Organizm dojrzałego człowieka ma inne potrzeby niż organizm osoby młodej, dlatego tak ważna jest dieta dopasowana do potrzeb wiekowych. Po 60. roku życia modyfikacji powinna zostać poddana nie tylko ilość, ale także jakość spożywanego jedzenia. Pozwoli to zachować prawidłową masę ciała, uniknąć problemów ze strony przewodu pokarmowego, a nawet przedłużyć życie. O tym, jak powinno wyglądać odżywianie seniorów, mówi mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz, pracownik Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki.
Odżywianie po 60. roku życia: zmiany mogą dotyczyć wszystkich odcinków przewodu pokarmowego
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Z wiekiem nasz organizm pracuje coraz wolniej. Zachodzą także niekorzystne zmiany układu pokarmowego. Jak to wpływa na odżywianie osób w wieku podeszłym?
Mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ: Faktycznie, proces starzenia się dotyczy całego organizmu, w tym również układu pokarmowego. Zmiany mogą dotyczyć wszystkich odcinków przewodu pokarmowego. Naturalnym procesem związanym ze starzeniem się są m.in.: zmiany w obrębie jamy ustnej, spowolnienie zdolności wydzielniczej, upośledzenie wchłaniania, a także zmniejszenie apetytu czy odczuwania smaku. Dlatego też w starszym wieku istotnym czynnikiem jest prawidłowe odżywianie, które z jednej strony zapewni pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, z drugiej zaś – zapewni przyjazne i atrakcyjne smakowo potrawy.
Z uwagi na różne tempo starzenia się, a także choroby współistniejące dieta osób w wieku podeszłym powinna być planowana z zachowaniem indywidualnych preferencji i wymagań żywieniowych.
Warzywa i owoce to podstawa
Sposób żywienia osób w wieku podeszłym powinien być zgodny z zasadami prawidłowego żywienia dla dorosłej populacji ogólnej. A więc jak wyglądają podstawowe zasady żywienia osób po 60 r.ż.? Czy w tym wieku należy już odstawić pewne produkty?
Dobrze Pani podkreśliła, że sposób żywienia osób starszych powinien być zgodny z zasadami prawidłowego żywienia dla populacji zdrowych osób dorosłych. Przy planowaniu żywienia dla osoby starszej należy uwzględnić zmiany wynikające z procesu starzenia, a także należy wziąć pod uwagę często występujące choroby przewlekłe, które bezwzględnie wymagają modyfikacji diety. W przypadku chorób przewlekłych warto skorzystać z porady dietetyka. Pomoże on odpowiednio zmodyfikować dietę.
Podstawą jadłospisu dla osób po 60. roku życia, podobnie również jak dla osób młodszych, powinny być warzywa i owoce. Osoby starsze mogą mieć problem ze spożyciem zalecanej ilości warzyw i owoców wynikający np. z problemami z uzębieniem, dlatego częściowo można je zastąpić sokami. Poza warzywami i owocami w diecie osób starszych powinny znaleźć się produkty zbożowe zwłaszcza pełnoziarniste. Są to m.in. pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy oraz naturalne płatki zbożowe. Przy schorzeniach układu pokarmowego zaleca się stosowanie diety lekkostrawnej.
Kolejną ważną grupą dla osób powyżej 60. roku życia są produkty mleczne. Powinny one być spożywane codziennie w ilości trzech szklanek. Polecane są zwłaszcza napoje mleczne fermentowane, takie jak: jogurty, kefiry, maślanki. U starszych osób mogą występować problemy z trawieniem laktozy – cukru mlecznego, dlatego napoje mleczne fermentowane będą w takim przypadku lepiej tolerowane niż mleko. Ponadto diecie osób starszych bardzo często stwierdza się niedobór wapnia. Najlepszym źródłem wapnia są właśnie mleko i produkty mleczne. Ograniczenia w spożyciu dotyczą serów podpuszczkowych ze względu na dużą zawartość tłuszczu i soli.
Odżywianie po 60. roku życia: białko jest szczególnie ważne
A jak wygląda sytuacja z białkiem i tłuszczem? Zapotrzebowanie na białko u seniorów jest podobne do zapotrzebowania u osób dorosłych?
Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest większe niż w przypadku zdrowych osób dorosłych. Dlatego też w diecie osób starszych codziennie powinny znaleźć się produkty białkowe. Mogą to być m.in. ryby, jaja, mięso chude, nasiona roślin strączkowych. Potrawy z nasion roślin strączkowych u osób starszych, niemających dolegliwości ze strony układu pokarmowego, stanowią nie tylko cenne źródło białka, ale także składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika.
Tłuszcze to również bardzo ważna grupa w diecie osób starszych. Zaleca się stosowanie tłuszczy roślinnych – olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, a także orzechów i nasion. W przypadku problemów z gryzieniem orzechy i nasiona można podawać do posiłków w postaci zmielonej. Tłuszcze zwiększają kaloryczność diety, co u osób starszych mających problem z niedowagą jest bardzo istotne. Osoby po 60. roku życia dość często odczuwają niechęć do jedzenia. Tłuszcze zaś poprawiają smakowitość posiłków, co może przyczynić się do zwiększenia apetytu. Należy podkreślić jednak, że u osób z nadmierną masą ciała ilość spożywanych tłuszczów powinna być ograniczona.
W diecie Seniorów należy ograniczać tłuszcze zwierzęce. Jest to istotne ze względu na profilaktykę i leczenie chorób sercowo-naczyniowych. Warto także zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia lub pieczenia. Kolejnym zaleceniem jest ograniczenie soli poprzez niedosalanie potraw oraz wybieranie produktów spożywczych o mniejszej jej zawartości. Sól lepiej zastąpić przyprawami ziołowymi i korzennymi.
Bardzo istotnym elementem diety seniorów jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Osoby starsze powinny pamiętać o piciu wody. Najlepiej małymi porcjami i przez cały dzień. Sięgać można nie tylko po wodę, ale również po inne napoje. Takie jak: napoje mleczne, soki owocowe, warzywne oraz koktajle.
Odżywianie po 60. roku życia a błonnik pokarmowy
Wspomniała Pani, że potrawy z nasion roślin strączkowych są cennym źródłem błonnika. Jak bardzo ważną rolę odgrywa błonnik w diecie osób po 60 r.ż.?
Błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w żywieniu osób starszych. Źródłem błonnika w diecie seniora powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, a także nasiona roślin strączkowych. Ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo do granic tolerowanych przez daną osobę. W przypadku osób, które do tej pory miały w diecie niewielką ilość błonnika, warto na początek włączyć do diety produkty takie jak np. pieczywo graham, kasza jaglana, soczewica. Błonnik pokarmowy między innymi reguluje prace przewodu pokarmowego oraz zapobiega zaparciom.
Witaminę D należy suplementować przez cały rok?
Jakie witaminy dla seniora? Czy ich suplementacja jest obowiązkowa?
Osoby w starszym wieku mają mniejsze potrzeby energetyczne. Jednakże zapotrzebowanie na większość składników pokarmowych, w tym witaminy i składniki mineralne, pozostaje taka sama lub nawet się zwiększa. Najczęstsze deficyty w diecie osób w wieku podeszłym dotyczą białka, wapnia, witaminy D, jak również witamin z grupy B. Dlatego też należy dążyć do zwiększania tzw. gęstości odżywczej diety, czyli należy podawać produkty spożywcze o wysokiej wartości odżywczej.
Z uwagi na to, że dieta dostarcza niewielką ilość witaminy D, zaleca się jej suplementację przez cały rok w dawce zależnej od masy ciała, wieku i podaży witaminy w diecie. Dawkę witaminy D dla danej osoby powinien określić lekarz-specjalista.
Zwykle przyjmuje się, że odchudzanie dotyczy tylko osób młodych, co wcale nie jest zgodne z prawdą. Jak schudnąć po sześćdziesiątce? I czy w ogóle jest to możliwe?
Redukcja masy ciała jest możliwa w każdym wieku. Jednak istotne jest, że w przypadku osób starszych niewskazane jest stosowanie wyłącznie diety ubogo energetycznej. U osób starszych zaś zaleca się realizację diety o umiarkowanym deficycie energetycznym oraz aktywność fizyczną zgodną z wydolnością organizmu.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia
Mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz – absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia oraz ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Autor publikacji naukowych i popularnonaukowych dotyczących m.in. prawidłowego żywienia i stanu odżywienia dzieci i młodzieży.