Od dawna uważa się, że prawidłowe odżywianie jest jednym z kluczowych czynników dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Nie od dzisiaj wiadomo też, że owoce i warzywa są bardzo istotnym składnikiem diety dziecka i dorosłego. Dlaczego są tak korzystne i jak często powinniśmy je podawać dziecku w ciągu dnia?
Według Światowej Organizacji Zdrowia zdrowie człowieka w 50% zależy od szeroko rozumianego stylu życia, w tym od diety.
Owoce i warzywa to podstawa
Każda grupa wiekowa ma swoje specjalne potrzeby żywieniowe. Jednakże niezmiennym jest to, wszyscy powinni spożywać około pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Dzieci nie są wyjątkiem. Badania przeprowadzone przez Instytut Matki i Dziecka we współpracy z Fundacją NUTRICIA pokazują, że 100% dzieci w Polsce spożywa za małą ilość warzyw.
– Codzienna dieta dziecka musi być urozmaicona, a posiłki regularne. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć warzywa i owoce. Powinny one być jedzone jak najczęściej i stanowić co najmniej połowę tego, co jest zjadane.Zaleca się zjadać co najmniej 5 porcji dziennie. Różnorodność spożywanych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie wszystkich cennych składników odżywczych – mówi mgr inż. Anna Taraszewska, pracownik NIZP-PZH oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki.
Surowe lub gotowane na parze albo w niewielkiej ilości wody warzywa powinny być dodawane do każdego posiłku. Jeden posiłek może również składać się z dwóch lub nawet trzech różnych porcji warzyw jednocześnie – np. zupa warzywna gotowane warzywa i surówka. Jedną z porcji owoców w diecie dziecka można zamienić sokiem. Należy jednak pamiętać, żeby był on produktem w pełni naturalnym, produkowanym bez konserwantów, sztucznych barwników, a także aromatów.
Czy dziecko może jeść warzywa w obfitości?
Organizm człowieka, zwłaszcza w najmłodszym wieku, nie potrafi magazynować na zapas witamin ani minerałów. A więc dziecko powinno je dostawać codziennie. Należy jednak zachowywać umiar.
– Zasady piramidy zdrowego żywienia mówią, że rośliny strączkowe są polecane i trudno je przedawkować. Kontrowersje budzi soja i izoflawony sojowe, które swoją budową przypominają estrogen, ale negatywne konsekwencje mogłyby się pojawić przy bardzo dużym ich spożyciu, znacznie przekraczającym standardowe spożywane ilości. Warto kierować się umiarem i zdrowym rozsądkiem. Nadmiar suchych nasion strączkowych w diecie ze względu na dużą zawartość fitynianów ogranicza wchłanianie innych ważnych substancji jak np. żelazo. Nasiona strączkowe są wymiennikiem mięsa i produktów mięsnych w przypadku dzieci nie powinny być jedzone w ilości większej niż 40-80 g na dobę w zależności od wieku dziecka. Ogólne zalecenia mówią, że pozostałe warzywa możemy jeść w obfitości, czyli tyle, na ile mamy ochotę. Rodzice, których dzieci jedzą dużo warzyw powinni zadbać o dodatek dobrej jakości tłuszczy – tłumaczy w rozmowie z Ann Agnieszka Kozioł-Kozakowska, doktor dietetyk z Uniwersyteckiego Szpitala Dziecięcego, adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie.
Dlaczego owoce i warzywa są tak ważne w diecie dziecka?
Owoce i warzywa są pomocne w prawidłowym zbilansowaniu diety, zapewniają różnorodność potraw, a co najważniejsze mają stosunkowo niewielką wartość energetyczną. Są one ważnym źródłem antyoksydantów, substancji przeciwzapalnych, a także błonnika oraz witamin – zwłaszcza witaminy C, prowitaminy A, mikro i makroelementów. Ponadto warzywa to znakomite źródło niezbędnych składników mineralnych.
Witamina C, która mieści się w owocach i warzywach, wspomaga obronę immunologiczną, wspierając funkcje komórkowe wrodzonej oraz nabytej odporności. – Wzmacnia ona system odpornościowy organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, przyspiesza gojenie się ran, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem – czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Prowitamina A zaś sprzyja tworzeniu się nowych komórek. Jest więc konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu u dzieci. Nie można też pominąć składniki mineralne, które są niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów. Jak również do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.
Warzywa najlepiej spożywać w postaci surowej lub minimalnie przetworzonej. Zachowują wówczas najwięcej składników odżywczych. Ważne też, żeby dieta zawierała warzywa różnych kolorów, ponieważ ich kolor zależy od obecności konkretnych składników odżywczych. Np. zielone warzywa zawierają spore ilości kwasu foliowego oraz żelaza, a czerwone i żółte są bogate w beta-karoten.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia