Uszkodzenie włókien mięśniowych, zużywanie zapasów energetycznych mięśni i zmęczenie układu nerwowego. Dochodzi do nich w trakcie treningu, ale możesz im zaradzić! Jak? Odpowiednio komponując posiłek potreningowy. Co powinno się w nim znaleźć? Czy to zależy od rodzaju treningu, a może od celu sylwetkowego? W jakim czasie po skończonym treningu trzeba coś zjeść? Na te i inne pytania odpowiada w rozmowie z Ann dietetyk i trener, Zuzanna Zwolińska.
Posiłek po treningu wspiera regenerację
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Czy to, co zjemy po treningu ma znaczenie?
Zuzanna Zwolińska: Zdecydowanie. W środowisku sportowców posiłek zaplanowany po treningu nazywany jest posiłkiem potreningowym. Istnieją wskazania sugerujące, z czego powinien się składać, choć jest to zależne chociażby od rodzaju uprawianej aktywności.
Posiłek odpowiada w szczególności za wspieranie regeneracji organizmu. W trakcie treningu dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, zużywania zapasów energetycznych mięśni i zmęczenia układu nerwowego. Z tego powodu, dobrze byłoby stworzyć organizmowi optymalne warunki do „naprawy”. Można do tego wykorzystać odpowiednio zaplanowane żywienie (i nie tylko, ponieważ sen i odpoczynek też odgrywają tu znaczącą rolę).
Myślę, że warto zaznaczyć, że każdy posiłek spożyty w porze potreningowej można nazwać w ten sposób. Natomiast w przypadku osoby aktywnej fizycznie, dbającej o zdrowie, nie będącej sportowcem, nie ma silnej potrzeby, aby go spożywać w takiej formie w jakiej jest on zalecany sportowcom mających kilka jednostek treningowych w ciągu jednego dnia.
Posiłek potreningowy przy odchudzaniu
Jak powinien wyglądać taki posiłek, jeśli trenujemy po to żeby schudnąć?
Zanim odpowiem na to pytanie pozwolę sobie wyjaśnić jedną kwestię. Odchudzanie to proces, który następuje w wyniku wprowadzenia organizmu w deficyt kaloryczny. Aby to zrobić należy dostarczać do organizmu mniej energii (kalorii) niż to mu jest realnie potrzebne. Różnica pomiędzy zapotrzebowaniem organizmu a energią spożywaną powoduje zmiany w masie ciała. Deficyt kaloryczny powinien zostać indywidualnie dopasowany do danej osoby i można wypracować go na dwa sposoby (stosując pojedynczo lub równocześnie):
a) zwiększając wydatki energetyczne, np. wprowadzając dodatkową aktywność fizyczną,
b) przyjmując mniej kilokalorii z pożywienia.
Oczywiście aktywność fizyczna daje znacznie więcej korzyści niż tylko wykorzystywanie spożytej energii i nie należy tego pomijać (np. regulacja emocji, wspieranie procesu trawienia, poprawa koncentracji czy wpieranie zdrowia kości i mięśni). Znając tę zależność możemy przejść do odpowiedzi na pytanie.
Generalnie nie dzielimy posiłków potreningowych na posiłki dla osób chcących zmniejszyć swoją masę ciała i dla tych, którzy chcą ją zwiększyć. Posiłek ten ma spełnić zupełnie inny cel.
Pierwszą, znacznie ważniejszą kwestią, jest odpowiednia podaż kaloryczna rozpatrywana w ciągu dnia lub całego tygodnia. To ona odpowiada za to co dzieje się z masą ciała. Dopiero jeśli zadbamy o tę kwestię warto jest myśleć o posiłku potreningowym. Tak naprawdę posiłek ten nie będzie różnił się doborem produktów względem posiłku osoby nieodchudzającej się. Różnica będzie polegała na ilości użytych składników.
Jak komponować posiłek potreningowy
Co powinno znaleźć się w takim posiłku?
Patrząc całościowo, niezależnie od uprawianej dyscypliny i celu, posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białek oraz warzyw i/lub owoców. Proporcje tych składników względem siebie będą się różniły w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej czy intensywności ćwiczeń. Posiłek ten charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu, aby nie spowalniać procesu trawienia składników odżywczych. Warzywa i owoce to produkty dostarczające błonnika pokarmowego, który działa jak swoista „miotełka” wymiatająca zbędne produkty przemiany materii powstałe w wyniku aktywności fizycznej oraz zapewniają dawkę witamin i składników mineralnych, które będą odpowiednio odżywiały cały organizm.
- Węglowodany znajdziesz w kaszach, ryżu, makaronie, produktach mącznych.
- Białko występuje w chudym mięsie, rybach, jajkach, produktach nabiałowych.
- Warzywa/ owoce: nie ma wskazań co do konkretnych produktów, warto jednak bazować na tych, które zawierają składniki antyoksydacyjne, np. owoce jagodowe, żurawina, porzeczki, jabłka, gruszki, zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka, burak, papryka czerwona. Im większa różnorodność warzyw i owoców w ciągu dnia tym lepiej.
Pamiętajmy o nawodnieniu
Nie mogę nie wspomnieć o nawodnieniu, które jest istotne już przed i w trakcie ćwiczeń. W ciągu dnia suma spożytych płynów powinna wynosić ok. 2l (a dokładniej 30ml/ kg masy ciała/ dobę) plus ilość płynów, którą tracimy w wyniku aktywności fizycznej. W praktyce jest to ciężkie do określenia, więc warto po prostu nawadniać się w trakcie treningu, a do posiłku potreningowego dodać szklankę wody. Świetnie sprawdzi się woda wysokozmineralizowana (>1500 mg składników rozpuszczalnych/l).
Posiłek ,,na masę”
A co w przypadku osób, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej? Ten posiłek będzie wyglądał inaczej?
Jak wspomniałam – najpierw rozpatrujemy dzienną/ tygodniową podaż kaloryczną, a następnie możemy przejść do myślenia nad składem posiłku. Posiłek osoby chcącej zbudować masę mięśniową nie będzie różnił się produktami, a jedynie ich ilością. W tym wypadku zależy nam na spożywaniu ilości energii przekraczającej zapotrzebowanie organizmu, a co za tym idzie – zwiększamy ich ilość odpowiednio do indywidualnych potrzeb.
Rodzaj treningu a odżywianie
A czy sam rodzaj treningu ma wpływ na to, co powinniśmy po nim zjeść? Jaki posiłek najlepiej wybrać po treningu siłowym np. podnoszeniu ciężarów, a jaki po treningu cardio, np. biegu na bieżni?
Zdecydowanie, rodzaj treningu może dawać pogląd, na jakie składniki warto zwrócić uwagę. Niemniej, nie jest to jedyny czynnik, który powinien zostać uwzględniony. Rodzaj aktywności fizycznej, długość i intensywność treningu, cel treningowy – te aspekty są istotne w planowaniu żywienia potreningowego. Dobrze byłoby najpierw zarysować, jakie różnice w pracy organizmu pojawiają się w zależności od uprawianej aktywności.
Wysiłek wytrzymałościowy, np. bieganie, jazda na rowerze ma zupełnie inny charakter niż wysiłek siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów. W przypadku treningu wytrzymałościowego znacznie ważniejszą rolę odgrywają węglowodany (potocznie „cukry”), natomiast po treningu siłowym mocny nacisk kładzie się na spożycie białka. Wynika to z wykorzystywanych przez organizm różnych substancji energetycznych.
Przykłady posiłków potreningowych
Jeśli preferujesz aktywność wytrzymałościową/ wydolnościową, np. biegasz, to w posiłku potreningowym skup swoją uwagę na dostarczeniu węglowodanów z dodatkiem białka. Pamiętaj, że im dłuższy i bardziej intensywny trening tym ilość cukrów powinna być większa. Świetnie sprawdzą się tu posiłki takie jak:
- „Komosianka” czyli ugotowana komosa ryżowa (która wraz z owocami będzie głównym źródłem węglowodanów) z pestkami lub orzechami i dodatkiem ulubionych owoców i jogurtem.
- Kasza jaglana z mięsem z kurczaka, posiekaną natką pietruszki i brukselką.
- Kanapki z pieczywa pszennego bądź graham z hummusem, tofu lub wędliną, zieleniną i ulubionymi warzywami.
A może jednak preferujesz trening siłowy (np. podnoszenie ciężarów)? Jeśli tak, zadbaj o spożycie białka. Z praktycznego punktu widzenia dobrze, aby ilość tego składnika była w granicach 20-30g/ posiłek, co daje ok. 100-150g mięsa, ryby czy nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, bób). Wtedy sprawdzą się posiłki takie jak:
- Dorsz (jako główne źródło białka) z ziemniakami i surówką.
- Spaghetti z mięsem mielonym lub pokruszonym tofu.
- „Ryżanka” czyli ugotowany ryż na mleku z dodatkiem jogurtu, owoców i dżemu.
Tak naprawdę w obu przypadkach posiłki mogą być podobne. Różnica występuje w przewadze produktów węglowodanowych nad białkowymi lub odwrotnie. Nie zapominajmy o warzywach i owocach oraz szklance wody – tak skomponowany posiłek po treningowy z pewnością wesprze regenerację organizmu po wymagającej aktywności fizycznej.
Kiedy jeść posiłek potreningowy?
W jakim czasie po skończonym treningu trzeba coś zjeść?
Zalecenia dla sportowców sugerują, aby w czasie 2 godzin po wysiłku spożyć pełnowartościowy posiłek. Chociaż mocno trzeba podkreślić, że te zalecenia są kierowane do grupy osób mających bardzo specyficzne wymagania żywieniowe. Jeśli jesteś osobą dbającą o zdrowie a nie sportowcem – kieruj się swoim uczuciem głodu.
A jeśli trenujemy późnym wieczorem, nadal musimy zjeść posiłek potreningowy czy lepiej z niego zrezygnować?
Zacytuję ulubioną odpowiedź w środowisku, czyli „to zależy”. Jeśli dana osoba trenuje dla zdrowia i nie ma większego celu sylwetkowego to dobrze, aby odpowiadała na sygnały organizmu. W tym wypadku spożycie posiłku będzie odpowiedzią na odczuwany głód.
Dla osób, którym zależy na osiągnięciu konkretnego celu sylwetkowego ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że noc to okres długiego postu i z racji na konieczność regeneracji organizmu dobrze byłoby spożyć posiłek, zgodnie z wyżej opisanymi zaleceniami, mając na uwadze to, aby wybierać produkty lżej strawne, np. makarony z jasnej mąki czy pieczywo pszenne.
O ekspercie: Zuzanna Zwolińska – trenerka personalna, studentka dietetyki i autorka podcastów. Pomaga podopiecznym budować wspierające nawyki i pokazuje jak przywrócić zdrową relację z ciałem, jedzeniem i ruchem.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Więcej rozmów ze specjalistami w Ann: