Cholesterol to niezbędny składnik, potrzebny do funkcjonowania błon komórkowych oraz produkcji hormonów. Niestety, współczesna dieta często zapewnia nam nadmiar tej substancji. Zbyt duża ilość cholesterolu w pożywieniu zaburza gospodarkę lipidową całego organizmu. Cholesterol przyczynia się do powstawania miażdżycy, która jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Na szczęście, poprzez odpowiednią dietę możemy wyregulować poziom cholesterolu we krwi. Które produkty podnoszą stężenie cholesterolu? W jaki sposób możemy je zastąpić? Dowiedz się z Poradnika Ann!
Mięso i jego przetwory
Głównym źródłem cholesterolu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim czerwone mięso. Cholesterol znajdziemy zarówno w mięsie nieprzetworzonym, takim jak wieprzowina czy wołowina, jak i w przetworach mięsnych. Znaczne ilości cholesterolu występują w gotowych wędlinach, kiełbasach i parówkach, pasztetach czy salcesonie. Im bardziej tłuste są produkty mięsne, tym więcej zawierają cholesterolu. Produkty o największej zawartości tłuszczu, takie jak smalec czy słonina, składają się głównie z cholesterolu. Ponadto, ich wartość odżywcza jest niewielka, dlatego warto całkowicie wykluczyć je z diety.
Czy na diecie niskocholesterolowej obowiązuje całkowity zakaz spożywania mięsa? Zdecydowanie nie – dopuszczalne są te gatunki, w których zawartość cholesterolu jest stosunkowo niewielka. Należy do nich przede wszystkim chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), a także mięso królika. Warto kupować produkty o przejrzystym, krótkim składzie i niewielkiej zawartości tłuszczu. Pamiętajmy, że to właśnie tłuszcz jest głównym nośnikiem cholesterolu w produktach odzwierzęcych.
Ostrożnie z nabiałem
Chociaż z grupą produktów odzwierzęcych kojarzy nam się przede wszystkim mięso, nie należy zapominać o nabiale, który również stanowi istotne źródło cholesterolu w diecie. Podobnie jak w przypadku mięsa, obowiązuje zasada – im bardziej tłusty nabiał, tym większa zawartość cholesterolu. Aby obniżyć poziom cholesterolu, warto zrezygnować z produktów, które zawierają go najwięcej – masła i tłustej śmietany. Znacznie lepszym wyborem niż masło są margaryny pochodzenia roślinnego, które zamiast cholesterolu zawierają zdrowsze tłuszcze nienasycone. W przypadku pozostałych produktów, takich jak jogurty, sery czy mleko, najlepszą alternatywą są opcje typu „light” o obniżonej zawartości tłuszczu. Aby obniżyć poziom cholesterolu, trzeba również ograniczyć spożycie jaj (przede wszystkim żółtek), a także tłustych serów żółtych, pleśniowych i topionych.
Szukaj zamienników słodyczy
Kolejnym elementem naszej diety, który sprzyja wysokiemu poziomowi cholesterolu, są gotowe słodycze oraz słone przekąski. Ciastka, ciasteczka, czekolady, chipsy, czy paluszki, to źródło pustych kalorii i przepis na zbędne kilogramy. Walcząc z podwyższonym cholesterolem, nie musimy jednak całkowicie rezygnować z deserów. Posiłki powinny być dla nas źródłem smaku i przyjemności. W kategorii słodkości, wybierajmy te pochodzenia naturalnego, na bazie owoców czy bakalii. Galaretki, kisiele, przeciery czy koktajle owocowe to źródła dodatkowych witamin. Piekąc domowe ciasta, dobrze jest ograniczać w nich ilość tłuszczu i białego cukru. Warto przeszukać internet w poszukiwaniu inspiracji deserowych z kategorii „fit”.
Które produkty obniżą cholesterol?
Wiemy już, których produktów lepiej unikać, by obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dieta obniżająca cholesterol nie musi jednak bazować tylko na wykluczaniu określonych składników! Istnieje cała lista produktów, które należy w miarę możliwości włączać do swoich posiłków. Należą do nich między innymi tłuste ryby morskie, orzechy, awokado, a także zdrowe oleje roślinne. Te produkty są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tak zwanych zdrowych tłuszczów, które pomagają oczyścić organizm z nadmiaru cholesterolu.
Najzdrowszym modelem odżywiania w walce z wysokim cholesterolem jest tak zwana dieta śródziemnomorska. Jest to dieta oparta na świeżych owocach i warzywach, produktach pełnoziarnistych, chudym nabiale, rybach oraz zdrowych tłuszczach. Stosowanie tak urozmaiconych produktów gwarantuje, że wykluczenie z diety składników bogatych w cholesterol przyjdzie nam zdecydowanie łatwiej.
Pułapka olejów
Na koniec warto wspomnieć o pułapce, która czyha na osoby pragnące zmniejszyć ilość spożywanego cholesterolu. Jako naczelną zasadę zwykle przyjmuje się: zamienić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze pochodzenia roślinnego. I rzeczywiście, zamiana masła na roślinną margarynę, zwiększenie ilości spożywanych orzechów czy kupowanie nabiału o ograniczonej zawartości tłuszczu, to zdecydowanie dobre wybory. Podobnie trafioną decyzją jest spożywanie olejów roślinnych. Oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy czy rzepakowy to świetne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy olej pochodzenia roślinnego będzie dobrym wyborem. Istnieją dwa istotne wyjątki: olej kokosowy i palmowy, które mimo, że pochodzą z roślin, zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Ich stosowanie na diecie niskocholesterolowej przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.
Autorka: Krzysztofa Białożyt-Stwora, Ann Asystent Zdrowia
