Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego mimo niskiej kaloryczności niektórych produktów wciąż nie możesz osiągnąć swoich celów zdrowotnych? Puste kalorie mogą być głównym winowajcą. Puste kalorie określają bowiem grupę produktów, które nie przynoszą dla naszego organizmu nic dobrego. Co to znaczy, dlaczego należy ich unikać i jak to zrobić? Ann podpowiada.
Puste kalorie: czym są?
Puste kalorie to termin odnoszący się do energii dostarczanej przez żywność o niskiej wartości odżywczej dla organizmu. Produkty te dostarczają kalorii, ale brakuje w nich istotnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białka, błonnik czy zdrowe tłuszcze.
Spożywanie żywności bogatej w puste kalorie dostarcza energii, ale nie zapewnia niezbędnych składników odżywczych, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania i zdrowia organizmu.
Produkty będące źródłem pustych kalorii często zawierają dużo dodanego cukru, nasyconych tłuszczów oraz sztucznych dodatków. Te składniki są uznawane za niekorzystne dla zdrowia i powinny być ograniczane w diecie. Dlatego też żywność bogata w te składniki często jest nazywana „śmieciowym jedzeniem”.
Gdzie znajdziemy „puste kalorie”?
- cukier (około 20 kcal w jednej łyżeczce);
- alkohol (7 kcal na gram etanolu);
- słodycze i wyroby cukiernicze;
- kolorowe napoje, gazowane lub niegazowane;
- słonina;
- smalec.
Czy czekolada to puste kalorie?
Wiele osób zastanawia się, czy czekoladę można zaliczyć do grupy produktów zawierających puste kalorie. W rzeczywistości wszystko zależy od rodzaju czekolady. Jeśli zawartość kakao w czekoladzie wynosi zaledwie kilkanaście lub kilka procent, trudno mówić o jej pozytywnym wpływie na zdrowie.
Jednak gdy mówimy o gorzkiej czekoladzie, w której zawartość kakao wynosi 70% lub więcej, staje się ona wartościowym produktem dla organizmu. Zdrowotne właściwości gorzkiej czekolady wynikają z wysokiej zawartości kakao. Do jej zalet należą m.in. poprawa samopoczucia i koncentracji, wzmocnienie układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego oraz krwionośnego. Dzięki dużej zawartości magnezu, spożywanie gorzkiej czekolady może również zapobiegać skurczom mięśni.
Należy jednak pamiętać, że czekolada jest produktem wysokokalorycznym. W 100 g gorzkiej czekolady znajduje się około 500 kcal, dlatego ważne jest, aby spożywać ją z umiarem i zachować zdrowy rozsądek.
Puste kalorie a tycie
Choć zgodnie z prawami fizyki wzrost masy ciała wynika z nadmiernej podaży kalorii, czyli dostarczania większej ilości energii niż zużywa organizm w ciągu dnia, teoretycznie pochodzenie kalorii nie powinno mieć znaczenia.
Jednakże istnieją produkty, które trudniej jest się nasycić lub które cechują się wysoką smakowitością, co utrudnia kontrolę nad ich spożyciem. Właśnie dlatego często mówi się, że produkty dostarczające puste kalorie sprzyjają tyciu.
Ponadto, spożywanie żywności bogatej w cukry proste prowadzi do dużych wahań poziomu glukozy we krwi, co z kolei zwiększa apetyt i prowadzi do spożywania większej ilości kalorii. W efekcie, można stwierdzić, że puste kalorie mają istotny wpływ na przyrost masy ciała.
Jak ograniczyć puste kalorie w diecie?
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy chcesz utrzymać prawidłową wagę, pamiętaj, by nie kierować się wyłącznie tabelami kaloryczności. Skoncentruj się na korzyściach zdrowotnych płynących ze spożywania poszczególnych produktów. Chociaż pieczywo chrupkie i wafle ryżowe mają stosunkowo niewiele kalorii, często składają się z wysokoprzetworzonych węglowodanów. Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich spożyciu gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi.
Z drugiej strony, istnieją produkty, które są wysokokaloryczne, ale mają niski indeks glikemiczny i wysoki indeks sytości. Na przykład awokado – jeden owoc zawiera 237 kcal, ale jednocześnie dostarcza mnóstwo witamin, potasu, magnezu i zdrowych tłuszczów. Podobnie jest z orzechami, na przykład włoskimi. Jedna garść ma około 200 kcal, ale są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, aminokwasy i minerały.
Czytaj także: Dieta przy wrzodach żołądka – co jeść, a czego unikać?
Zamiast używać białego cukru, wybieraj naturalne zamienniki, takie jak melasa czy miód. Zrezygnuj z soków i syropów owocowych – lepiej spożywać całe owoce, aby nie tracić cennych składników odżywczych, w tym błonnika. Soki w kartonach zawierają mnóstwo pustych kalorii, a jedna szklanka może zawierać nawet 6 łyżeczek (30 g) cukru.
Warto również pamiętać, że puste kalorie kryją się nie tylko w słodyczach i alkoholu, ale także w smażonych, tłustych potrawach. Aby je ograniczyć, warto stosować zdrowe metody obróbki termicznej jedzenia. Zamiast smażyć, można gotować, piec, dusić lub gotować na parze. Grilluj mięso i ryby bez tłuszczu, a warzywa skrapiaj odrobiną oliwy z oliwek. Jeśli musisz coś podsmażyć, używaj patelni teflonowej.
Skupiając się na zdrowych wyborach, można spożywać produkty, które nie tylko dostarczają energii, ale również wspierają zdrowie i dobre samopoczucie.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.