Według WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, powinniśmy co najmniej 150-300 minut tygodniowo poświęcić na aktywność fizyczną. Zdecydowanie trudniej zadbać o to zimą. Niskie temperatury na zewnątrz oraz szybko zapadający zmrok nie sprzyjają motywacji do ćwiczeń. Co zrobić, aby zwiększyć ilość ruchu zimą? Jaką aktywność fizyczną wybrać, kiedy za oknem pada śnieg? Przeczytaj w Ann!
Bieganie zimą
Zimową porą wcale nie musimy rezygnować z biegania. Należy się jednak odpowiednio do niego przygotować i pamiętać o rozgrzewce przed treningiem.
Bieganie zimą poprawia wydolność tlenową, wzmacnia mięśnie, a także poprawia samopoczucie. Trening w porze zimowej może również przyczynić się do zwiększenia odporności naszego organizmu.
Należy jednak dodać, że jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z bieganiem, to lepiej wybrać cieplejszą porę roku. Wiosną czy latem motywacja do wyjścia z domu jest z pewnością większa. Dobrym pomysłem jest również trenowanie na bieżni.
Aktywność fizyczna zimą: narciarstwo
Co robić, kiedy spadnie śnieg? Zimowa pora roku to doskonały czas na uprawianie sportów typowo zimowych. Jednym z nich jest jazda na nartach. Aktywność fizyczna wspomaga krążenie, dotlenia organizm oraz zwiększa odporność. Warto dodać, że w czasie jazdy na nartach pracuje całe nasze ciało, dzięki czemu wzmacniamy mięśnie i spalamy dużo kalorii.
Podczas uprawiania sportu zawsze należy pamiętać o kasku ochronnym. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, warto pomyśleć o skorzystaniu z pomocy instruktora. Specjalista wyjaśni nam, jak prawidłowo jeździć, a także jak zadbać o bezpieczeństwo na stoku.
Jazda na nartach to również świetna aktywność fizyczna dla całej rodziny. W przypadku najmłodszych szkolenie z instruktorem jest szczególnie zalecane. Jeśli wybieramy się na narty całą rodziną, warto wybierać kurorty, gdzie znajdują się małe wyciągi dostosowane do dzieci.
Kolejną aktywnością, którą możemy uprawiać zimą, jest narciarstwo biegowe. Jazda na biegówkach jest prostsza, ponieważ najczęściej poruszamy się po płaskim terenie. Różnica jest także w sprzęcie – narty do narciarstwa biegowego są krótsze i szersze. Warto także dodać, że podczas narciarstwa biegowego spalamy więcej kalorii niż w trakcie zjazdów na nartach.
Zarówno w przypadku narciarstwa zjazdowego, jak i biegowego, najlepiej zacząć od jazdy na wypożyczonym sprzęcie. Może okazać się, że narciarstwo nie jest jednak sportem dla nas sport. Kurorty narciarskie oferują wypożyczalnie nart oraz kijków zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
Aktywność fizyczna zimą: spacery
Jeśli nie jesteśmy amatorami zimowych sportów, wtedy warto wyjść na spacer. Spacerowanie zimą poprawia krążenie, wzmacnia odporność, a także przyspiesza metabolizm.
Dobrą opcją, szczególnie dla osób starszych, jest spacerowanie z kijkami. Sprzęt odciąża stawy i kręgosłup. Kijki zapewniają również stabilizację, co jest bardzo ważne podczas aktywności zimą. Nordic walking w porze zimowej wymaga pewniejszego kroku oraz szczególnego zadbania o technikę ruchu.
Rodzinne szaleństwo na śniegu
Do spaceru warto również zachęcić najmłodszych. W czasach, kiedy dzieci sporo czasu spędzają przed komputerem, wyjście na zewnątrz będzie dla nich bardzo korzystne. Dzięki aktywności zwiększy się ich odporność, a także apetyt. Przebywanie na świeżym powietrzu wpływa również pozytywnie na układ oddechowy i pozwala dzieciom spokojnie zasnąć.
Aby uatrakcyjnić najmłodszym wyjście z domu, warto wziąć ze sobą na przykład sanki. Śnieżna pora jest okazją do integracji całej rodziny. Wspólne lepienie bałwana czy zabawy na śniegu nie tylko poprawią samopoczucie, ale też wzmocnią rodzinną więź. Warto jednak uważać, aby w czasie zabawy nie doprowadzić do przemoknięcia ubrań.
Zimą szybciej zapada zmrok i ekspozycja na słońce jest utrudniona. Dlatego najlepiej wychodzić na zewnątrz w słoneczne dni, podczas których mamy okazję dostarczyć organizmowi potrzebną w okresie jesienno-zimowym witaminę D3.
Aktywność fizyczna w domu
Ruch na świeżym powietrzu przynosi zdecydowanie więcej korzyści niż aktywność w pomieszczeniu. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możemy lub nie chcemy wychodzić na zewnątrz, wtedy warto poćwiczyć w domu. Zachęcamy do skorzystania z treningów z naszymi specjalistami, którzy pokazują, jak być aktywnym bez drogiego sprzętu. Ćwiczenia z trenerem personalnym Maciejem Ratajem, a także sesje jogi z instruktorkami Katarzyną Kamińska i Anastazją Lytovką wzmocnią nasze ciało oraz poprawią samopoczucie.
Należy także pamiętać, aby skonsultować naszą zdolność do aktywności z lekarzem. Szczególnie dotyczy to osób, które zmagają się z chorobami przewlekłymi, a także z problemami ze stawami czy kręgosłupem.
Warto również mieć na uwadze, że podczas aktywności fizycznej zimą zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, wartość energetyczna racji pokarmowej w zimnym środowisku powinna być zwiększona od 25% do 50%. Odpowiednia ilość kalorii ma wpływ zarówno na naszą zdolność do wykonywania aktywność, jak i na procesy termoregulacyjne.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: