W dzisiejszych czasach ludzie są o wiele bardziej świadomi budowy swojego ciała i mają szerszą wiedzę na temat treningów niż kiedyś. Jednym ze sposobów na skuteczne dbanie o swoje ciało i tym samym zmniejszenie ryzyka urazów jest rolowanie. Na co zwracać uwagę przy ćwiczeniach z rollerem i jak robić to w bezpieczny sposób? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w naszym artykule w aplikacji Ann!
Czym tak naprawdę jest rolowanie?
Jeszcze całkiem niedawno roller był używany tylko i wyłącznie przez różnych fachowców i fizjoterapeutów. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się na zakup takiego urządzenia do swojego domu. Osobom nieznającym tematu przypominamy, że rolowanie to najprościej rzecz ujmując forma automasażu z wykorzystaniem do tego specjalnego wałka. Jak to po krótce wygląda? Wystarczy wytworzyć nacisk rollerem na wybrany przez nas fragment ciała. Później trzeba wykonać odpowiedni ruch, umożliwiający przetaczanie się wałka. Tego typu działanie pozwala na zwiększenie zakresu ruchu przed treningiem oraz zmniejszenie poziomu zakwasów już po zakończeniu ćwiczeń.
Wielu z was zastanawia się zapewne, czy stosowanie rollera jest bezpiecznym zabiegiem. O odpowiedź na to pytanie poprosiliśmy certyfikowanego trenera personalnego Adriana Kaczmarskiego, który jest ekspertem Ann do spraw fitnessowych.
– Tak naprawdę nie ma na świecie metody, która w pełni uchroni nas przed urazami lub zminimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji. Trzeba pamiętać, że rolowanie to tylko albo aż forma autoterapii, która ma za zadanie uzupełniać nasze treningi. Nie zawsze będzie to recepta na wszystkie nasze dolegliwości w przypadku kontuzji czy też mniejszych urazów. Pod żadnym pozorem nie polecam np. rolowania naderwanego mięśnia, ponieważ kontakt rollera z kontuzjowanym miejsce może tylko pogorszyć sprawę, przez co uzyskamy efekt odwrotny od zamierzonego. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy zmagamy się z urazem czy też spięciem w danym miejscu, najlepiej od razu skontaktować się z fizjoterapeutą – podkreśla Adrian Kaczmarski w rozmowie z Ann.
Rolowanie: jak wybrać odpowiedni sprzęt?
Na rynku dostępnych jest wiele rollerów, a wybór odpowiedniego zależy tak naprawdę od danej osoby i jej preferencji. Każda osoba ma inną tolerancję na ból, dlatego też przy wyborze sprzętu dla siebie, nie ma sensu sugerować się poleceniami ze strony innych osób. Twardość wałka dobierzcie do swoich preferencji. Na rynku dostępne są bowiem wałki wykonane z pianki lub tworywa sztucznego. Rollery różnią się od siebie także rozmiarami. Jak zatem wybrać odpowiedni sprzęt dla siebie, nie posiadając zbyt dużej wiedzy w tym temacie?
– Wałki wykonane z tworzywa sztucznego w perspektywie upływu czasu będą się mniej ubijać od rollerów wykonanych z pianki. Będą więc trwalsze w użytkowaniu, ale też twardsze od swoich piankowych odpowiedników. Trzeba przetestować różne opcje na sobie i dopiero później dokonać wyboru. Pamiętajmy też, że oprócz rollerów można korzystać także ze specjalnych piłeczek. Mniejsza powierzchnia tego rodzaju sprzętów spowoduje jednak dużo większy nacisk. Ponadto problematyczne będzie np. rolowanie pleców za pomocą piłeczki. Wiele osób jednak chwali sobie korzystanie z piłeczek, więc to też może być dobra opcja dla osób, które dopiero zaczynają się rolować – uważa Kaczmarski.
No dobrze, można powiedzieć, że teorię mamy już za sobą. A jak rolowanie wygląda w praktyce? O to również zapytaliśmy Adriana Kaczmarskiego, który postarał się wyjaśnić nam, jak długo należy rolować się zarówno przed, jak i po treningu.
„Zakwasy po treningu nie są spowodowane kwasem mlekowym”
– Rolowanie świetnie sprawdzi się zwłaszcza przed treningiem siłowym, kiedy potrzebujemy mieć odpowiednio szeroki zakres ruchu, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Analogicznie rolowanie świetnie sprawdzi się też w przypadku biegania, bo dzięki rollerowi nasze ciało będzie o wiele bardziej sprawne. Jak długo się rolować? To dobre pytanie. Na pewno nie jakoś specjalnie długo. Uważam, że wystarczą około dwie-trzy minuty aktywnego rolowania, aby pobudzić ciało i tym samym mieć pozytywne efekty z korzystania z wałka. Jeśli będziemy rolować ciało zbyt długo, to efekty z początkowej fazy rolowania będą bardzo krótkotrwałe – tłumaczy Adrian Kaczmarski, który na co dzień pracuje jako trener personalny.
– Jeśli chodzi o moment po zakończeniu treningu, to rolowanie odgrywa kluczową rolę w zmniejszeniu dolegliwości bólowych, z jakimi często zmagamy się na drugi dzień po zakończeniu ćwiczeń. Wbrew opiniom powszechnie pojawiającym się w internecie, zakwasy po treningu nie są spowodowane kwasem mlekowym. Powodem bólu, jaki odczuwamy po zbyt intensywnym wysiłku jest uszkodzenie włókien mięśniowych. Dlatego też wszystkim aktywnym osobom rekomenduje zakup rollera i polecam poświęcenie kilku chwil po treningu na rolowanie, które sprawi, że zakwasy na drugi dzień nie będą dla was niczym strasznym – dodał na zakończenie nasz rozmówca.
Autor: Sebastian Kaniewski / Wirtualny Klub Medyczny Ann
Czytaj więcej w Ann:
- Kawa to czarny koń dla zdrowia. Sekretem jest dawka [WYWIAD]
- Kawa cztery razy dziennie chroni serce i mózg? Tak, ale…
- Zielona herbata, to cudowny napój na odchudzanie? Sprawdź, jak ją zaparzyć
