joga, taniec, basen, spacery. Te aktywności będą usprawniać drenaż, czyli przepompowanie krwi, mogą zmniejszyć obrzęki i zastoje, zwiększą mobilność miednicy, pomogą wprowadzić rozluźnienie na napięte mięśnie.
Trening podczas miesiączki? Pomoże skala bólu
Jak wtedy powinna wyglądać aktywność kobiety? Czy można ćwiczyć, kiedy miesiączkowanie wiąże się z odczuwaniem bólu?
Tutaj terapia bólu mnie nauczyła, że ruch zawsze będzie lepszy niż bezruch. Czyli aktywność zawsze da nam więcej korzyści, niż bezruch. Warto umówić się ze sobą, że kiedy wchodzimy w jakiś trening z bólem, to oceniamy ten ból w skali od 0 do 10. Ustalamy, że np. zaczynam trening i boli mnie na 4 i wtedy z moim ciałem ustalam, że mogę ćwiczyć do momentu, w którym ocenię ból o maksymalnie 2 punkty większy. Czyli jeśli zaczynałam z bólem ocenianym na 4, to maksymalnie mogę dojść do bólu na poziomie 6. Wtedy nadal te pozytywne efekty aktywności fizycznej przeważą. Endorfiny, lepszy przepływ krwi, większa siła mięśni, dotlenienie tutaj zdecydowanie wygrają.
Natomiast jeśli mamy miesiączkę i wchodzimy w trening bez dolegliwości bólowych, to umawiamy się ze swoim ciałem na to, że dojdziemy maksymalnie do 4 punktu na naszej skali 0-10. To jest taki schemat, który wprowadzam z pacjentkami i dla nich jest to coś, co daje im dużo spokoju. Umawiają się ze swoim ciałem, że mogą maksymalnie podnieść ból o 2 punkty i wtedy nie przeżywają takiej paniki, że ,,O matko, boli bardziej, to już może nie powinnam ćwiczyć, bo się uszkodzę.”. Jeśli ten ból przekroczy 2 punkty, to wtedy albo przerywamy trening, albo schodzimy do mniejszej intensywności, albo zamieniamy go na np. spacer. To są bardzo bezpieczne granice aktywności, które warto sobie wytyczyć.
Rozluźnianie tak, akrobacje nie
Tutaj pewnie sprawdziłyby się też te aktywności, które będą rozluźniające dla naszego ciała?
Pacjentki XXI wieku to z reguły nie są takie kobiety, które łatwo odpuszczają. Ogólnie powiedziałabym, że fajnie w trakcie miesiączki jest sobie dać więcej luzu, zrobić rozluźniającą jogę i relaksację. Jednak zawsze dostosowujemy do potrzeb pacjentki. Ja sobie nakładam filtr – pacjentce trenującej 7 razy w tygodniu nie zawsze proponuję odpuszczenie, bo mnie wyśmieje, ale analizujemy co ona może zrobić w trakcie miesiączki. Tak, żeby ją to wspierało, żeby pozostała aktywna, ale z szacunkiem do ciała. Ale to, o czym Pani wspomniała jest świetne. Pracowanie nad mobilnością bioder, miednicy, skupienie się na relaksacji i oddechu bardzo polecam.
Czy są jakieś aktywności, których lepiej unikać w trakcie miesiączki?
To, na co trzeba uważać w trakcie menstruacji, to są odwrócone pozycje, czyli takie, gdzie miednica jest wyżej niż serce. Czyli świeca, stanie na rękach, albo pozycje, w których leżymy i podnosimy biodra lub całe nogi do góry, są czymś czego warto unikać w trakcie miesiączki.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Zainteresowała Cię nasza rozmowa ze specjalistą? Sprawdź więcej w Ann: