Trening osób otyłych lub zmagających się z nadwagą często jest traktowany jako temat tabu. Społeczny wstyd i dyskomfort związany z ćwiczeniami fizycznymi może być poważną przeszkodą dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie poprzez aktywność fizyczną. Jakie ćwiczenia warto wybrać na początek oraz jak bezpiecznie i skutecznie trenować? Ann znajdziecie odpowiedź! Oto najważniejsze informacje na temat treningu dla osób z nadwagą i otyłością.
Zgodnie z danymi Narodowego Funduszu Zdrowia i Głównego Urzędu Statystycznego, co drugi dorosły Polak cierpi na nadwagę. Nadwagę ma trzech na pięciu z nas, a otyłość dotyczy jednej na czterech osób.
Trening osób otyłych: jak zacząć swoją przygodę ze sportem?
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla poprawy zdrowia i samopoczucia osób borykających się z nadwagą. Warto pamiętać, że osoby otyłe powinny zacząć trening stopniowo i zawsze pod nadzorem specjalisty.
– Przed podjęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem i/lub specjalistą od żywienia, aby uniknąć ryzyka urazów czy problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby rozpocząć trening stopniowo i nie przeciążać organizmu. Zanim zaczniemy ćwiczyć z nadwagą lub otyłością, warto wykonać badania medyczne, aby poznać przyczynę nadwagi lub otyłości. Następnie, w konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, ustalić indywidualny program treningu. Na początek warto wybrać proste ćwiczenia, które pozwolą aktywować układ sercowo-naczyniowy na poziomie 60% tętna maksymalnego przez cały czas treningu. Istotne jest również, aby znaleźć motywację i ustawiać realistyczne cele treningowe – zaznacza Piotr Wasil, fizjoterapeuta i medyczny trener personalny w Medical Fitness Poland.
Warto wybierać formy aktywności fizycznej, które nie będą zbyt obciążające dla stawów i mięśni. Dobrym wyborem są ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, czy jogging na bieżni. Początkowo warto wykonywać ćwiczenia w tempie umiarkowanym, z czasem można zwiększać intensywność.
Trening osób otyłych: jak często trenować?
Mając znaczną nadwagę, należy zaczynać od najmniej obciążających treningów kardio. Na początku warto ćwiczyć około 20-30 minut dziennie. Mogą to być np. półgodzinne spacery. Następnie należy stopniowo zwiększając czas treningu do 45-60 minut. Ćwiczenia warto wykonywać minimum 3-4 razy w tygodniu, aby przyniosły one pozytywne efekty.
– Aby trening był skuteczny, warto rozpocząć od 2 treningów w tygodniu po 30 minut i stopniowo zwiększać ich intensywność i liczbę. W miarę postępów, warto zwiększać czas treningu nawet do 90 minut, ćwicząc 5 razy w tygodniu. Wszystko to należy robić z uwzględnieniem efektu aerobowego, który pozwoli na poprawę wydolności organizmu – podkreśla medyczny trener Piotr Wasil.
Trening osób z otyłością: jakie ćwiczenia wykonywać?
W początkowej fazie treningu warto skupić się przede wszystkim na treningu kardio, który pozwoli na poprawę wydolności organizmu oraz zwiększenie tempo przemiany materii. Ćwiczenia siłowe można wprowadzać dopiero po kilku tygodniach, gdy ciało jest już bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej.
W przypadku osób z nadwagą i otyłością, trening siłowy powinien być wprowadzany stopniowo, zaczynając od regresji popularnych ćwiczeń. Przy treningu osób otyłych można korzystać z ćwiczeń opartych na masie własnego ciała oraz taśmach TRX. Taśmy umożliwiają łatwe skalowanie trudności ćwiczeń, a jednocześnie odciążają stawy, co jest szczególnie ważne w trakcie przysiadów czy zakroków.
Przy wprowadzaniu ćwiczeń siłowych należy pamiętać o tym, żeby nie przeciążać organizmu i zacząć od niewielkich obciążeń. Zwiększanie ciężaru należy wprowadzać stopniowo, w miarę postępów. Ważne jest również, aby nie poświęcać zbyt dużo czasu na trening siłowy – powinien on stanowić nie więcej niż 10-20% całego treningu. Wszystkie te elementy można wpleść w zindywidualizowany program Cross Treningu, który będzie uwzględniał zarówno trening siłowy, jak i kardio. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie pożądanych efektów, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji czy przeciążeń.
– W programie treningowym dla osób otyłych nie może zabraknąć ćwiczeń oporowych, takich jak ćwiczenia z ciężarami. Trening siłowy przyspiesza przemianę materii i zwiększa spalanie kalorii, dlatego warto wybierać ćwiczenia angażujące wiele mięśni, takie jak przysiady czy pompki. Początkujący powinni zaczynać od łatwiejszych ćwiczeń lub stosować niewielkie obciążenia. Skutecznym rozwiązaniem może być indywidualizowany Cross Trening z wstawkami aerobowymi, w którym ćwiczenia siłowe i aerobowe wykonywane są naprzemiennie, bez przerwy, utrzymując stały poziom tętna – wyjaśnia specjalista.
Nie wszystkie ćwiczenia są korzystne!
Istnieją pewne ćwiczenia, które mogą stanowić większe ryzyko dla osób otyłych ze względu na obciążenie stawów i kręgosłupa. Na przykład, skoki i wyskoki mogą powodować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i stawów biodrowych, co może prowadzić do urazów. Podobnie, ćwiczenia z dużym obciążeniem, takie jak przysiady ze sztangą, również mogą zwiększać ryzyko urazów. Z tego względu, ważne jest, aby osoby otyłe konsultowały swoje treningi z lekarzem lub trenerem personalnym, którzy pomogą im dobrać odpowiednie ćwiczenia dostosowane do ich poziomu zaawansowania i kondycji fizycznej.
– W przypadku osób otyłych należy pamiętać o pewnych ograniczeniach wynikających z ich stanu zdrowia. Ich mięśnie i stawy są słabsze i bardziej podatne na przeciążenia, co zwiększa ryzyko urazów. Dlatego tak ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z umiarem i zaczynać od niskich wartości, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń oporowych. Wiele ćwiczeń może być trudnych do wykonania poprawnie z oporem własnego ciała, dlatego warto skonsultować się z trenerem, który dobierze odpowiednie ćwiczenia i zadba o prawidłową technikę ich wykonywania – tłumaczy Piotr Wasil, fizjoterapeuta i medyczny trener personalny w Medical Fitness Poland.
Trening osób otyłych: uważaj na stawy!
– Z uwagi na dużą masę ciała oraz słabą kondycję aparatu ruchu, najczęstszym zagrożeniem dla osób otyłych są przeciążenia stawów kończyny dolnej, w tym przede wszystkim stawu biodrowego, stawu kolanowego oraz stawu skokowego – mówi specjalista.
Ważne jest, aby wybierać ćwiczenia, które minimalizują obciążenia tych stawów. W tym kontekście, pływanie i aqua aerobik są rekomendowane, ponieważ woda zmniejsza obciążenie układu kostno-stawowego i jednocześnie angażuje więcej grup mięśniowych dzięki konieczności pokonania oporu wody.
Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywne ruchy mogą prowadzić do powstawania zwyrodnień i bólu, dlatego otyłe osoby powinny unikać biegania, skakania na skakance i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych, takich jak pompki.
Dobrym wyborem dla osób z otyłością może być także nordic walking, który angażuje dolne partie ciała, wzmacnia ręce, odciąża kolana i zapewnia lepsze efekty w odchudzaniu niż zwykły marsz.
Autorka: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia
*Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.