Stanowi podstawę naszych przygotowań do treningów i zawodów. Chociaż oba dystanse należą do biegów długich, to ich specyfika znacznie się różni. Stąd odżywianie do maratonu i ultramaratonu wygląda inaczej. Czy suszona wołowina sprawdzi się w biegach górskich? Dlaczego trzeba uważać na żele? Czy sód w kapsułkach uzupełni niedobory? Na pytania odpowiedział trener sportowy i specjalista ds. żywienia Adrian Bednarek z Adrian Bednarek Sport Nutrition.
Odzywianie do maratonu i ultramaratonu. Jakie są różnice?
Karolina Bielawska, Ann-zdrowie.pl: Zarówno maraton, jak i ultramaraton jest zaliczany do dystansów długich. Czym się od siebie różnią? Czy 50-kilometrowy bieg to już ultramaraton?
Adrian Bednarek, Adrian Bednarek Sport Nutrition: Pod słowem ultra kryją się dystanse niewiele dłuższe od maratonu. Właściwie każdy bieg powyżej maratonu klasyfikuje się jako ultra, więc 50 km śmiało można nazwać ultramaratonem. Ma to ogromne znaczenie w kontekście odżywiania. W ultramaratonie występuje przesycenie smakiem słodkim. Następuję to po 4-5 h wysiłku. Determinuje to strategię żywieniową. O ile maraton jesteśmy w stanie przebiec, jedząc wyłącznie żele, to w przypadku ultramaratonu trzeba poszukać alternatyw w postaci żywności konwencjonalnej. Dlatego warto przełamać słodycz smakiem słonym. Widać to chociażby na przykładzie stołów przygotowywanych przez organizatora zawodów. Możemy znaleźć tam zarówno żelki, banany, kostki cukru, jak i ziemniaki, zupy czy wytrawny makaron.
Czy przesycenie smakiem słodkim ma związek z problemami żołądkowo-jelitowymi?
Tak, ale chodzi również o ilość spożywanych węglowodanów i zmęczenie spowodowane wysiłkiem. Oczywiście zdarzają się osoby, które przebiegną 7-8 godzinny dystans na samych żelach, jednak są to wyjątki. Podaż węglowodanów powinna oscylować pomiędzy 60 a 120 g na godzinę. Nie jest to wcale takie proste, dlatego najlepiej wcześniej przyjąć kilkukrotnie dużą ilość żeli na treningach. Pamiętajmy, że zawody to nie czas na eksperymenty.
Śniadanie na słodko czy wytrawnie? Oto jest pytanie
Glikogen magazynowany jest głównie w mięśniach (stanowi ok. 80%). A jeśli zapasy się skończą? Czy organizm pobiera wówczas energię z tłuszczu?
Biegi ultra są umiarkowanym wysiłkiem. Organizm korzysta z zapasów zamiennie, z przewagą węglowodanów. Kluczem do sukcesu jest niedoprowadzenie do sytuacji, kiedy wyczerpią się źródła glikogenu. Przejście na alternatywne źródła energii, jakim są tłuszcze, jest równoznaczne z brakiem paliwa i ścianą. Głównym źródłem są węglowodany. Natomiast tłuszcze odgrywają marginalną rolę. Wciąż trwają badania na temat tłuszczu jako alternatywnego źródła glikogenu, jednak nie ma potwierdzonych dowodów, aby to rekomendować.
Jak wygląda śniadanie ultramaratończyka?
Śniadanie powinno być posiłkiem wysokowęglowodanowym, a jednocześnie ubogim w błonnik. Proste rozwiązania są najlepsze. Mogą być to płatki kukurydziane lub ryżowe z dodatkiem napoju roślinnego. Niektórzy biegacze unikają mleka krowiego ze względu na nietolerancję laktozy, a więc napój ryżowy lub sojowy świetnie się sprawdzą. Jeśli chcemy je wzbogacić, to dodajmy owoce leśne. Ewentualnie sięgnijmy po pszenną bułkę z dżemem lub miodem.
Błonnik nie na biegi górskie. Odżywianie do maratonu i ultramaratonu
Czy na kilka dni przez zawodami również powinniśmy pomyśleć o dostarczeniu energii w postaci węglowodanów?
Tak, dwudniowe ładowanie produktami wysokowęglowodanowymi jest kluczowe. Powinniśmy także pamiętać o ograniczeniu błonnika w diecie. Zrezygnujmy z makaronu pełnoziarnistego. Sięgnijmy po najbardziej przetworzone produkty – biały makaron i ryż. Można też przygotować naleśniki. Warto zwrócić uwagę na sporą ilość spożywanych węglowodanów. Jeśli dany produkt zawiera 5-6 g błonnika, to teoretycznie nie powinno wyrządzić nam szkody. Natomiast w ciągu doby przyjmiemy dużą ilość węglowodanów, to błonnik może być problematyczny – powoduje problemy żołądkowo-jelitowe.
Dotarliśmy na metę. Jedyne, o czym marzymy to odpoczynek i makaron po bolońsku. Czy możemy sobie na to pozwolić?
Jeżeli dbamy o żywienie w trakcie przygotowań do ultramaratonu, odpowiednio naładujemy się glikogenem i zjemy pożywne śniadanie, to posiłek po biegu możemy traktować jako formę gratyfikacji za nasz trud. Z reguły biegacze na co dzień odżywiają się restrykcyjnie, a więc nakładanie kolejnych ograniczeń nie jest wskazane. Jeśli umiar i zdrowy rozsądek są elementem rutyny treningowej, to możemy sięgnąć po makaron, pizzę czy słodycze.
Żele i batony energetyczne. Przekąska stała czy płynna?
A czy przed biegiem górskim możemy naładować się ciastkami lub czekoladą?
Oprócz węglowodanów słodycze zawierają także duże ilości tłuszczy, co może utrudniać ładowanie glikogenu. Poza tym niepotrzebnie dostarczamy dodatkowych kalorii, a w konsekwencji zbędnych kilogramów. Możemy przekąsić galaretkę lub żelki. W ich składzie znajdziemy dość mało tłuszczy.
Żele czy batony energetyczne. Co lepiej sprawdzi się w trakcie zawodów?
Obu produktów możemy używać zamiennie. Dochodzi jednak aspekt logistyczny. Zawodnicy, którzy przemieszczają się bardzo szybko i zatrzymują się dosłownie na minutę, sięgną po żel. Baton trzeba pogryźć. Nie zawsze znajdziemy się na to czas. Jeśli biegaczowi nie zależy na czasie, to nic nie szkodzi na przeszkodzie, aby zjadł przekąskę stałą. Ważne, aby wcześniej to przetestować. Im dystans dłuższy, tym spada intensywność. Wówczas możemy zrezygnować z żelu na rzecz batona lub musu owocowego.
Napój izotoniczny uzupełni niedobory węglowodanów i sodu
Ile kalorii traci ultramaratończyk podczas zawodów? Czy ma na to wpływ waga i intensywność?
Im bardziej zaawansowany i wytrenowany zawodnik, tym mniej kalorii traci, bo jego organizm już zaadaptował się do wysiłku. Jednak średnio gubimy 2000-3000 kcal. Należy też pamiętać, że w trakcie biegu przyjęliśmy pewną ilość energii, a wielu biegaczy o tym zapomina. Zegarek może przekłamywać oszacowania nawet o 10-15%, więc nie jest to urządzenie miarodajne. Nie musimy nadmiernie uzupełniać wydatku energetycznego. Podejdźmy do tego zdroworozsądkowo.
Podczas aktywności fizycznej tracimy sporo wody i sodu. Czym lepiej się nawadniać – wodą czy napojem izotonicznym?
Można nawadniać się tylko wodą, ale napój izotoniczny rozwiązuje dwa problemy jednocześnie. Nawodni i dostarczy nam dodatkową ilość węglowodanów. Trudno spełnić rekomendacje 60-120 g węglowodanów na kilogram masy ciała, dlatego płynne roztwory podwyższą ich podaż. Dodatkowo uzupełnimy minerały, zwłaszcza sód i potas.
Jakie suplementy diety są zalecane biegaczom długodystansowym? Czy glukozamina i BCAA mają udowodnione działanie naukowe?
Analiza nie wykazała skuteczności wymienionych suplementów. Ich efektywność jest przeceniana. Suplementy, które mają udowodnione działania naukowe to azotany, obecne w shotach z buraka, antocyjany i flawonoidy zawarte w soku z wiśni, a także produkty węglowodanowe w postaci żeli, batonów energetycznych i napojów izotonicznych.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Adrian Bednarek: maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą.
Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Sam o sobie mówi „sportowiec – amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Bieganie na czczo. Czy odchudza?
- Buty do biegania. Jak dobrać? [ROZMOWA]
- Kiedy bieganie odchudza? Podpowiada biegacz Maciej Łucyk
