Nadciśnienie, choroby serca, schorzenia układu pokarmowego, osłabiona odporność – takie mogą być skutki długotrwałego stresu. Jedną z metod radzenia sobie ze stresem i zmniejszenia napięcia jest relaksacja. Jakie wyróżniamy techniki relaksacji? Ile powinna trwać relaksacja, i jak się do niej przygotować? O tym rozmawialiśmy z Danielem Lipką, psychologiem i psychoterapeutą z Pracowni Psychoterapii Kompas.
Posłuchaj podcastu: Techniki relaksacji
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Czym jest relaksacja i techniki relaksacyjne?
Daniel Lipka: Jakbym miał zdefiniować, czym jest relaksacja, to jest to wprowadzanie siebie lub kogoś innego w stan fizycznego i psychicznego rozluźnienia. Jest to przeciwieństwo napięcia czy stanu mobilizacji, które towarzyszą stresowi. W relaksacji chodzi o to, aby udało się uzyskać rozluźnienie i odpocząć od napięcia, zarówno na poziomie ciała, jak i na poziomie psychiki.
Jeżeli ktoś jest osobą początkującą, to bardziej zalecana jest relaksacja grupowa czy można również ją przeprowadzić samemu w warunkach domowych?
To zależy od preferencji i możliwości. Nie powinno to mieć większego znaczenia, czy będziemy robić to w grupie czy indywidualnie. Nawet jeśli towarzyszą nam inne osoby, to jest to praca ze sobą i ze swoimi odczuciami.
Kiedy jednak robimy to w domu, warto wesprzeć się nagranym i odtwarzanym głosem. Będzie on nas prowadził w relaksacji, zanim dobrze uwewnętrznimy sobie kolejne kroki. Czasami jakiś głos może nam nie odpowiadać. Wtedy warto szukać innego nagrania, dopasować głos do siebie, aby było to dla nas jak najbardziej komfortowe.
Wygodne miejsce, które pozwoli skupić się na sobie
Jakie jeszcze warunki należy stworzyć, aby relaksacja była skuteczna? Czy im mniej bodźców zewnętrznych, tym lepiej?
Można tak powiedzieć, że im mniej bodźców zewnętrznych, tym lepiej, jednak jest w tym pewna pułapka. Gdybyśmy się nastawiali na taką sterylność, to każdy dźwięk z zewnątrz może nam przeszkadzać. Warto zadbać o jak największy komfort dla siebie. Ważne, żeby było to w miarę ciche miejsce, gdzie bodźce nie będą nas rozpraszać i pozwolą skupić się na sobie. Warto zadbać o takie miejsce, pokój, gdzie możemy chociaż przez 20-30 minut pobyć sami. Jeśli nie jesteśmy sami w domu, wtedy zadbajmy o to, aby nikt nam nie przeszkadzał. Można także przewietrzyć to pomieszczenie. Istotne, aby było to miejsce wygodne, i żeby podczas relaksacji nic nam nie dokuczało fizycznie.
Relaksację zwykle przeprowadza się na leżąco czy na siedząco – nie ma to większego znaczenia dla jej efektywności. Zalecam jednak bardziej relaksację siedzącą, bo łatwiej po nią sięgnąć, kiedy jesteśmy poza domem. Warto też zadbać o to, abyśmy mieli tyle czasu, ile potrzebujemy na relaksację, i żeby nie trzeba było sprawdzać, czy czas już minął. Dobrze również zwrócić uwagę na to, aby światło w pomieszczeniu nie było za ostre.
Relaksacja – czas dobrej uwagi
Czy jest minimalny czas, który należy poświęcić na relaksację? Czy nawet 5 minut wystarczy, żeby się wyciszyć?
Na początku, przez pierwsze tygodnie, zalecałbym, żeby to było 20-30 minut. Wtedy łatwiej będzie nam opanować technikę i szybciej zobaczymy efekty. Czas zależy też trochę od techniki, po która sięgamy. Zalecałbym, aby powtarzać ten trening, zwłaszcza na początku, w miarę możliwości, raz dziennie.
Jeśli jednak nie mamy tych 20 minut, to dajmy sobie 5 minut. To dalej jest czas, który będzie dla nas dobry, i podczas którego dbamy o swój komfort.
Po jakimś czasie, kiedy relaksacja będzie dla nas czymś naturalnym, to może być chwila, na przykład kilka minut przed ważnym spotkaniem. Nasze ciało już się tego nauczy i proces będzie się uruchamiał naturalnie.
Zachęcam do elastyczności i akceptacji tego, że jakiś bodziec może nam przeszkodzić. Może zdarzyć się tak, że tym razem po relaksacji jesteśmy mniej rozluźnieni, że jakaś partia mięśni wciąż jest spięta. Tak też może być i nie należy siebie wtedy oceniać. To jest czas, kiedy dajemy sobie dobrą uwagę.
Podczas rozmowy poruszyliśmy następujące zagadnienia:
- Jakie korzyści może przynieść relaksacja?
- Jaką rolę odgrywa relaksacja w profilaktyce zaburzeń psychicznych?
- Czy relaksacja może być pomocna w leczeniu chorób?
- Jakie są techniki relaksacyjne?
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Więcej ciekawych rozmów w Ann: