Niedobór żelaza to jedna z głównych przyczyn anemii. Narażone są na nią głównie kobiety. Co zrobić, żeby odbudować poziom żelaza? Warto wybierać produkty bogate w ten składnik i odpowiednio je łączyć. Dowiedz się, jakie posiłki wybierać, a czego unikać, żeby żelazo dobrze się wchłaniało. O zasadach diety i trikach, które można w niej zastosować, opowiada dietetyczka Paulina Przytuła-Woszczak.
Posłuchaj podcastu: Co jeść przy niedoborze żelaza?
Niedobór żelaza? Najpierw znajdź przyczynę!
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Od czego zacząć, jeśli wykonaliśmy badania krwi i wiemy, że poziom żelaza w naszym organizmie jest zbyt niski?
mgr Paulina Przytuła-Woszczak: Myślę, że przede wszystkim powinniśmy zacząć od takiego pytania, z czego wynika ten niedobór żelaza. Może być kilka przyczyn takiego stanu. Najpopularniejszym z nich jest oczywiście niedobór żelaza wynikający z małej jego ilości w diecie. Kiedy dostarczamy zbyt mało żelaza, jego magazyn ulega wyczerpaniu. Warto też przyjrzeć się jak pracuje przewód pokarmowy, ponieważ spadek wchłanialności (który towarzyszy biegunkom i chorobom przewodu pokarmowego), również może prowadzić do niedoboru żelaza. I ostatnia kwestia, czyli to że my, kobiety jesteśmy bardziej narażone na niedobór żelaza, ze względu na miesiączki czy ciąże. Nasze zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w porównaniu do mężczyzn w naszym wieku rozrodczym. Kiedy znamy już przyczynę, oczywiście w pierwszej kolejności to nią się zajmujemy i wprowadzamy odpowiednią dietę.
Co jeść przy anemii z niedoboru żelaza? Źródła żelaza w diecie
Jeśli przyczyną tego niedoboru żelaza jest nieodpowiednia dieta, co powinniśmy zmienić w naszym sposobie odżywiania? Gdzie tego żelaza jest najwięcej?
Warto podkreślić, że żelazo występuje w dwóch formach. Jest to żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i charakteryzuje się wyższą przyswajalnością (ok. 25%). Największą jego ilość znajdziemy oczywiście mięsie (wołowinie, cielęcinie, baraninie), jajach i rybach. Warto, żeby takie żelazo pojawiało się w naszej diecie. Natomiast jeśli nie lubimy mięsa, czy jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, sięgajmy po żelazo niehemowe. Ono charakteryzuje się niższą przyswajalnością (ok. 5%), a jego głównym źródłem są rośliny strączkowe, kasze, płatki owsiane, chleb żytni na zakwasie.
Czy to że żelazo niehemowe jest mniej przyswajalne oznacza, że przypadku diet wegetariańskich lub wegańskich trudniej jest dostarczyć żelazo?
Musimy po prostu więcej zjeść tych produktów, które są bogate w żelazo, więc tak, to może być trudniejsze. Jest ono trudniej przyswajalne, przez to musimy go więcej zjeść i bardziej skupiać się na źródłach żelaza i ułatwianiu jego przyswajalności. Mamy też takie triki, które pozwalają nam zwiększyć przyswajalność żelaza lub ją zmniejszyć.
Dodatkowo podczas rozmowy szukaliśmy odpowiedzi na pytania:
- Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?
- Jakich produktów nie łączyć, żeby żelazo dobrze się wchłaniało?
- Ile zazwyczaj zajmuje odbudowanie poziomu żelaza dzięki diecie?
- Jak podnieść poziom ferrytyny?
- Czego powinniśmy unikać, żeby żelazo wchłaniało się jak najlepiej?
Posłuchaj podcastu: Co jeść przy niedoborze żelaza?
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Zainteresowała Cię ta rozmowa? Znajdź więcej ciekawych treści w Ann: