Jeszcze do niedawna wydawało się, że nadwaga i otyłość to problem dotyczący społeczeństwa nastawionego na konsumpcję. Chociaż w Polsce statystyki nie wyglądają tak dramatycznie jak w Stanach Zjednoczonych, dietetycy biją na alarm – jest wśród nas coraz więcej osób zmagających się z nadmiarem kilogramów. Czy BMI jest dobrym wyznacznikiem problemów z tuszą? Dlaczego tak ważne jest śniadanie? Na pytania odpowiedziała mgr Katarzyna Witczak-Sawczuk z Wydziału Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.
- Śniadanie to najważniejszy posiłek. Od czego zacząć dzień?
- Jak uniknąć efektu jo-jo? Poprzez zdrowe nawyki.
- Dlaczego BMI nie zawsze świadczy o nadwadze? Lepszą metodą jest analiza składu ciała.
- Zmiana nawyków żywieniowych to podstawa! Nie ma drogi na skróty.
Dieta krótkoterminowa nie daje efektów
Idealna dieta nie istnieje. Jeżeli skupiamy się jedynie na redukcji masy ciała, a pomijamy tak istotny aspekt jak wprowadzenie zdrowych nawyków do naszego życia, to możemy spodziewać się niepowodzenia. Liczenie kalorii i restrykcyjna trzymanie się zaleceń żywieniowych nie przynosi oczekiwanych skutków. Dlaczego?
– Odchudzanie to trudny proces. Jeżeli będziemy traktować potrzebę redukcji masy ciała krótkoterminowo, to niestety jesteśmy skazani na porażkę. Trzeba wziąć również pod uwagę inne elementy, które mogą mieć wpływ na nadmiar kilogramów. Być może są to problemy gastroenterologiczne i potrzebne będzie dodatkowa diagnoza. Natomiast jeśli chodzi o otyłość, to podstawową kwestią jest zmiana naszej relacji z żywieniem. Nie skupiajmy się na byciu na diecie, a na stopniowym modyfikowaniu swoich utrwalonych, nieprawidłowych nawyków żywieniowych. – wyjaśnia Katarzyna Witczak-Sawczuk.
Specjalistka podkreśla również, że kłopot z utrzymaniem prawidłowej masy ciała może być natury emocjonalnej oraz niewłaściwych kroków podjętych w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Pacjenci często omijają posiłki, nie jedzą śniadań i kolacji. Prowadzi to do tego, że zapotrzebowanie energetyczne jest zbyt niskie, a ich podstawowa przemiana materii się obniża. Jakie są tego konsekwencje? Kiedy zaczynają jeść normalnie, a więc zwiększają podaż energetyczną, organizm sobie z tym nie radzi. Stąd krótka droga do efektu jo-jo, czyli przyrostu masy ciała.
Nadwaga i otyłość a efekt jo-jo
Czy można uniknąć efektu jo-jo? Oczywiście, jest to możliwe pod warunkiem, że najpierw sprawdzimy przyczynę naszej nadwagi czy otyłości – czy jest to efekt choroby, czy nieprawidłowego odżywiania się. Ekspertka tłumaczy, że dodatni bilans energetyczny oznacza, że spożywamy więcej pokarmu niż go potrzebujemy. W ten sposób dochodzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Nie powinniśmy dopuszczać do uczucia głodu. Śniadanie jest o tyle ważne, że po przerwie nocnej, następuje zmiana z czasu czuwania na czas aktywności, dlatego istotne jest, aby dostarczyć niezbędne paliwo.
– Jeśli nie jesteśmy w stanie zjeść dużego śniadania, ważne, żeby ono się w ogóle pojawiło aż stanie się naszym nawykiem. Na początek możemy zacząć od plastra wędliny, aby nasz organizm przyzwyczaił się do nowej czynności. Pomijaliśmy pierwszy posiłek dnia, więc dajmy mu czas na adaptację. Dzięki śniadaniu zjedzonemu w domu nasze ciało i umysł będzie efektywniej pracować. – twierdzi dietetyczka.
Jak często jeść? Jest to bardzo subiektywne i zależy od tego, jak wygląda nasz dzień. Czasem nasza praca nie pozwala nam na spożycie czterech, więc musimy zaspokoić się trzema posiłkami. Nie powinniśmy jednak doprowadzić do uczucia głodu, bo wtedy spożywamy większą ilość pożywienia. To z kolei prowadzi do nadmiaru kalorii i wzrostu tkanki tłuszczowej.
Polacy zdrowsi od Amerykanów? Daleko nam do Stanów
Najlepszym przykładem plagi nadwagi i otyłości są Stany Zjednoczone, gdzie głównym problemem jest brak ruchu i wysokie spożycie przetworzonej żywności. Na szczęście w Polsce wciąż modne jest gotowanie w domu, które jest nie tylko tańsze, ale też zdrowsze. Znamy składniki i wiemy, co dodaliśmy do dania. Warto jednak zaznaczyć, że ostatnie dwa lata bardzo negatywnie odbiły się na masie ciała Polaków. Związane jest to z izolacją spowodowaną pandemią, spadkiem ruchu i sięganiem po niezdrowe pokarmy.
Czy polski obiad może być zdrowy?
– Może schabowy z ziemniakami nie jest ideałem, ale jeśli na co dzień dbamy o prawidłową masę ciała, to schabowy raz na jakiś czas nam nie zaszkodzi. Jednak zachęcam moich pacjentów, aby sięgali po warzywa sezonowe i zdrowe tłuszcze. Warto sięgać również po inne produkty niż ziemniaki. Poza niewątpliwymi walorami zdrowotnymi, jakie reprezentują kasze, mówimy także o atutach technicznych. Ziemniaki trzeba obrać. Kaszę czy ryż wystarczy wrzucić do wrzątku i czekać, aż się ugotuje. – mówi specjalistka.
Naszemu zdrowiu na pewno nie sprzyja siedzący tryb życia i to, że mamy bardzo niewiele wydatku energetycznego. Dlatego kluczową rolę odgrywa holistyczne podejście do zdrowia. Otyłość jest chorobą przewlekłą. Jeżeli raz zachorujemy, to zmagamy się z nią przez całe życie. Nawet w przypadku utraty nadmiarowych kilogramów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wcześniej czy później problem powróci.
Nadwaga i otyłość. BMI czy analiza składu ciała?
– BMI (Body Mass Index, wskaźnik masy ciała, przyp. – redakcja) jest wskaźnikiem, który bierze pod uwagę masę ciała i wzrost w metrach do kwadratu. Wartość powyżej 30 na metr kwadratowy wskazuje na otyłość, a więcej niż 40 – otyłość olbrzymia. Natomiast w przypadku osoby trenującej np. kulturystykę BMI nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości. Ze względu na mocno rozwiniętą masę mięśniową ich BMI często jest wyższy niż 30, a przecież nie cierpią na nadwagę. – tłumaczy dietetyczka.
Bardziej wiarygodną metodą jest analiza składu ciała, która pokazuje, ile mamy mięśni, tkanki tłuszczowej i to ona powinna być nieodzownym elementem wizyty w gabinecie. Jest to badanie bezinwazyjne i całkowicie bezbolesne. Jednocześnie może wiele powiedzieć o naszym zdrowiu.
Cała rozmowa wideo z mgr Katarzyną Witczak-Sawczuk z Wydziału Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku dostępna w aplikacji Ann Asystent Zdrowia.
Opracowała: Karolina Bielawska na podstawie Klubu Dyskusyjnego Ann „Walka z nadwagą i otyłością”
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Body Mass Index (BMI). O czym mówi?
- Synonim słowa odżywianie. „Dostarczanie substancji odżywczych do organizmu” [PORADNIK ANN]
- „Zdrowsze są sporty aerobowe”. Jaka aktywność jest wskazana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia? [ROZMOWA]
