Błonnik świetnie wpływa na regulację trawienia, ponieważ ma ogromny wpływ w pozbywaniu się z jelit zalegających tam niestrawionych resztek pokarmów. Ponadto obniża poziom cukru we krwi i ma duży wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Zobaczcie jakie owoce i warzywa bogate w błonnik warto wprowadzić do swojej codziennej diety.
Błonnik: jakie ma właściwości i czym się charakteryzuje?
Zanim przejdziemy do właściwości błonnika i wypunktowania listy warzyw i owoców, które warto umieścić w swojej diecie, przejdźmy może do samej definicji tego pojęcia. Błonnik pokarmowy zwany inaczej włóknem pokarmowym jest grupą substancji pochodzenia roślinnego, która należy do węglowodanów złożonych – polisacharydów. Błonnik charakteryzuje się także tym, że nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka.
Jedną z głównych właściwości błonnika jest ułatwianie regularnego wypróżniania, stąd też produkty bogate w błonnik będą idealne dla osób zmagających się z zaparciami. Błonnik usuwa toksyny z przewodu pokarmowego i zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamieniając ją w żel, co spowalnia wchłanianie glukozy, jednocześnie minimalizując ryzyko chorób serca.
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) każda osoba powinna spożywać około 25 gramów błonnika dziennie. Trzeba jednak pamiętać, żeby nie przejść ze skrajności w skrajność – nadmierne spożywanie błonnika nie będzie dla nas korzystne. Wszystko dlatego, że zbyt duże ilości błonnika zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co zmniejsza także wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych, takich jak witamina A, D, E czy K.
Gruszki, truskawki i jabłka to przykłady produktów bogatych w błonnik
O to, jakie produkty bogate w błonnik warto dodać do swojego jadłospisu porozmawialiśmy z dietetykiem klinicznym Pauliną Jamrozik, która w rozmowie z Ann wskazała, które owoce i warzywa najlepiej sprawdzą się w naszej codziennej diecie.
– Na pewno z owoców polecam regularne spożywanie gruszek, truskawek i jabłek. Te produkty mają mało kalorii, a dużo błonnika, co czyni te owoce idealnymi przekąskami. Jako ciekawostkę chciałabym tutaj podkreślić, że najwięcej błonnika ma suszona gruszka, nieobrana ze skórki. Jedna gruszka ma prawie 10 gramów błonnika, co daje nam blisko połowę zalecanego dziennego spożycia. Błonnik zawarty jest też w takich produktach jak awokado, banan czy śliwka, dlatego też warto dodać te produkty do swojej codziennej diety – tłumaczy dietetyk.
– Jeśli chodzi o warzywa to przede wszystkim polecam dodanie do swojej diety czerwonej lub białej fasoli. Ten produkt w 100 gramach zawiera aż 6,5 grama błonnika. Oprócz tego fasola jest bogata w białko, kwas foliowy, mangan, potas czy fosfor, dlatego też warto ten składnik wykorzystywać przy okazji swoich posiłków. Dużo błonnika ma także groch, który jest niekwestionowanym królem strączkowych warzyw, jeśli weźmiemy pod uwagę zawartość błonnika. W 100 g ugotowanego grochu jest aż 8 gramów błonnika. Ponadto warto od czasu do czasu urozmaicić swoje posiłki o karczochy czy kaszę bulgur, które także są świetnymi dostarczycielami błonnika – dodała Paulina Jamrozik.
Nie zapominajcie o piciu wody!
Wiele osób zapomina, że błonnik pokarmowy wchłania duże ilości wody. Dlatego też w przypadku korzystania z diety bogatej w wyżej wspomniane składniki, należy pamiętać o spożywaniu minimum 2 litrów wody dziennie. – Jeśli nie dostarczymy wystarczającej liczby płynów do organizmu, problem z zaparciami może się nasilić, przez co osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego. Nie należy przesadzać z błonnikiem. Jego nadmiar oprócz problemów z zaparciami może skutkować też wchłanianiem cennych składników pokarmowych. Nie możemy ani przesadzić, ani zbytnio zlekceważyć tego problemu – uważa dietetyk.
Czytaj więcej w Ann:
- Nadciśnienie i sport – to nie musi się wykluczać
- Leki przeciwzapalne i sport to nienajlepsze połączenie
- Bieganie zimą. Jak robić to z głową? Opowiadają ksiądz-biegacz i trener
Autor: Sebastian Kaniewski, Wirtualny Klub Medyczny Ann