Bez względu na to, czy chcemy schudnąć, wyrzeźbić ciało czy rozbudować mięśnie – plan treningowy może ułatwić nam osiągnięcie celu. Samo ułożenie planu nie gwarantuje jednak oczekiwanych efektów. Ważna jest również konsekwencja, staranność w wykonywaniu ćwiczeń, a także odpowiednia kolejność ich wykonywania. Jak powinien wyglądać plan treningowy i dlaczego jest tak ważny? O tym rozmawiamy z trenerem personalnym Marcinem Rybakiem.
Ważna jest różnorodność
Plan treningowy to odpowiednie ułożenie sekwencji ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać w danym tygodniu. Co powinien zawierać?
– Trzeba zwrócić uwagę na cel treningowy, częstotliwość treningów, a także na to, ile mamy czasu w tygodniu. Należy też uwzględnić długość treningu, a także przerwy pomiędzy seriami wykonywanych ćwiczeń. Kolejność grup mięśni i wybór ćwiczeń też ma duże znaczenie. Jeśli np. robimy trening dużej partii mięśni np. nóg, to można go połączyć z mniejsza grupą mięśniową jak np. barki. Ważna jest również kontrola planu treningowego – mówi specjalista w rozmowie z Ann.
Należy dodać, że osoby, które np. są po urazach, powinny skonsultować plan treningowy nie tylko z trenerem, ale też z fizjoterapeutą.
– Musimy pamiętać o tym, że jeśli wykonujemy plan treningowy, który nie przynosi oczekiwanego efektu, czujemy jakikolwiek dyskomfort lub ból wykonując dane ćwiczenie, to wtedy warto skonsultować to ze specjalistą, jeżeli plan był układany samodzielnie. Warto też zastanowić się, jakie alternatywne ćwiczenia można wykonać na te same partie mięśni – dodaje Marcin Rybak.
Samodzielne układanie planu treningowego
Najlepiej układać plan treningowy z pomocą trenera. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, wtedy możemy spróbować stworzyć plan samodzielnie.
– Warto pójść na siłownie i samemu wypróbować dostępne przyrządy. Zawsze należy dobierać obciążenie odpowiednio do naszego celu oraz możliwości. Należy obserwować nasze ciało, notować wykonywane ćwiczenia oraz postępy. Jeżeli robiąc serię ćwiczeń, nie czujemy zbyt dużego obciążenia, to znaczy, że jest to dla nas za mały ciężar. Wtedy warto coś dołożyć. Niech dwa ostatnie powtórzenia będą dla nas trochę męczące, ale też bez przesady, abyśmy nie czuli bólu, pieczenia mięśni – tłumaczy trener personalny.
Częstotliwość treningów jest zależna od celu i powinna być ustalana indywidualnie. W planie treningowym na pewno powinien znaleźć się czas na odpoczynek i regenerację. Bardzo ważna jest obserwacja swojego ciała i mięśni.
– Na pewno nie można przyzwyczajać się do żadnych ćwiczeń. Każdy kolejny plan treningowy powinien wprowadzać nowe ćwiczenia, urozmaicenia. Układając plan treningowy, musimy także pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce – to jest bardzo ważny element każdego treningu. Brak sumiennej rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji. Po treningu warto również się porozciągać – dodaje specjalista.
Oprócz planu treningowego warto również zwrócić uwagę na to, co jemy.
– Oczywiście realizacji planu treningowego powinno towarzyszyć odpowiednie dostosowanie naszego jadłospisu. Niektórzy mogą jedynie delikatnie zmodyfikować swój talerz żywieniowy, podczas gdy inni powinni dokonać bardziej radykalnych zmian diety. To musi być nasza własna decyzja. Jeśli ktoś zaczyna trenować, to w pewnym momencie sam dojrzeje do zmian w swoim odżywianiu i zauważy efekt – mówi trener personalny w rozmowie z Ann.
Dlaczego warto mieć plan treningowy?
Plan treningowy nie jest niezbędny, szczególnie w przypadku osób, które traktują ćwiczenia wyłącznie rekreacyjnie. Jeśli jednak mamy konkretny cel treningowy, wtedy warto zastanowić się nad odpowiednim ułożeniem ćwiczeń.
– Warto mieć plan treningowy, bo przybliży nas do celu, który sobie założyliśmy, a przy okazji będziemy mogli zaobserwować, jakie robimy postępy. Oczywiście sam plan treningowy nie gwarantuje nam efektu, jeżeli będziemy trenować niewystarczająco intensywnie albo ćwiczenia będą wykonywane nieprawidłowo – wyjaśnia specjalista.
Odpowiednio ułożony plan treningowy ma również wpływ na efektywność czasu poświęconego na trening.
– Dobrze mieć plan, aby nie tracić czasu na siłowni. Nie powinniśmy również obciążać kilka razy w tygodniu tych samych partii mięśni, które na przykład bardziej lubimy trenować, a przy okazji zaniedbywać inne partie. Właściwie ułożony plan treningowy pozwoli nam równomiernie rozłożyć intensywność na wszystkie partie mięśni. Nie można omijać danych partii, wybierać tylko ulubionych. Wiąże się to z przetrenowaniem, niepotrzebnymi kontuzjami – tłumaczy trener.
Plan treningowy – modyfikacje
Warto pamiętać, że nasze mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń. Z tego względu plan treningowy powinien co jakiś czas ulegać modyfikacji.
– Każdy plan treningowy trzeba wykonywać przez określony czas. Trudno jednoznacznie przesądzać, czy powinno to trwać miesiąc, 2 czy 3. Osobiście stosuję taką praktykę, że średnio po 8-10 tygodniach i po obserwacjach podopiecznego, staramy się modyfikować plan. Nie można nieustannie trenować na tym samym planie treningowym, bo z planem jest tak jak ze wszystkim w życiu – gdy organizm do czegoś się przyzwyczai – to przestaje reagować. Potrzebny jest bodziec, który zaskoczy organizm i mięśnie. Dlatego plan treningowy trzeba zmienić od czasu do czasu – wyjaśnia specjalista w rozmowie z Ann.
– Jeśli czujemy, że nasz organizm jest przemęczony, że zaczyna się stagnacja, to trzeba pomyśleć nad zmianą planu ćwiczeń. Być może nie jest to chwilowe zmęczenie, zwłaszcza jeśli sytuacja się powtarza. Brak reakcji może doprowadzić do niezadowalających efektów i spadku motywacji – dodaje trener.
Należy jednak dodać, że kolejny plan treningowy nie musi być tworzony od podstaw.
– Te ćwiczenia mogą być różne, ale nie warto wywracać do góry nogami całego planu treningowego. Ćwiczenia mogą być podobne, niektóre mogą być takie same, ale trzeba pamiętać, że nie warto robić 15 powtórzeń, gdy budujemy masę mięśniową, tylko lepiej zrobić 6-8 powtórzeń, jednak z większym ciężarem. Każdą taką zmianę nasze ciało musi zaakceptować, przyzwyczaić się. Niech każdy mięsień ma czas się zregenerować, niech dosłownie każdy mięsień ma możliwość się zmęczyć i wtedy osiągniemy dobry efekt – tłumaczy Marcin Rybak.
Ułożenie odpowiedniego planu treningowy, szczególnie samodzielnie, wymaga sporej cierpliwości i obserwacji własnego ciała. Warto jednak poświęcić na to czas i mieć poczucie, że wykonywane ćwiczenia prowadzą nas do założonego celu.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: