Marzysz, by Twoje ciało nabrało elastyczności i mobilności? Zacznij trenować pilates! Ta holistyczna forma treningu nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia postawę, równowagę i świadomość ciała. Dla kogo przeznaczona jest ta metoda treningu i jak ćwiczyć, by zobaczyć pierwsze efekty?
Obecnie co trzeci Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu. Odsetek niećwiczących osób w Polsce utrzymuje się na podobnym poziomie od 5 lat.
Pilates: na czym polega?
Pilates to wszechstronny trening, który skupia się na wzmacnianiu wszystkich grup mięśniowych. Źródła tej metody czerpią z różnych dyscyplin sportowych, takich jak tai-chi, joga, balet czy gimnastyka. Głównym celem tego systemu ćwiczeń jest uelastycznienie mięśni, ich rozciągnięcie i wzmocnienie. Zwłaszcza mięśni głębokich, bez nadmiernego ich rozbudowania. Pilates nie tylko poprawia postawę, ale również przyczynia się do obniżenia poziomu stresu, odciążenia kręgosłupa i ogólnej poprawy zdrowia.
Twórcą tego systemu był sportowiec Josef Humbertus Pilates. Jako sanitariusz po I wojnie światowej zajmował się rehabilitacją rannych żołnierzy, stosując opracowane przez siebie ćwiczenia fizyczne. Szybko okazało się, że ta metoda ćwiczeń istotnie przyspieszała proces powrotu do zdrowia, co zapoczątkowało rozwój i popularność pilatesu.
Rodzaje ćwiczeń pilates
Pilates obejmuje różne style i podejścia, ale główne rodzaje to:
- klasyczny pilates – opiera się na oryginalnych zasadach Josepha Pilatesa;
- mat pilates: wykonywany na macie bez specjalistycznego sprzętu;
- pilates na sprzęcie: korzysta z urządzeń, takich jak reformer czy cadillac. Pilates na reformerze stanowi doskonałe narzędzie dla sportowców, wspierając rozwój siły i elastyczności. Jednak zaleca się go również w procesie rehabilitacji, gdzie pomaga przywrócić pełną sprawność i równowagę ciała po kontuzjach lub zaburzeniach ruchu;
- dynamiczny pilates: łączy elementy tradycyjnego pilates z aktywnością kardio. Wyróżnia się większą intensywnością ćwiczeń, co sprzyja poprawie metabolizmu i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Jakie korzyści daje pilates?
Pilates to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale kompleksowy system treningowy przynoszący liczne korzyści dla ciała i umysłu. Regularna praktyka pilatesu przyczynia się do ogólnej poprawy kondycji fizycznej, wzmacniając jednocześnie mięśnie ciała. W porównaniu do innych form treningu, pilates skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich, co przekłada się na poprawę stabilności, równowagi i postawy.
Jednym z istotnych aspektów pilatesu jest jego wpływ na elastyczność. Dzięki kontrolowanym ruchom i skupieniu na rozciąganiu, regularne ćwiczenia prowadzą do zwiększenia zakresu ruchu w stawach. To z kolei może przyczynić się do łagodzenia napięć mięśniowych i poprawy elastyczności.
Trening pilatesu nie tylko kształtuje smukłą sylwetkę, ale także pomaga w redukcji stresu. Skupienie na oddychaniu podczas ćwiczeń oraz skupienie na ruchu mają pozytywny wpływ na psychikę przynosząc uczucie relaksu i odprężenia. Dodatkowo pilates angażuje umysł, co sprzyja poprawie koncentracji i świadomości ciała.
Osoby borykające się z problemami kręgosłupa często znajdują w pilatesie skuteczną formę terapii. Ćwiczenia są łagodne dla kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie stabilizujące. Dla wielu ludzi stanowi to ulgę w przypadku dolegliwości bólowych.
Dla kogo jest przeznaczony pilates?
Mimo że może być wymagający, poprawnie wykonywany nie niesie ze sobą ryzyka urazów. Ćwiczenia te nie są nadmiernie intensywne. Skupiają się raczej na odprężeniu i rozciąganiu, co sprawia, że są dostępne dla różnych grup wiekowych i poziomów kondycji fizycznej. Nawet osoby starsze czy z nadwagą mogą śmiało przystąpić do zajęć.
Warto jednak pamiętać, że pilates to trening obejmujący całe ciało. Choć może wspomagać w kształtowaniu sylwetki, nie jest idealnym narzędziem do zwalczania otyłości. Na treningi pilates powinny też uważać osoby po przebytych urazach. To lekarz powinien stwierdzić, czy mogą uczestniczyć w zajęciach i jakie ćwiczenia będą dla nich odpowiednie.
Dodatkowo, konsultacja z lekarzem jest niezbędna dla kobiet w pierwszym trymestrze ciąży, które chciałyby utrzymać aktywność fizyczną poprzez pilates.
Czytaj także: Jak wyszczuplić nogi? Sprawdź te ćwiczenia na uda!
Jak często ćwiczyć?
Joseph Pilates, twórca tej unikalnej metody treningowej, przekonywał, że po zaledwie 20 sesjach ćwiczeń pilatesu można zauważyć znaczącą różnicę w ciele, a po 30 sesjach może ono ulec całkowitej transformacji. Dlatego regularność ma kluczowe znaczenie – uczestnictwo w zajęciach 2-3 razy w tygodniu pozwala ciału na stopniową adaptację i korzystanie z pełni korzyści płynących z tej techniki.
Ćwiczenia pilates na kręgosłup
Właściwie wszystkie ćwiczenia pilates dla początkujących pozwalają odciążyć kręgosłup i korygować postawę. Oto trzy ćwiczenia, skupiające się na odciążeniu kręgosłupa i korekcji postawy:
- Skręty tułowia – usiądź na macie z szeroko rozstawionymi nogami. Unieś ręce na boki na wysokość ramion. Zaczynając od dolnej części kręgosłupa, skręć tułów w jedną stronę, starając się dotknąć dłonią podłogi obok biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w drugą stronę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie obrotowe tułowia i poprawia elastyczność kręgosłupa. Powtórz skręty po 8-10 razy w każdą stronę.
- Mostek – leż na macie z nogami zgiętymi w kolanach i stopami na szerokość bioder. Ręce rozłóż na boki. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra do góry, tworząc mostek. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj biodra na matę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladkowe i dolnej części pleców. Powtórz mostek 10-12 razy.
- Skłony boczne – stan w pozycji wyprostowanej, z nogami razem. Unieś jedną rękę do góry, a następnie delikatnie pochyl się w bok, starając się dotknąć dłonią podłogi. Drugą rękę możesz trzymać na biodrze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie. Skłony boczne rozciągają boczne partie tułowia, pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wykonaj 10-12 powtórzeń z każdej strony.
Pamiętaj, aby zawsze wykonywać ćwiczenia pilates z uwagą na technikę i skoncentrowaniem na oddechu. Konsultacja z instruktorem pilates lub fizjoterapeutą może pomóc dostosować wykonywane ćwiczenia do indywidualnych potrzeb i umiejętności.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.