Wyszczuplenie brzucha, poprawa postawy, wysmuklenie ciała – to jedne z wielu efektów, jakie możemy osiągnąć wykonując deskę. Aby w pełni cieszyć się korzyściami z ćwiczenia, należy je wykonywać zgodnie z techniką. Jak prawidłowo robić deskę? Jakie błędy najczęściej się popełnia wykonując ćwiczenie? Czy deska pozwoli nam schudnąć? Przeczytaj w Ann!
Deska – efekty
Deska, nazywana z języka angielskiego plankiem, to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na brzuch, które cieszy się ogromną popularnością wśród trenerów i osób ćwiczących. Ćwiczenie polega na oparciu łokci, przedramion i palców stóp o podłogę. Co ważne, ciało należy od kilkunastu sekund do kilku minut utrzymać równoległe do podłoża. Ćwiczenie wydaje się łatwe, jednak bez odpowiedniej techniki nie przyniesie nam żadnych korzyści. Podczas prawidłowo wykonanego ćwiczenia pracuje wiele mięśni, a wśród nich m.in. mięśnie brzucha, przepony, jak i dna miednicy.
Zobacz też: Warto wiedzieć z Ann: Płaski brzuch – jak go osiągnąć? [PODCAST]
Dzięki desce wzmacniamy brzuch, pośladki, poprawiamy kondycję, zapobiegamy kontuzjom, a także pracujemy nad równowagą i prawidłową postawą ciała. Dodatkowo redukujemy napięcie mięśni tułowia. Z tego względu deska jest szczególnie polecana osobom wykonującym pracę siedzącą.
Jak wykonać ćwiczenie?
W wersji podstawowej ćwiczenia podpieramy ugięte ręce i palce stóp o podłoże. Głowa powinna być w jednej linii z naszymi plecami. Podczas wykonywania ćwiczenia biodra należy trzymać nisko i nie przechylać ich w żadną ze stron. Bardzo ważna w desce jest równowaga, dlatego ugięte ręce również powinny być umiejscowione równolegle do ramion. W trakcie ćwiczenia warto lekko podkulić miednicę i napiąć brzuch. Będąc w pozycji, cały czas należy pracować nad stabilizacją ciała.
Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z ćwiczeniem, na początku wystarczy wykonywać je przez 30 sekund. Stopniowo można zwiększać czas trwania w pozycji.
Deska – inne wersje
Bardziej zaawansowaną wersją ćwiczenia jest deska boczna. Na czym polega? Jak sama nazwa wskazuje – podczas wykonywania ćwiczenia opieramy się na boku ciała: na przedramieniu i stopie wewnętrznej. Drugą rękę możemy oprzeć o biodro. Podczas wykonywania deski bokiem plecy powinny być proste, a brzuch cały czas napięty.
Standardową deskę można również wzbogacić o dodatkowe ruchy, np. unosić na przemian raz jedną, a raz drugą nogę. Istotne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia cały czas dbać o prawidłową postawę. Kolejnym, prostszym wariantem jest deska z uniesioną jedną nogą. Bardziej dynamicznym ruchem jest naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. W trakcie wykonywania deski można także wykonać skręty bioder.
Deska – najczęściej popełniane błędy
Prawidłowo wykonana deska niesie wiele korzyści, natomiast zaniechanie techniki może nam zaszkodzić. Dotyczy to szczególnie osób początkujących. Jakich błędów należy unikać?
- Niskie opuszczenie bioder i wyginanie się w dół – przyjmując taką pozycję, obciążamy kręgosłup i nie angażujemy do pracy mięśni brzucha i pośladków.
- Zbyt wysokie ustawienie bioder i zaokrąglanie pleców – z drugiej strony nadmierne uniesienie bioder do góry również obciąża kręgosłup i dodatkowo barki.
- Nieprawidłowe ustawienie głowy i karku – może powodować spięcie i ból.
- Nieprawidłowe ustawienie łokci – podczas wykonywania deski przedramiona powinny być ustawione równolegle do ramion.
- Zbyt długi czas wykonywania ćwiczenia – warto mierzyć siły na zamiary i utrzymywać pozycję tak długo, jak jesteśmy w stanie, nie nadwyrężając przy tym mięśni.
Należy dodać, że niektóre osoby, pomimo zadbania o prawidłową technikę, będą musiały zrezygnować z wykonywania ćwiczenia. Przeciwskazaniami do deski są: ciąża, dyskopatia i zwyrodnienie kręgosłupa. Jeśli podczas wykonywania deski czujemy dyskomfort lub ból, również powinniśmy zrezygnować z ćwiczenia.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann: