Stres, zajadanie problemów, brak ruchu, siedzący tryb pracy – to gotowy przepis na nadprogramowe kilogramy. Szybko się pojawiają, trudniej jest się ich pozbyć. Ale każdy moment jest dobry, aby podjąć walkę o zdrowie. Bez względu na porę roku, płeć czy obecną wagę ciała. Od czego zacząć odchudzanie? Jak zdrowo i skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów? Okazuje się, że siłownia nie powinna być na pierwszym miejscu listy. O tym od czego warto zacząć i zdrowo podejść do odchudzania mówi trenerka personalna Marta Makles.
Od czego zacząć odchudzanie?
Od jakich aktywności powinny zacząć osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy?
Marta Makles, trenerka personalna: Zawsze jestem za tym, aby zaczynać od tego, co jest najbardziej dostępne, co nie wymaga na początku żadnych nakładów finansowych, czyli np. od codziennego spaceru. Jeśli, ktoś naprawdę chce coś ze sobą zrobić, to przy spacerach trudno jest znaleźć jakieś wymówki. Uważam, że podjęcie działania i założenie sobie realnych celów np.: codzienny półgodzinny czy godzinny spacer, jest dużo łatwiejsze niż porywanie się „z motyką na słońce”, że od jutra np. idę na siłownie.
Dlaczego?
Siłownia jak wiadomo, wiąże się z kupnem karnetu. Dobrze byłoby też się odpowiednio ubrać, dojechać, zaznajomić się ze sprzętem i treningami, a to w efekcie na samym starcie może paradoksalnie zniechęcać. Dlatego zachęcam rozpocząć od tego, co najłatwiejsze i dla każdego dostępne. Od spacerowania, które jest zalecane każdemu, bez względu na stan zdrowia. Oczywiście abstrahuję od poważnych problemów zdrowotnych. Jednak dla każdej względnie zdrowej osoby, nawet z nadwagą czy otyłością, spacer będzie realny do wykonania i przyniesie same korzyści.
W którymś momencie jednak spacery, wydłużając je nawet w nieskończoność, mogą okazać się mało zadowalające. Co wtedy?
Wtedy rewelacyjnym rozwiązaniem jest siłownia albo fitness. Jednocześnie chcę zaznaczyć, że siłownia ma o tyle przewagę nad zajęciami grupowymi, że nie trzeba biec tam na konkretną godzinę. Treningi na siłowni można dostosować pod własne możliwości czasowe.
Od czego zacząć odchudzanie? Dieta czy sport?
Kolejnym elementem jest właściwa dieta. Od czego i jak zacząć?
Ja zawsze zalecam, aby się przyjrzeć temu, co się wkłada do ust. Bardzo w tym pomaga założenie notatnika żywieniowego i wpisywanie tam wszystkiego, co się w ciągu dnia zjada.
Dlaczego to jest ważne?
Chodzi o obudzenie świadomości, tego co brzydko mówiąc, wrzucamy w siebie. Dzisiaj niestety społeczeństwo kompletnie nie zwraca uwagi, co zjada, czy jest to wartościowe, czy nie. Myślę, że to jest taki pierwszy krok w dobrym kierunku.
Często, gdy zalecam prowadzenie notatnika żywieniowego, słyszę od klientów –„hmmm, przecież pisząc to, zacznę się kontrolować?!!!” – a to właśnie o to chodzi, żeby zacząć kontrolować: jak się je i co się je. To bardzo ważne, kiedy chce się zobaczyć efekty, lepsze samopoczucie i zdrowie. Niejednokrotnie już przez samo prowadzenie takiego notatnika żywieniowego, osoby zaczynają chudnąć, bo zaczynają zwracać uwagę na kaloryczność i wartość odżywczą jedzenia.
Co jeszcze jest ważne w odpowiednim sposobie odżywiania?
Drugim krokiem powinno być wyrzucenie z diety słodyczy i wszystkiego, co zawiera cukier rafinowany. Kolejnym krokiem jest wyrzucenie z diety wszystkich zakupionych gotowych do spożycia produktów przetworzonych oraz zaniechanie jedzenia fast foodów. To ważna zmiana, po to, aby zacząć przygotowywać sobie w domu, zdrowe i odpowiednie posiłki.
Późniejszym krokiem może być konsultacja z dietetykiem lub trenerem personalnym, który z racji na swoją pracę zna doskonale podstawy żywienia.
Jak zacząć odchudzanie? Co należy zmienić w diecie?
A przekąski? Co pani zaleca, aby oszukać głód, gdy taki się pojawia?
Powiem może nieco przewrotnie, ale uważam, że kiedy mamy pełnowartościowe posiłki bez znaczenia czy to są trzy, czy cztery posiłki w ciągu dnia, gdy każdy składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów, zdrowych i pełnowartościowych produktów – to organizm tak naprawdę głodny nie jest i nie szuka gdzie by coś podjeść pomiędzy posiłkami. Nie ma tak naprawdę również ochoty na przekąski. Więc jeśli od tego zaczniemy, od dobrze ułożonej i zbilansowanej diety, to problem z podjadaniem sam się rozwiąże.
Jednak oczywiście wiem doskonale z własnego doświadczenia, że np. kobiety często przy napięciu przedmiesiączkowym czy w sytuacjach bardziej stresowych mają zwiększony apetyt. Wtedy bardzo fajnym rozwiązaniem, może być np. garść orzechów albo owoce o obniżonej zawartości cukru np. maliny, borówki.
Mogą być też marcheweczki czy inne warzywa, które oszukują głód, jednak niestety często one później wzmagają łakomstwo, bo pobudzają smaki.
Czy jest coś co pomoże wypełnić żołądek, nie pobudzając smaku?
Doskonałym rozwiązaniem na oszukanie głodu jest większa ilość wody wypijanej w ciągu dnia. Ugaszenie pragnienia wodą, wypełnienie wodą żołądka, paradoksalnie może być pomocne.
Co jeszcze może być pomagać?
Swoim klientkom, gdy pojawia się u nich ochota na jedzenie, zwłaszcza wieczorem, niejednokrotnie zalecam tzw. zajęcie głowy. Świetnie sprawdza się chwycenie po książkę, kolorowanki dla dorosłych, zajęcie się porządkami w szafie czy po prostu wyjście na spacer. Wtedy ten głód momentalnie mija. Niejednokrotnie sięgamy po jedzenie z uwagi na nudę albo stres.
Wspomniała pani o piciu wody. Ile należy jej wypijać i czy tylko woda jest zalecana?
Książkowo, naukowo zaleca się 35 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała, a to jest ok. 2 litrów wody w ciągu dnia. Ważne jest też, aby wypijana woda była przynajmniej średnio zmineralizowana. Czyli jeśli jest nasycona minerałami takimi jak magnez i wapń, to będzie odpowiednio wartościowa i nawodni nasze komórki.
Najważniejsze jest wyrobienie sobie nawyku, aby rozpoczynać każdy dzień od dużej szklanki wody. Jest to ważne, gdyż po nocy, śluzówka żołądka jest nieco przesuszona i wtedy układ pokarmowy dużo gorzej trawi posiłki.
A wody smakowe?
Faktycznie są ostatnio popularne, jednak uważam, że zwykłej, czystej wody mineralnej nic nie zastąpi. Można powiedzieć, że jeśli mówimy o powrocie do formy, to mówimy tylko i wyłącznie o czystej wodzie. Możemy ją ubogacić o smak cytryny, ogórka czy mięty, aby ta woda miała większy aromat. Natomiast ciągle jest to przede wszystkim zwykła woda.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann:
- Odchudzanie to długotrwały proces, czyli jak uniknąć efektu jo-jo?
- Zielona herbata, to cudowny napój na odchudzanie? Sprawdź, jak ją zaparzyć
- Ocet jabłkowy a zdrowie
Rozmawiała: Aneta Malinowska