Po czterdziestce łatwo jest przytyć, za to trudniej schudnąć – fakt czy mit? Wokół diety po 40. roku życia krąży wiele mitów. Jednak ciało wraz z upływem czasu się zmienia, zarówno w swoim funkcjonowaniu jak i wyglądzie. Czy wraz z tymi zmianami należy wprowadzić modyfikacje także w sposobie odżywiania? O tym, co jeść, a czego unikać po czterdziestce opowiedziała w Ann dietetyczka, Anna Kopańczyk.
3 zmiany w diecie po czterdziestce
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Co powinno zmienić się w diecie osoby po 40. roku życia? Dlaczego?
Anna Kopańczyk, dietetyczka: Po 40ce warto postawić na 3 obszary zmian w diecie.
Białko w diecie – zwiększenie ilości białka w diecie tak aby w każdym głównym posiłku znajdowała się ilość wielkości wnętrza dłoni. Ten zabieg pozwala do pewnego stopnia ochronić mięśnie, zmniejszając ryzyko sarkopenii i poprawiając metabolizm. Białko dobrze nasyca, a na jego metabolizm organizm musi zużyć więcej energii niż na węglowodany i tłuszcze. W ten sposób wspieramy utrzymanie prawidłowej masy ciała, ponieważ po sycącym posiłku zmniejsza się szansa na podjadanie i tzw. głody cukrowe, a efekt termiczny białka sprawia, że zużywamy wewnętrznie więcej kalorii. Dobre źródła białka to: chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, tofu, jogurt typu skyr, jaja, sery.
Utrzymanie stabilnej gospodarki glukozowej – to świetna prewencja otyłości brzusznej. Po
40ce wrażliwość insulinowa jest osłabiona i rośnie ryzyko rozwoju insulinooporności, a co za
tym idzie tłuszcz chętniej gromadzi się w postaci oponki na brzuchu. Aby tego uniknąć, warto mocno ograniczyć jedzenie słodyczy, słodkich napojów, wyrobów z białej mąki, wysoko przetworzonych produktów. W codziennej diecie powinny znaleźć się za to: porcja warzyw do każdego posiłku (garść), rośliny strączkowe min. 2-3 razy w tygodniu. Owoce jedzmy w całości ze skórką, najlepiej na deser bezpośrednio po posiłku (a nie w postaci soków czy koktajli). Wybierajmy pieczywo i makarony pełnoziarniste, a w każdym posiłku niech znajdzie się źródło białka i zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, awokado, orzechy). To dobra strategia na stabilny poziom cukru we krwi.
Zwiększenie błonnika w diecie – to bardzo skuteczny sposób na utrzymanie cholesterolu w zdrowym zakresie. Po 40ce niesłusznie przyjmujemy, że wysoki cholesterol, ponieważ jest powszechny, to nie jest powodem do zmartwień. Tymczasem im wyższe stężenie cholesterolu we krwi, tym większe ryzyko chorób sercowo naczyniowych, w tym głównie zawału serca i udaru mózgu, a przede wszystkim miażdżycy, która do tych chorób prowadzi. Błonnik wzmaga również sytość po posiłku oraz obniża ładunek glikemiczny dania, dodatkowo dbając o stabilne uwalnianie glukozy do krwi. Dzięki temu dbamy o zdrową sylwetkę i nie czujemy się ospali po jedzeniu. Rozpuszczalne składniki błonnika ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach. Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego to: owies, jęczmień, jabłka, cytrusy, pietruszka, marchew, bakłażan, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona babki płesznik i orzechy.
Dieta po 40. roku życia u kobiet i mężczyzn
Czy zasady odżywiania po 40. wyglądają inaczej u kobiet niż u mężczyzn? Jeśli tak, to
dlaczego?
Po 40 roku życia kobieca gospodarka hormonalna zmierza w kierunku menopauzy. Patrząc z perspektywy całego życia jest to zmiana dość drastyczna. Menopauzę przechodzą wszystkie kobiety. Zmiany hormonalne sprawiają, że gwałtownie rośnie ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego kobiet, osteoporozy, insulinooporności i cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości, sarkopenii. Menopauza wpływa tez niekorzystnie na zdrowie mózgu.
Czas perimenopauzy czyli okresu tuż przed ostatnią menstruacją to okres najsilniejszych zmian w organizmie kobiety. Warto wtedy wprowadzić mądre zmiany do swojej diety, aby nie tylko dobrze przejść przez ten okres, ale też zbudować solidne fundamenty na czas po menopauzie, kiedy już nie będzie tzw. ochrony estrogenowej. Menopauzy nie da się uniknąć ani zahamować jednak zmianą diety i stylu życia można zminimalizować jej niekorzystny efekt na zdrowie.
Menopauza różni się od andropauzy (znanej jako męska menopauza) przede wszystkim tym, że przebiega dużo mniej gwałtownie i nie każdy z panów musi jej doświadczyć. Andropauza wiąże się przede wszystkim ze spadkiem testosteronu i jest on zauważalny zwykle ok. 50 roku życia. Jego stopniowy deficyt manifestuje się przede wszystkim osłabieniem libido oraz efektywnością funkcji seksualnych, zagrożeniem otyłością brzuszną, brakiem energii, osłabieniem mięśni i siły, często dochodzą kłopoty ze snem.
Zmianę diety po 40ce, aby zminimalizować skutki menopauzy dobrze jest wprowadzać konsekwentnie już ok. 40 r.ż. Andropauza przychodzi ok. 10 lat później, co oczywiście nie jest zaproszeniem do zaniedbania się.
Czytaj także: Porozmawiajmy o menopauzie: jak się objawia, ile trwa i czy na prawdę menopauza jest tak „straszna”?
A co warto włączyć do diety szczególnie po przekroczeniu 40. roku życia?
Po 40ce niezależnie od płci z całą pewnością warto włączyć do diety źródła kwasów omega3, które wspierają zdrowie mózgu i serca, czyli ryby, najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Jeśli to nie jest
możliwe, zdecydowanie polecam regularną suplementację kwasami Omega-3. Z suplementów oczywiście ważna jest w naszym klimacie witamina D3. Warto zbadać jej poziom i dopiero na tej podstawie dopasować suplementację. Bardzo istotne po 40ce w prewencji posteoporozy są źródła wapnia: sery twarde, żółte, mozzarella, mleko i jego przetwory, tofu wzbogacane wapniem, szprotki, sardynki, mak,
sezam, migdały, figi suszone. W przypadku kobiet spadek estrogenów dodatkowo bardzo nasila utratę gęstości i elastyczności kości, więc warto o tym pamiętać.
Panom polecam zwrócenie uwagi na cynk w diecie, ponieważ pomaga utrzymać właściwy poziom testosteronu. Cynk wspiera też układ odpornościowy oraz dobre samopoczucie. Źródła cynku to: mięso, ostrygi, owoce morza, rośliny strączkowe, wątróbka drobiowa, orzechy.
Czego unikać w diecie?
Fast foody, wszelkie słodkości, dużo smażonego, przekąski, dużo czerwonego mięsa, alkohol,
słodkie napoje – te produkty po 40ce na skutek zmian hormonalnych i gorszego metabolizmu mają nasilony negatywny wpływ na nasze zdrowie niż kiedy byliśmy młodsi. Warto je mocno ograniczyć.
Czy po 40. łatwiej jest przytyć, a trudniej schudnąć?
Czy wraz z wiekiem łatwiej jest przybrać na wadze, a trudniej schudnąć?
Po 40ce w zauważalny sposób zmienia się kompozycja naszego ciała (więcej tkanki tłuszczowej, mnie tkanki mięśniowej). Dzieję się tak za sprawą zmian hormonalnych oraz po prostu wraz z upływem czasu. Tkanka mięśniowa to nasz piec kaloryczny. Jeśli się kurczy, powinniśmy zredukować ilość spożywanych kalorii lub zadbać o jej przyrost (trening), a rzadko kto tak robi.
W przypadku kobiet ten schemat jest zintensyfikowany przez menopauzę. Do tego słabsza wrażliwość insulinowa (otyłość brzuszna) i mało ruchu, które są charakterystyczne dla populacji 40+. W ten sposób po 40ce nie zmieniając nic w swojej diecie i stylu życia, zaczynamy przybierać na wadze. To jest to słynne „nic nie zmieniłam a tyję”. Właśnie dlatego, po 40ce warto zmodyfikować swoją dietę, bo nasz organizm się zmienia.
Kiedy warto zgłosić się do dietetyka?
Do dietetyka warto zgłosić się, kiedy nie sprawdzają się już nasze dotychczasowe sposoby na poradzenie sobie z nadmierną masą ciała i/lub kiedy towarzyszą jej inne choroby i dolegliwości, które warto wspomóc dietą np. nietolerancje i alergie pokarmowe, choroby tarczycy, insulinoporność, wysoki cholesterol, ale też uciążliwe objawy menoapauzalne.
Rozmowę prowadziła: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Zainteresował Cię nasz wywiad? Sprawdź więcej treści w Ann:
- Edukacja w Ann: Dieta w menopauzie – czy można uniknąć przybrania na wadze?
- Co testosteron ma wspólnego z andropauzą? Hormony mają znaczenie [WEBINAR]
- Warto wiedzieć z Ann: Skolioza i ból kręgosłupa? Przyczyną mogą być wady zgryzu! [PODCAST]
*Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych.W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.