Mleko kokosowe czy owsiane? Które napoje roślinne są zdrowsze? Obecnie na rynku istnieje szeroki wybór substytutów mleka krowiego. Osoby z nietolerancją mogą wybrać napój, który najbardziej im smakuje. Warto jednak zwrócić uwagę właściwości odżywcze oferowanych napojów roślinnych i ich skład. O czym jeszcze powinniśmy pamiętać? Odpowiedzi w rozmowie z mgr Joanna Ławniczak, dietetyczką z Diet & More.
Nietolerancja laktozy. Napoje roślinne mogą być alternatywą
Niedobór laktazy, czyli enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy (cukru obecnego w mleku) dotyka wielu Polaków. Przyczynia się do nietolerancji laktozy, a to prowadzi do zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Niedobór laktazy może być wrodzony i nabyty. W każdym wieku więc może okazać się, że nasz organizm ma trudności z trawieniem laktozy.
Natomiast alergia na białko mleka krowiego (głównie kazeiny i immunoglobuliny) występuje głównie u niemowląt i małych dzieci. Z reguły ustępuje z czasem, ale zdarzają się wyjątki. Niestety, czasem z alergią trzeba zmagać się na całe życie.
– Mleko krowie jest cennym składnikiem diety szczególnie pod względem wapnia. I tak naprawdę bez konkretnego powodu nie powinniśmy eliminować go z diety. Oprócz wapnia, mleko zawiera raczej mało białka, sporo cukru (laktozy) oraz tłuszcz. Jest też źródłem witaminy D, A oraz B12. Jak większość produktów w dzisiejszych czasach, mleko jest produktem przetworzonym i nie możemy spodziewać się po nim tak dobrych właściwości jak po mleku „prosto od krowy”. Uważam jednak, że nie można demonizować mleka, bo tak ogólnie przyjęto, bez podania konkretnego argumentu. Jest to przede wszystkim główne źródło wapnia w naszej codziennej diecie – twierdzi Joanna Ławniczak.
Migdałowy, owsiany czy sojowy? Jaki napój roślinny wybrać?
Na rynku istnieje tak duży wybór napojów, że nie jest łatwo podjąć decyzję. Napój owsiany, kokosowy, sojowy, migdałowy, ryżowy, z orzechów nerkowca… Który z nich będzie dla nas odpowiedni? Na co zwrócić uwagę, wybierając substytut mleka? Jakich składników odżywczych w nich szukać?
– Zależy czego w danym napoju roślinnym szukamy. To tak jak w naszej diecie. Nie możemy powiedzieć, które warzywo jest najbardziej wartościowe, bo każde jest inne i dostarcza nam czegoś innego. Sojowy to na pewno największa ilość białka oraz izoflawonów. Owsiany to witaminy z grupy B i beta-glukany. Napój kokosowy, migdałowy i z nerkowców to głównie źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E, K, manganu, magnezu oraz potasu. Jednak większość napojów, które nie są fortyfikowane czyli wzbogacane nie jest cennym źródłem składników odżywczych. Najzdrowszym napojem będzie napój, który zawiera dużo białka (sojowy, owsiany) oraz jest wzbogacany w wapń i witaminę D. Sama wybieram zawsze napój sojowy wzbogacany właśnie w te składniki i uważam, że jeśli nie mamy alergii na soję jest to najbardziej rozsądny wybór – tłumaczy Joanna Ławniczak.
Napoje roślinne wzbogacone w wapń będą lepszym wyborem
Dietetyczka dodaje, że istotne jest, aby produkt był wzbogacany (fortyfikowany) w wapń. Poprzez eliminację mleka tracimy cenne źródła wapnia, które trzeba uzupełnić. Dlaczego wapń jest tak ważny? Oprócz oczywistych funkcji, takich jak prawidłowy rozwój kości, zębów i innych tkanek, odpowiada też za odpowiednią pracę układu nerwowo-mięśniowego. Bierze także udział w procesie krzepnięcia krwi.
– Starajmy się wybierać napoje roślinne fortyfikowane tym pierwiastkiem. Często razem z wapniem produkt jest wzbogacony od razu w witaminę D i B12. Na to również warto zwrócić uwagę – twierdzi.
– Druga kwestia to dodany cukier. Aktualnie na rynku dostępne jest bardzo wiele produktów bez dodatku cukru i uważam, że właśnie na takie powinniśmy się decydować. Jeśli mamy wybór między czymś z lepszym składem i gorszym to dlaczego mamy sięgać po zbędne dodatki? – pyta dietetyk.
Co ze sztucznymi dodatkami? Joanna Ławniczak podkreśla, że na szczęście nie występują zbyt często. To, co nazywamy konserwantami, to zagęszczacze, stabilizatory i przeciwutleniacze. Są one pochodzenia naturalnego. Nie powinny więc szkodzić naszemu organizmowi. Natomiast nawet w przypadku zastosowania konserwantu, pamiętajmy, że jego udział jest ściśle kontrolowany i dawka nie powinna wyrządzić szkody.
Co zawiera napój sojowy oprócz wspomnianych izoflawonów? To bogate źródło białka, witaminy A i D oraz wapnia, jeśli mleko jest nim fortyfikowane. Mleka sojowego nie podaje się niemowlętom ze względu na silny alergen, jakim jest soja.
Arsen w napoju ryżowym. Specjalista uspokaja
– Ryż naturalnie zawiera arsen, ponieważ podczas wzrostu rośliny pobiera się go ze środowiska. Arsen jest pierwiastkiem trującym dla ludzi, jednak dopiero w określonej ilości. Aktualnie jego zawartość w produktach jest bardzo mocno kontrolowana i wyznaczone są konkretne normy, których nie wolno przekroczyć. Należy pamiętać o tym, że napój ryżowy to bardzo mocno przetworzony surowiec i zawartość w nim arsenu jest znikoma. Dzieci i kobiety w ciąży oraz karmiące powinny unikać spożywania napoju ryżowego właśnie ze względu na możliwość wystąpienia w nim arsenu, który w przypadku małych i wrażliwych organizmów dzieci może wykazać się większą toksycznością niż u dorosłych – tłumaczy Joanna Ławniczak.
Wybór napojów roślinnych jest tak szeroki, że nie powinno być problemu ze znalezieniem odpowiedniego zamiennika mleka. Nie musi być to napój ryżowy.
Dzieci mogą pić napoje roślinne, pod warunkiem że nie występuje u nich alergia np. na migdały, soję lub gluten. Często mleko owsiane zawiera gluten, dlatego warto rozważnie dokonywać zakupu w przypadku małych dzieci. Nie powinniśmy też zapobiegawczo eliminować mleka krowiego, bo pozbywamy się w ten sposób cennego źródła białka w diecie dzieci.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Rozmawiała: Karolina Bielawska