Rolowanie wpływa na układ mięśniowo-powięziowy i jest formą uwalniania tych struktur. Szybsza regeneracja i mniejsze dolegliwości bólowe to efekty rolowania mięśni! Jak zacząć się rolować i czy w ogóle warto to robić? Kiedy korzystać z rollera oraz jaki przyrząd wybrać? Ann podpowiada!
Rolowanie mięśni: co to jest i na czym polega?
Rolowanie mięśni to technika automasażu, w której używa się specjalnych wałków, rollerów lub piłek (zarówno pojedynczych, jak i podwójnych, tzw. duoball). Technika ta ma na celu rozluźnienie i regenerację układu mięśniowo-powięziowego, przypominając nacisk, jaki wywiera fizjoterapeuta podczas masażu.
W uproszczeniu, polega to na dociskaniu napiętej partii ciała, która powoduje ból i wymaga uwolnienia napięcia, do powierzchni wałka lub piłki, a następnie powolnym przesuwaniu się po niej w różnych kierunkach. Rolować można różne partie ciała, w tym uda, pośladki, mięśnie łydek, stopy, plecy, szyję, ramiona, przedramiona, barki i dłonie.
Jak i kiedy rolować mięśnie?
Automasaż rollerem lub piłeczką możesz wykonać o dowolnej porze dnia. Zaleca się, aby jedna sesja dla konkretnej partii mięśniowej trwała nie dłużej niż 2-3 minuty. Pamiętaj, aby unikać bezpośredniego masowania okolic stawów, takich jak kolano i staw biodrowy, a także kości i miejsc, gdzie nerwy znajdują się blisko powierzchni skóry, aby uniknąć ich uszkodzenia.
Nie wiesz, kiedy najlepiej się rolować – przed czy po treningu? Odpowiedź jest prosta: automasaż jest korzystny zarówno przed, jak i po treningu. Rolowanie przed treningiem ma na celu rozgrzanie mięśni i powięzi, przygotowanie ciała na wysiłek oraz zwiększenie mobilności i stabilności. Wykonuj energiczne ruchy na całą partię mięśniową, zwykle w zakresie 8-12 powtórzeń. Najlepiej, aby rolować się jako część rozgrzewki, w połączeniu z dynamicznym stretchingiem.
Po treningu rolowanie ma za zadanie zrelaksować mięśnie, uspokoić układ nerwowy, dotlenić i odżywić tkanki. Ruchy powinny być wolne i delikatne, koncentrując się na grupach mięśniowych, które były najbardziej aktywne, oraz na tzw. punktach spustowych, czyli najbardziej wrażliwych i bolesnych miejscach. Warto również włączyć do automasażu stretching statyczny.
Rolowanie może być również samodzielną jednostką treningową, podczas której masujesz i rozluźniasz wszystkie partie mięśniowe. Również tutaj można dodać elementy rozciągania statycznego.
Należy unikać rolowania w przypadkach, gdy występują ostry stan zapalny, infekcja, gorączka, osteoporoza, nadwrażliwość skóry, zaawansowana cukrzyca, świeże nacięcia po zabiegach chirurgicznych, złamania, nowotwory, tętniaki lub siniaki.
Co daje rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni pomaga złagodzić napięcia i bóle, które mogą pojawić się po treningach, pracy fizycznej, a także z powodu długotrwałego siedzenia. Do najważniejszych korzyści płynących z regularnego stosowania tej techniki można zaliczyć:
– Redukcję bólu mięśni i stawów;
– Poprawę krążenia krwi w mięśniach, co sprzyja ich dotlenieniu i odżywieniu;
– Zmniejszenie dolegliwości związanych z zakwasami;
– Lepszą regenerację mięśni po wysiłku fizycznym;
– Zwiększenie elastyczności mięśni;
– Poprawę zakresu ruchu i mobilności;
– Obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów.
Pierwsze pozytywne efekty rolowania można zauważyć już po jednym zabiegu – wystarczy kilka minut, aby poczuć ulgę w napiętych mięśniach, zmniejszenie bólu i sztywności. Jednak, aby w pełni skorzystać z tych korzyści, warto rolować się regularnie, nie tylko w odpowiedzi na dolegliwości, ale również profilaktycznie, aby zapobiegać problemom mięśniowym i wspierać ogólną sprawność fizyczną.
Rolowanie mięśni: czym rolować mięśni?
Do rolowania mięśni można używać specjalnych wałków lub piłeczek, dostępnych w różnych wariantach. Wałki mogą być gładkie lub wyposażone w wypustki, a także różnić się wielkością i twardością. Gładkie wałki są najbardziej uniwersalne i szczególnie przydatne do łagodzenia bólu mięśni po wysiłku fizycznym. Pomagają w redukcji napięcia powięziowego i poprawie krążenia krwi, co czyni je odpowiednimi zarówno do stosowania po treningu, jak i jako element rozgrzewki.
Wałki z wypustkami są bardziej skuteczne w masażu punktów spustowych, ponieważ mogą głębiej stymulować tkanki. Stosowanie ich przed treningiem pomaga zwiększyć przepływ krwi i limfy. Ważne jest jednak, aby unikać używania wałków z wypustkami w okolicach kręgosłupa i pasma biodrowo-piszczelowego, ponieważ mogą one wywierać zbyt duży nacisk na kości.
Specjalne piłeczki do masażu są idealne do precyzyjnego docierania do punktów spustowych. Umożliwiają dokładne rozluźnienie bolesnych obszarów. Istnieją również podwójne piłeczki, które są szczególnie przydatne do rolowania mięśni przykręgosłupowych.
Wybór odpowiedniego narzędzia do rolowania zależy od celów, jakie chcemy osiągnąć. Ważna jest również twardość sprzętu: twardsze wałki są polecane dla mężczyzn oraz osób z doświadczeniem w automasażu, natomiast miększe wałki są lepsze dla osób początkujących i bardziej wrażliwych na ból.
Dla kogo jest rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni jest doskonałym rozwiązaniem dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Ćwiczenia i uprawianie różnych sportów mogą prowadzić do nadmiernego napięcia mięśniowego, które można złagodzić za pomocą wałka do masażu. Dzięki rolowaniu można samodzielnie wykonać masaż, bez konieczności wizyty u fizjoterapeuty. Mimo korzyści płynących z tej metody, wielu sportowców wciąż zaniedbuje ten aspekt regeneracji.
Również osoby mniej aktywne mogą skorzystać z rolowania mięśni. Regularne stosowanie tej techniki może pomóc w redukcji napięcia spowodowanego stresem lub siedzącym trybem życia. Rolowanie poprawia krążenie krwi, co przyczynia się do ogólnego poprawienia samopoczucia i relaksacji ciała. W rzeczywistości wiele osób doświadcza sporadycznych dolegliwości bólowych, wynikających z różnych nieprzewidzianych okoliczności lub długotrwałego braku aktywności fizycznej. Rozluźnienie mięśni i uwolnienie punktów spustowych za pomocą rolowania może przynieść znaczną ulgę i poprawić jakość codziennego życia.
Automasaż powięziowy znajduje również zastosowanie w rehabilitacji, co czyni go korzystnym dla szerokiego grona osób.
Rolowanie ciała: przeciwwskazania
Rolowanie mięśni jest generalnie bezpieczną metodą automasażu, jednak istnieją pewne sytuacje, w których nie jest zalecane. Do tych sytuacji należą:
- Świeże urazy: rolowanie w przypadku świeżych urazów może pogłębić kontuzję i opóźnić proces regeneracji.
- Choroby reumatoidalne: osoby cierpiące na choroby reumatoidalne powinny unikać rolowania, aby nie pogorszyć stanu stawów.
- Widoczne rany na skórze: nacisk na otwarte rany może prowadzić do ich powiększenia i zaognienia stanu zapalnego.
- Problemy z kręgosłupem: osoby z problemami kręgosłupa, zwłaszcza w okolicach pleców, powinny skonsultować możliwość rolowania z lekarzem.
- Krwiaki, siniaki oraz skręcenia: rolowanie w miejscach z krwiakami, siniakami czy skręceniami może pogorszyć urazy i zwiększyć ból.
W takich przypadkach należy zrezygnować z rolowania lub skonsultować się z odpowiednim specjalistą, aby uniknąć powikłań i zapewnić bezpieczne korzystanie z techniki automasażu.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: