Bez względu na to, czy wybierasz się na kilkudniowy trekking w górach, czy chcesz zdobywać najwyższe szczyty świata, zawsze przed wyjazdem należy odpowiednio przygotować organizm. Trening kondycyjny i poprawa formy powinny być priorytetem dla każdego górskiego entuzjasty. Jak więc zbudować kondycję w góry? Podpowiadamy.
Na początek oszacuj swoje możliwości. Od tego należałoby rozpocząć każdorazowe przygotowania do wyjazdu w góry. Jeśli na co dzień borykasz się z bólami kręgosłupa czy kolan, postaraj się je wyeliminować. Musisz mieć świadomość, że niewielki ból na nizinach może stać się w poważnym problemem podczas wyprawy. Gdy już uporasz się z tego typu nawracającymi dolegliwościami fizycznymi, zacznij systematyczne przygotowania treningowe.
Unikaj nowych kontuzji. Kontuzje to największa zmora sportowców. Musisz mieć świadomość, że uraz lub ból mogą wyłączyć cię z aktywności na dłuższy czas. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, najlepiej jest włączyć do przygotowań kondycyjnych trening siłowy. Stosowany odpowiednio i regularnie wzmocni ścięgna i stawy. Dodatkowo do przygotowań dołącz masaż oraz rozciąganie mięśni, dzięki temu mięśnie i ścięgna będą mniej podatne na uszkodzenia.
Nie śpiesz się. Jeśli od dłuższego czasu nie trenowałeś/aś, rozpocznij treningi od niskich intensywności, bez nadmiernego obciążenia układu ruchu. Przez pierwsze 4-6 tygodni wykonuj lekkie ćwiczenia. Ważne, aby nie powodowały one nadmiernego zmęczenia. Zawsze lepsze jest „niedotrenowanie”, jak przetrenowanie.
Trening kondycyjny przed wyprawą w góry. Od czego zacząć?
Jak powinien wyglądać trening? Specjaliści zalecają, aby pierwsze kilka tygodni treningowych było „rozgrzewką” i wstępem do pracy nad ciałem i wydolnością. Na początek np.: trzy treningi kondycyjne o niskiej intensywności (po około 30-50 minut), 1-2 treningi siłowe oraz dwa treningi rozciągania w tygodniu.
Na początku warto skupić się na wydłużaniu czas trwania treningu. Następnie ważna będzie praca nad intensywnością wysiłku: tempem/tętnem.
Jak to ma wyglądać w praktyce?
Jeśli w danym tygodniu wykonasz np. 120 minut treningu o charakterze wydolnościowym (3 treningi po 40 minut), to w następnym tygodniu i w kolejnych wydłużaj czas trwania treningów, każdotygodniowo przynajmniej o 2-3 minuty.
Po 4-6 tygodniach takiej „rozgrzewki” możesz rozpocząć przygotowania o większych intensywnościach zwracając większą uwagę na tętno, np. 2 treningi po 60 min w zakresie 70-75% tętna maksymalnego i 1 trening (50 minut) w zakresie 80-85% tętna maksymalnego.
Oczywiście najlepiej przygotowania jak i treningi omawiać indywidualnie z trenerem personalnym, który podpowie co i jak trenować, gdyż forma jest kwestią bardzo indywidualną i trudno tu generalizować.
Oceniaj wysiłek podczas treningu. Niezależnie od tego, czy trenujesz w górach, czy na nizinach, wykonuj treningi kondycyjne w oparciu o podstawowe założenia fizjologiczne. Najważniejszym parametrem, który należy monitorować, jest tętno, czyli rytm pracy serca. Z pomocą przychodzą tu pulsometry, czyli monitory pracy serca. Dzięki pomiarowi tętna jesteś w stanie dostosować trening kondycyjny do indywidualnych możliwości organizmu.
Pamiętaj, że podczas niskiej i umiarkowanej intensywności wysiłku (około 60-80% tętna maksymalnego), aby wyprodukować energię organizm, w większości korzysta z tłuszczów. Podczas wysokiej intensywności (85% lub więcej tętna maksymalnego), wykorzystuje głównie węglowodany. Podczas wypraw wysokogórskich, bardziej korzystne są procesy energetyczne wykorzystujące tłuszcze, dlatego podstawą treningów powinien być długotrwały wysiłek o niskiej i umiarkowanej intensywności.
Trenuj według założonego planu. Oceń ile czasu jesteś w stanie poświęcić na przygotowania oraz określ cel treningowy. Przy ustalaniu planu, weź pod uwagę staż treningowy i doświadczenie. Im są one większe i im bardziej wytrenowany/a jesteś, tym więcej obciążeń możesz przyjąć.
Jak już wspomniałam wyżej, wszelkie treningi najlepiej każdorazowo konsultować z trenerem personalnym, specjalizującym się w przygotowaniach osób wybierających się w góry. Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, może być trudno przygotować organizm do wyprawy.
Trenuj pod górę. Trenerzy przygotowujący kondycyjnie osoby wyjeżdżające w góry, zalecają teningi kondycyjne wykonywane pod górę. Jest to najlepsza metodą budowania formy pod kątem wypraw czy trekkingów górskich. Niezależnie od tego, czy mieszkasz z dala od gór, czy w ich pobliżu, staraj się aby treningi „pod górę” były regularne.
Na nizinach, taki trening kondycyjny „pod górę”, można wykonywać na nachylonej bieżni lub schodach mechanicznych, dostępnych w klubach fitness. Podczas treningu dostosuj intensywność wysiłku do swoich możliwości, poprzez ustawienie prędkości i kąta nachylenia. Jeśli nie masz dostępu do bieżni lub schodów mechanicznych, możesz użyć schodów np. w wieżowcu.
Oprócz treningów „pod górę”, nie zapominaj też o mięśniach pleców, pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. Biorą one udział podczas schodzenia i nie wolno ich zaniedbywać.
Opracowanie: Aneta Malinowska, Ann Asystent Zdrowia, na podstawie 8a.pl i formanaszczyt.pl
Czytaj więcej w ANN Asystent Zdrowia: