Podczas nordic walking można popełnić wiele błędów. Warto wiedzieć jak ich uniknąć i czerpać korzyści z tej dyscypliny. Przekonaj się, dlaczego marsz z kijkami to dobry pomysł na aktywność w każdym wieku i dowiedz się jak zacząć. Porad na temat właściwej techniki udziela Krzysztof Człapski, trener oraz wielokrotny Mistrz Polski i medalista Mistrzostw Europy i Świata w nordic walking.
Na czym polega nordic walking?
Nordic walking to spacer lub marsz, do którego wykorzystuje się specjalne kijki, trzymane w dłoniach. Takie połączenie ruchu kończyn dolnych z zaangażowaniem górnej części ciała stanowi kompleksowy trening, w którym pracuje wiele mięśni.
Jest to aktywność uniwersalna. Potrzebny sprzęt jest ogólnodostępny, trening można rozpocząć niemalże w dowolnym miejscu i przede wszystkim daje on możliwość ruchu każdej grupie wiekowej. Jest formą aktywnego spędzania czasu, którą można podjąć także grupowo, niezależnie od wieku i nie wymaga ona wysokiej kondycji fizycznej. Dlatego będzie dobra także dla osób początkujących.
Nordic walking. Jak zacząć?
Są dwie najważniejsze zasady, o których należy pamiętać, zaczynając przygodę z nordic walking. Po pierwsze: stopniowe zwiększanie intensywności. Po drugie: odpowiednia technika marszu z kijkami. O tym, jak prawidłowo trenować nordic walking opowiada Krzysztof Człapski, trener i mistrz nordic walking:
– 50% społeczeństwa chodzi nieprawidłową techniką nordic walking. Jak ja to nazywam, biorą kije do ręki i wyprowadzają kije na spacer i je noszą, a to właśnie kije dosłownie mają nas nosić. Powinniśmy opierać technikę o naturalny chód, a kije mają nam pomagać, a nie przeszkadzać. Dlatego maszerujemy naturalnie, a używając dodatkowo kijków dostajemy takiego „napędu na cztery koła”, odciążamy stawy, wzmacniamy górne partie ciała. Czyli mięśnie pracują a stawy – skokowy, kolanowy, biodrowy są odciążane. Przy prawidłowej technice nordic walking jest rotacja tułowia, wzmacniamy mięsnie przykręgosłupowe, pracują mięśnie proste i skośne brzucha i obręcz barkowa. Przy tej prawidłowej technice angażujemy do 90% naszych mięsni, a jeśli się uśmiechniemy, to może być to nawet 100% – zachęca ekspert.
Kluczem do czerpania korzyści z tej dyscypliny sportu jest odpowiednia technika. Niestety często zdarza się, że popełniamy błędy, które sprawiają, że nie widzimy efektów ćwiczeń lub nawet odczuwamy dyskomfort po ich wykonaniu.
– Naturalnie idąc, ruch wychodzi z ramienia i dłoń idzie na wysokość pępka. Inaczej będzie to wymuszony ruch. Trzymając kije, gdy dłoń idzie do przodu, osadzamy kij w podłożu. Gdy dłoń idzie do tyłu, pracują tricepsy, kierujemy kije wzdłuż linii strzałkowej. Najczęściej popełniany błąd to zginanie ręki w łokciu. Ruch powinien wychodzić z ramienia. Drugi błąd to chodzenie inochodem czyli prawa ręka i prawa noga. Dłoń też często nie idzie za biodro. Trenująca osoba kieruje kij do biodra, a on ma iść za biodro, żeby odciążyć stawy. I ostatni to ściąganie do środka dłoni, czyli wbijanie kijków na skos. To nie ma sensu, bo nie idziemy na boki, tylko na wprost – przestrzega Krzysztof Człapski, trener i mistrz nordic walking.
Najlepszym rozwiązaniem na początku drogi z nordic walking jest konsultacja z instruktorem. Podpowie on jak odpowiednio trzymać kije, jak wykonywać ruch i w jaki sposób dopasować jego tempo do naszych możliwości.
Czytaj także: Edukacja Ann: Aktywność kontra cukrzyca. Ruch w profilaktyce i leczeniu cukrzycy
Nie tylko spacer. Kijki dają wiele możliwości
– Nordic walking jest to rekreacja ruchowa, która przekształciła się w sport. Są organizowane zawody, mistrzostwa, w których każdy może wziąć udział. Ja sam nie przypuszczałem, że będę się ścigał i stawał na podium mistrzostw Polski, Europy czy świata – mówi Krzysztof Człapski.
Sprzęt do nordic walking możemy wykorzystać nie tylko do spacerów i marszu, ale też do wykonania innych ćwiczeń. Można użyć ich np. przy skłonach, stabilizowaniu wykroków i skrętach ciała z kijkami na barkach.
– Kiedy prowadzę 15-20 minutową rozgrzewkę, to są ćwiczenia z kijami. Również na koniec do rozciągania wykorzystuje się właśnie kije – podpowiada Krzysztof Człapski.
Zalety nordic walking dla seniora
Nordic walking uznawane jest za jedną z najbardziej naturalnych form aktywności ruchowej. Marsz połączony z aktywizacją górnej części ciała pozwala na harmonijną pracę organizmu i angażuje do pracy wiele partii ciała. Jest to aktywność polecana szczególnie seniorom, ponieważ mobilizuje do umiarkowanego wysiłku przy jednoczesnym niskim ryzyku kontuzji. Regularne uprawianie marszu z kijkami pozytywnie wpływa na wydolność organizmu, zwiększa siłę mięśni ramion, obręczy barkowej oraz kończyn dolnych oraz poprawia wytrzymałość. Pomaga utrzymywać równowagę i usprawnia koordynację ruchów. Ważnym prozdrowotnym działaniem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych, jakie daje marsz z kijami. Trening z kijkami znajduje zastosowanie w rekreacji, pieszej turystyce, ale też w rehabilitacji.
Zdrowie w kieszeni z aplikacją Ann
Bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia to przydatne narzędzie, wspomagające kontrolę tętna i regularną analizę pomiarów. Dzięki aplikacji monitorowanie stanu zdrowia jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej! W panelu ZDROWIE zarejestrowani użytkownicy aplikacji Ann Asystent Zdrowia bezpłatnie otrzymują pakiet narzędzi, ułatwiających kontrolę stanu zdrowia.
W KARCIE PACJENTA znajduje się m.in.:
- kalendarz przyjmowania leków oraz harmonogram wizyt u lekarza
- narzędzie monitorujące: tętno, zawartość cukru w organizmie, ciśnienia krwi, wagę oraz temperaturę ciała.
Użytkownicy aplikacji mają również możliwość ustawienia automatycznej analizy ww. pomiarów; Dzięki takim rozwiązaniom zdecydowanie szybciej zauważymy poprawę lub odchylenia od normy. W razie potrzeby Ann Asystent Zdrowia doradzi konsultację medyczną.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Sprawdź więcej ciekawych artykułów i rozmów w Ann: