Alternatywa dla produktów zwierzęcych nie tylko dla wegan

Autorka: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia

Od mleka i jaj, po mięso, ryby i miód – wegańskie alternatywy dla produktów zwierzęcych stają się coraz bardziej powszechne. Eliminacja mięsa w codziennej diecie wymaga znalezienia innych źródeł białka, żelaza, cynku, witaminy B12. Ann podpowiada czym zastąpić popularne produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Jak pokazują badania sprzedaż alternatyw mięsa w ostatnich latach wzrosła aż dwukrotnie. A w przypadku alternatyw produktów mlecznych zwiększyła się o 40 procent.

Weganizm: całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego?

 Weganizm to sposób żywienia, w którym rezygnujemy z mięsa, ryb, jaj, nabiału i pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego. Osoby przechodzące na weganizm decydują się na ten sposób odżywiania ze względów zdrowotnych, etycznych, a nawet klimatycznych. 

Czy weganizm jest zdrowy? Możliwe jest zrównoważone zbilansowanie diety roślinnej, o ile znamy odpowiednie zamienniki dla mięsa, ryb, nabiału, jajek i miodu. Warto jednak podkreślić, że nie każda alternatywa, która pełni rolę kulinarnego zamiennika, posiada identyczne właściwości odżywcze.

Pobierz bezpłatną aplikację Ann Asystent Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie już dziś!

Weganizm: alternatywy dla mięsa

Popularnymi substytutami mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są roślinne źródła białka, takie jak suche nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja i jej przetwory, takie jak tempeh czy tofu.

Te nasiona roślin charakteryzują się wysoką zawartością białka, osiągając nawet około 40 procent w przypadku soi. Jednocześnie dostarczają cennych składników, takich jak węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, błonnik, żelazo, cynk, potas, fosfor, wapń, magnez i foliany.

Alternatywy dla produktów zwierzęcych: tofu

Tofu to klasyczna alternatywa mięsa, obecna od wieków w kuchni Azji. Jest cenione głównie za swoją niskokaloryczność oraz bogactwo białka. Jego wszechstronne zastosowanie polega na zdolności do absorbowania smaków z przypraw i marynat.

Ponieważ tofu jest produkowane z soi, charakteryzuje je wysoką zawartość izoflawonów. Te związki są znane ze swojego korzystnego wpływu na układ krążenia, wzmacniając naczynia krwionośne. Tofu może też przyczynić się do łagodzenia objawów menopauzy i zapobiegania osteoporozie.

Kotlety zrobione z soyi - alternatywa dla produktów zwierzęcych
Tofu to klasyczna alternatywa mięsa, obecna od wieków w kuchni Azji; Fot. Milena Ugrinova / Shutterstock

Weganizm a alternatywy dla produktów zwierzęcych: białko sojowe

Kostka sojowa i granulat sojowy są ekonomicznymi i łatwymi w przygotowaniu składnikami. Zawierają liofilizowaną soję, która po ponownym namoczeniu w wodzie może być wykorzystywana jako zamiennik mięsa w niemal każdym daniu. Soja często jest dostępna w postaci granulatu, kotletów lub kostek. Podobnie jak w przypadku tofu, można dodawać marynaty i mieszanki przypraw w celu uzyskania praktycznie dowolnego aromatu lub smaku.

To sprawia, że soja jest doskonałym składnikiem do wegetariańskich hamburgerów, pulpetów, kotletów lub sosów bolońskich.

Weganizm: skrobia z tapioki jako alternatywa dla jajek

Skrobia z tapioki to popularny składnik pełniący rolę zagęszczacza lub środka wiążącego w sosach, puddingach i przyprawach. 1 łyżka stołowa skrobi zmieszana z 3 łyżeczkami wody może z powodzeniem zastąpić jedno jajo w wielu przepisach. Ponadto, skrobia z tapioki doskonale sprawdza się do przygotowania gładkiego i kremowego majonezu. Zazwyczaj dostępna jest w dziale składników do pieczenia w wybranych sklepach spożywczych.

Alternatywy dla produktów zwierzęcych: mąka z ciecierzycy 

Mąka z ciecierzycy, obok swojej wysokiej zawartości białka, pełni funkcję zarówno środka wiążącego, jak i spulchniającego. Stanowi doskonały naturalny zamiennik jajek w różnorodnych wypiekach, takich jak bułeczki, ciastka czy biszkopty. Ze względu na konsystencję i smak, które są zaskakująco podobne do jaj, mąka z ciecierzycy zdobyła popularność jako substytut jaj w omletach i tartach.

Aby zastąpić jedno jajko należy zmieszać 3 łyżki stołowe mąki ciecierzycy z 3 łyżkami wody, aż do uzyskania gęstej i kremowej masy.



Weganizm: alternatywy mleka

Mleka roślinne są od wieków spożywane w różnych kulturach, ale ich popularność znacznie wzrosła w ciągu ostatnich lat. Na rynku dostępna jest szeroka gama zdrowych roślinnych alternatyw do mleka, doskonałych zarówno do spożycia na surowo, jak i do użycia podczas gotowania czy pieczenia.

Mleko migdałowe różni się od mleka sojowego i mleka pochodzenia zwierzęcego ze względu na jego unikatowe właściwości odżywcze. Zawiera mniej kalorii oraz znacznie mniej białka w porównaniu do mleka krowiego czy sojowego. Pomimo niskiej zawartości tłuszczu, ten, który się w nim znajduje, to zdrowy, nienasycony tłuszcz. Mleko migdałowe zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą wspierać ochronę przed chorobami serca oraz niektórymi rodzajami raka.

Charakteryzuje się łagodnym, delikatnie orzechowym smakiem, który doskonale komponuje się z płatkami śniadaniowymi oraz różnego rodzaju deserami. Warto jednak zauważyć, że ze względu na swoją konsystencję, mleko migdałowe może być mniej odpowiednie do dodawania do kawy, ponieważ może się rozwarstwiać. 

Wegańskie roślinne mleko i jego składniki na białym tle
Mleko kokosowe, jeśli chodzi o kaloryczność, zbliżone jest do mleka odtłuszczonego, przy czym wyróżnia się bogactwem składników odżywczych; Fot. Oksana Mizina / Shutterstock

Alternatywy dla produktów zwierzęcych: mleko kokosowe i owsiane

Mleko kokosowe, jeśli chodzi o kaloryczność, zbliżone jest do mleka odtłuszczonego, przy czym wyróżnia się bogactwem składników odżywczych. Jest znakomitym źródłem żelaza, potasu, magnezu i cynku. Pomimo zawartości znacznej ilości tłuszczów nasyconych, warto zauważyć, że kwas laurynowy obecny w mleku kokosowym posiada właściwości wzmacniające układ odpornościowy oraz utrzymujące elastyczność naczyń krwionośnych. Mleko kokosowe doskonale sprawdza się w kuchni, zarówno podczas gotowania, jak i pieczenia.

Mleko owsiane wyróżnia się delikatko-słodkim smakiem oraz lekką konsystencją, zbliżoną do mleka niskotłuszczowego. Zawiera umiarkowaną ilość kalorii i charakteryzuje się wyższą zawartością białka w porównaniu do większości innych roślinnych mlecznych zamienników. Co istotne, mleko owsiane jest także bogate w błonnik, co korzystnie wpływa na regulację trawienia oraz może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu.

Dzięki swoim właściwościom, mleko owsiane stanowi doskonały wybór dla tych, którzy zwracają uwagę na bilans białka w diecie oraz pragną skorzystać z dodatkowej porcji błonnika. Warto jednak zauważyć, że mleko owsiane zawiera więcej węglowodanów i cukru niż niektóre inne alternatywy, nawet te niesłodzone. Z tego powodu może nie być zalecane dla osób z cukrzycą.

Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.

Więcej ciekawych materiałów w Ann:

0 Komentarzy

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *