Co drugi Polak zmaga się z nadwagą, a co piąty jest otyły. Takie osoby, aby schudnąć coraz częściej stosują głodówki i „diety cud”, które kuszą szybką utratą masy ciała. Efekty ich stosowania są szybkie, ale czy bezpieczne? Czy bez konsultacji z lekarzem można stosować tak drastyczne metody? Jak powinno wyglądać zdrowie odchudzanie? Na te i inne pytania odpowiada dietetyczka Wiktoria Wijas.
Diety cud zyskały popularność, ze względu na swoje szybkie działanie. W krótkim czasie możemy stracić dużo kilogramów. Przykładem takiej diety jest dieta kopenhadzka, dzięki której już w 13 dni stracimy od 7 do nawet 20 kg. To bardzo dużo, tym bardziej, że racjonalną normą dla człowieka dorosłego przy odchudzaniu jest utrata średnio 0,5 do 1 kg masy ciała na tydzień.
Drastyczne odchudzanie może doprowadzić do jadłowstrętu psychicznego (anoreksja), szczególnie u młodych dziewczyn, które w dobie Internetu dążą do perfekcyjnego wyglądu. Osoby, które szybko chudną, po zaprzestaniu kuracji ,,diety cud’’ szybciej tyją. Takie huśtawki ciężaru ciała określa się efektem jo-jo.
— Wiktoria Wijas, dietetyczka.
Kiedy zaczyna się nadwaga?
Wiktoria Kmiecik, Ann Asystent Zdrowia: Wiele osób postanawia zacząć się odchudzać, często nawet nie wiedząc, czy mają nadwagę, czy też nie. Kiedy możemy mówić już o nadwadze?
Wiktoria Wijas, dietetyczka: O tym, ile powinniśmy jeść kalorii decyduje Całkowita Przemiana Materii (CPM) która jest obliczana na podstawie iloczynu Podstawowej Przemiany Materii i Aktywności fizycznej (PAL). Obliczana indywidualnie do każdego człowieka. Wynik CPM mówi nam, ile powinniśmy zjadać dziennie kalorii. Klasyfikacja BMI powyżej 25 wskazuje na nadwagę i wtedy powinna się zapalić czerwona lampka, aby zacząć walkę z tym problemem Podwyższone BMI jest prekursorem do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego czy chorób metabolicznych. Otyłość jest diagnozowana, gdy u pacjenta BMI przekracza 30.
Proces redukcji masy ciała jest procesem długofalowym, wymaga wiele poświęcenia i motywacji. Gdy BMI wskazuje na nadwagę/otyłość po pierwsze pacjent powinien wykonać podstawowe wyniki badań biochemicznych (morfologia krwi, profil lipidowy, glukoza, TSH) i zaczerpnąć wiedzy u dietetyka klinicznego, bo być może dodatkowe kilogramy są spowodowane rozwijającą się chorobą.
Po drugie ważną rolę odgrywa tu dietetyk, gdyż w planowaniu diety potrzeba osoby doświadczonej, aby rozplanować dobrze zbilansowaną dietę i nie doprowadzić do utraty z organizmu witamin i składników mineralnych.
Jak szybko schudnąć – czy to możliwe?
Istnieje wiele tzw. cudownych diet, np. głodówka, dieta warzywno-owocowa, ubogo węglowodanowa, kapuściana, czy białkowo-tłuszczowa. Te diety z reguły dają szybkie efekty, czyli kilogramy lecą w dół. Ale czy nie są one ryzykowne?
W wyniku głodówek lub stosowaniu innych diet alternatywnych można doprowadzić do niedoborów witamin, składników mineralnych, utraty białek a w skrajnych przypadkach nawet do kwasicy czy zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Drastyczne odchudzanie może doprowadzić do jadłowstrętu psychicznego (anoreksja), szczególnie u młodych dziewczyn, które w dobie Internetu dążą do perfekcyjnego wyglądu.
Czytaj także: Dieta sokowa skuteczny sposób na odchudzanie?
Osoby, które szybko chudną, po zaprzestaniu kuracji ,,diety cud’’ szybciej tyją. Takie huśtawki ciężaru ciała określa się efektem jo-jo.
Diety cud są to diety alternatywne, które są ubogie w składniki odżywcze (białko, tłuszcze, weglowodany) niezbędne dla naszego organizmu. Ponadto diety oparte na głodówce są szczególnie niebezpieczne, stosowane z powodu osiągnięcia mniejszej masy ciała powodują przede wszystkich uczucie głodu (a nie o to w tym chodzi).
Dochodzi do innych równie niebezpiecznych objawów głodówki:
- spadek stężenia glukozę we krwi (hipoglikemia),
- spadek masy mięśniowej i siły mięśniowej,
- obniżona temperatura ciała,
- osłabienie a nawet omdlenia.
Te wszystkie objawy pokazują jak niebezpieczne są diety alternatywne i diety „głodówki”. 80% osób po głodówce odchudzającej wraca do pierwotnej masy ciała.
Prawidłowe odchudzanie
Jak powinna wyglądać dieta osoby, która chce stracić nadwyżkę kilogramów?
Przede wszystkim pacjent powinien zastosować dietę ubogo energetyczną (redukcyjną), która ma zastosowanie u osób podczas redukcji masy ciała i u osób z nadwagą lub otyłością. Celem tej diety jest przede wszystkim redukcja masy ciała (poprzez stopniowe ograniczenie energii), zapewnienie dobrego funkcjonowania organizmu, utrzymanie dobrego stanu fizycznego i psychicznego pacjenta jak i również ograniczenie uczucia głodu. Dieta powinna być ubogo energetyczna i jednocześnie odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych, aby nie doprowadzić do niedoborów.
Warto wspomnieć, że nie tyjemy od konkretnych produktów, ale od nadwyżki kalorycznej dostarczanej z pożywieniem. W diecie ubogo energetycznej największym ograniczeniom podlegają tłuszcze. Zaleca się nie więcej niż 40g tłuszczu na dobę. Należy pamiętać, że tłuszcz dzielimy na ten widoczny i niewidoczny. Tłuszcz widoczny to ten, który widzimy gołym okiem np. różnego rodzaju oleje, natomiast niewidoczny to np. zawartość tłuszczu w mięsie. Dieta nie powinna zawierać mniej niż 100 g węglowodanów. Wskazane jest pieczywo razowe (bez dodatku karmelu, miodu), chrupkie, kasza gryczana i otręby. Produkty zbożowe z grubego przemiału zawierają mniej kalorii niż pieczywo jasne, poza tym są źródłem cennego błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i soli mineralnych.
Z diety należy ograniczyć, a nawet wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne, czyli:
- cukier,
- miód,
- dżemy,
- słodycze,
- ciastka
- i desery.
Białko w diecie ubogo energetycznej powinno znajdować się w głównych 3 posiłkach. Źródłem tego składnika są produkty zwierzęce: chude: mleko, mięso, ryby, drób, sery twarogowe, w ograniczonej ilości jajka, chude wędliny. Mięsa czerwone, krwiste należy spożywać tylko kilka razy w miesiącu ze względu na homocysteinę, która może powodować miażdżycę. Dodatkowo dieta ubogo energetyczna powinna być bogata w warzywa i owoce. Warzywa w postaci surówek, sałatek, warzyw gotowanych. Oprócz błonnika pokarmowego, dostarczają cenne witaminy rozpuszczalne w wodzie (z grupy B i c), flawonoidy oraz makro i mikro pierwiastki.
Aktywność fizyczna a odchudzanie
Podczas redukcji masy ciała, nie można również pominąć aktywności fizycznej. Czy jest ona konieczna? Czy może wystarczy sama dieta?
Nie ukrywam, że nie tylko osoby chcące zgubić kilka kilogramów powinny się ruszać. Aktywność fizyczną powinien uprawiać każdy. Według WHO dla osoby dorosłej (18-65lat), zdrowej minimalna dawka umiarkowanej aktywności fizycznej powinna wynosić 30 min przez 5 dni w tygodniu lub 20 min bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu.
Osobom, które chcą schudnąć polecałabym umiarkowany wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu. Może być to długi spacer z psem po parku, rower czy basen. Ważne jest, aby aktywność fizyczna była dostosowana do stanu zdrowia pacjenta i jest to kwestia bardzo indywidualna zależna również np. od rodzaju wykonywanej pracy. Aktywność fizyczna niesie ze sobą ogrom pozytywnych aspektów m.in. poprawia samopoczucie, likwiduje skutki stresu, zwiększa pojemność wyrzutową i minutową serca czy zwiększa objętość krwi. W zdrowym ciele zdrowy duch.
Jak zdrowo się odchudzać?
Jak zatem wygląda zdrowe odchudzanie?
Ważną rolę odrywa tu czas. Osoby chcące zgubić kilka kilogramów chciałyby efekt finalny od razu. Jednak odchudzanie to proces długofalowy, wymagający czasu i zaangażowania. Zdrowe odchudzenie bez efektu jo-jo powinno opierać się na diecie ubogo energetycznej pod okiem dietetyka/psychodietetyka, aby nie doprowadzić do zubożenia organizmu z witamin i składników odżywczych.
Dla osób, które chcą zacząć przygodę z odchudzaniem stosuje się dietę ubogo energetyczną – to dieta, która ma zredukowaną liczbę kalorii najczęściej 500kcal lub 700kcal odliczoną od Całkowitej Przemiany Materii
Dla osób chcących zacząć zgubić kilka kilogramów zaleca się, aby ilość pobieranej energii dostarczanej organizmowi z pożywieniem była mniejsza od wydatków energetycznych jest to tzw. ujemny bilans energetyczny.
Najtrwalsze rezultaty, nienarażające organizmu na powikłania daje odchudzanie powolne. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1,0 kg tygodniowo, tj. 2-4 kilogramy miesięcznie. Ważne jest wsparcie osób bliskich, aby dzielić się z nimi swoimi odczuciami a nawet z nimi podejmować aktywność fizyczną lub wspólne gotowanie.
Aby odchudzanie przebiegało zdrowo i z jak najlepszymi efektami, powinno odbywać się pod opieką dietetyka. Wsparcie specjalisty, odpowiednio dopasowana dieta i aktywność fizyczna, mogą być nieocenione w procesie walki z nadmiarem kilogramów. I co najważniejsze bez szkody dla całego organizmu.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: