Jeszcze kilkanaście lat temu morsowanie nie cieszyło się zbyt wielką popularnością w Polsce. Tylko najwięksi śmiałkowie mieli odwagę wyjść ze swojej strefy komfortu i pokonać strach przed chłodem. Dziś kąpiel w jeziorze, gdy temperatura powietrza spada poniżej zera, nikogo nie dziwi, chociaż nadal wzbudza podziw. Czy morsowanie jest zdrowe? Jakie korzyści zdrowotne przynosi? Kiedy najlepiej zacząć przygodę z zimnem? Dlaczego nie każdy może morsować? Na pytania odpowiedzą Ewa Felkel, współorganizatorka PnB Morsy w Poznaniu oraz dr Magdalena Górecka, doktor nauk o kulturze fizycznej, szkoleniowiec i dyrektor placówki EFIB.
Morsowanie zimą. Jak wyglądały początki?
Zanurzenie się w lodowatej wodzie na początku może wydawać się niezbyt przyjemne. Mamy wrażenie, jakby zaparło nam dech w piersiach. Jednak praktyka czyni mistrza. Im częściej wchodzimy do zimnej wody, tym mniej niedogodności odczuwamy. Morsowanie i jego początki. Co na ten temat mówi Ewa Felkel?
– Znajomi długo przekonywali mnie i męża, abyśmy spróbowali. W końcu daliśmy się namówić. Na początku morsowaliśmy z kolegami z grupy Morsy Klima Września i tak się nam spodobało, że robimy to do dzisiaj. Morsujemy już 5 lat i nie zapowiada się, że przestaniemy.
Na co trzeba zwrócić uwagę zanim zanurzymy się w lodowatym jeziorze czy stawie? Współorganizatorka morsowania w Poznaniu podkreśla, że ważną rolę odgrywa rozgrzewka. Musimy się dobrze rozgrzać, aby nie odczuwać dyskomfortu. Jeśli nasz organizm jest dobrze rozgrzany, nie odczuwa tak mocno niskiej temperatury. Nigdy o tym nie zapominajmy.
Kąpiel w zimnej wodzie. Zima to najlepszy start
Ewa Felkel nie spodziewała się, że ich grupa rozrośnie się do takich rozmiarów. Nad poznańską Rusałką co niedzielę morsuje 100-150 osób, a na Facebooku jest aktywnych aż 3000 członków. Można ich rozpoznać po charakterystycznych czapkach z logo PnB Morsy. Trudno w to uwierzyć, że zaczynali w 12 osób, z grupą bliskich znajomych.
Jaka pora roku jest najlepsza, żeby zacząć? Oczywiście zima
– Najprzyjemniejsze jest morsowanie zimą. Kiedy na dworze jest mróz, temperatura wody jest wyższa niż temperatura powietrza. Najgorszymi miesiącami są październik i listopad, zwłaszcza kiedy leje i wieje. W wodzie jest wtedy chłodniej ze względu na różnicę temperatur. Temperatura powietrza wynosi 8-10 stopni, a temperatura wody – 1 stopień – wskazuje Ewa Felkel.
Dodaje, że oprócz czapki i rękawiczek w sezonie warto zaopatrzyć się w buty neoprenowe, bo w lodowatej wodzie najbardziej marzną dłonie i stopy. Ból stóp jest często nie do wytrzymania, dlatego tak ważna jest ich ochrona.
Morsowanie: samodzielnie czy z innymi? W grupie siła!
– Morsowanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Jako osoby uprawiające sport, biegające i startujące w triathlonach szczególnie musimy dbać o regeneracja. Zanurzenie się w lodowatej wodzie przynosi ulgę obolałym nogom po trudnym treningu czy po całonocnych tańcach. Dzięki morsowaniu od kilku lat nie chorujemy poważnie. Chociaż przeziębienia nas nie omijają, to przebiegają łagodnie i trwają maksymalnie dwa dni. Nie ominął nas Covid-19, ale w naszym przypadku wyglądało to jak zwykłe przeziębienie – twierdzi Ewa Felkel.
Dodaje, że nie powinniśmy się bać zimna, bo często jest naszym sprzymierzeńcem. Poza osobami, które mają przeciwwskazania związane z chorobą właściwie każdy może morsować. Najlepiej robić to jednak w grupie. Jest to bezpieczniejsze, przynosi więcej frajdy, dodaje odwagi i zapobiega nudzie, kiedy robimy to w pojedynkę. PnB Morsy organizują cykliczne imprezy tematyczne z przebraniami i razem tworzą niesamowicie zgraną społeczność.
Jak się przekonać do morsowania? Po prostu wyjść ze swojej strefy komfortu i zanurzyć się w lodowatej wodzie. Na początku istotne jest, aby się w ogóle zanurzyć. Stopniowo można wydłużać czas do 3-5 minut. Ten, kto wszedł raz, zanurzył się po raz kolejny, bo to pasja, która uzależnia!
Morsowanie czy pływanie? Oto jest pytanie!
Odmiennego zdania na temat morsowania jest dr Magdalena Górecka, która uważa, że o wiele efektywniejszą i przynoszącą więcej korzyści jest pływanie w lodowatej wodzie.
– Morsuję, a właściwie pływam od 2016 roku. Badania wskazują, że o wiele zdrowszą formą jest praca nad naszym ciałem w pełnym zanurzeniu. Oczywiście nie dotyczy to osób początkujących, które powinny zacząć się zanurzać powoli. Warto wchodzić bez neoprenowego obuwia, a ręce zanurzał na chwilę w formie ćwiczeń – zanurzam, wyciągam, zanurzam, wyciągam. Jest to niesamowicie trudne zadanie, bo dłonie i stopy bolą pod wpływem zimnej wody. Jednak warto spróbować, bo ma to pozytywny wpływ na ich ogólną temperaturę szczególnie polecam kobietom, które często cierpią z powodu zimnych dłoni i stóp. W ten sposób poprawia się krążenie – tłumaczy.
Ruch czy bezruch w zimnej wodzie? Badania
Co mówią badania? Termoregulacja to istotny element w utrzymaniu homeostazy zarówno kiedy odpoczywamy, jak i jesteśmy aktywni fizycznie. Połączenie niskiej temperatury i wody powoduje wytwarzanie ciepła. Nasz organizm nie jest w stanie wyrównać tej straty. Dlatego może dojść do hipotermii. Zimna woda powoduje bardzo szybką utratę ciepła i skurcz naczyń obwodowych. Przyczynia się też do odpływu krwi ze skóry i warstwy podskórnej. To z kolei powoduje spadek temperatury ciała. Graniczną temperaturą wody jest 18 stopni. Wówczas możemy zaobserwować szybszy spadek temperatury wewnętrznej podczas pływania niż w bezruchu. Co się dzieje, kiedy zanurzamy głowę? Wiąże się to z drastycznym obniżeniem temperatury wewnętrznej. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do przebywania w tak ekstremalnych warunkach, może dojść do sytuacji zagrażającej zdrowiu i życiu. Tymczasem u osób, które pływają zimą, dochodzi do tolerancji na zimno. Warto podkreślić, że pobyt w zimnej wodzie to intensywny wysiłek fizyczny, przyspiesza on metabolizm. Ciekawym aspektem pływania w lodowatej wodzie jest to, że wzrost produkcji ciepła podczas ruchu kompensuje jej stratę.
Zimno dwa razy w tygodniu. Na zdrowie!
Dr Magdalena Górecka przekonuje, że warto choć raz na tydzień, zależnie od stopnia zaawansowania i stanu zdrowia, wchodzić do lodowatej wody. W jej przypadku trening to 2-3 razy w tygodniu. Przynosi to wymierne korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że brązowy tłuszcz obecny w karku, uruchamia się dopiero w pełnym zanurzeniu. Co to oznacza? Brązowy tłuszcz pozwala utrzymać ciepło. Według Joslin Diabetes Center z Harvard Medical School jest aktywowany, gdy wystawiamy ciało na działanie niskich temperatur. Prowadzone w 2009 r. badania wykazały, że już tylko biorąc codziennie prysznic w zimnej wodzie można stracić do ok. 5 kg w ciągu roku! Podkreśla również, że pływanie w zimnej wodzie poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego. A co z obolałymi mięśniami po treningu?
– Odkąd pływam w zimnej wodzie, nie byłam ani razu chora. Jeśli chodzi o obolałe mięśnie, to zdecydowanie nie jest łatwo. Po ciężkim treningu (a akurat robię to z taką grupą osób, które trenują intensywnie), gdzie pojawia się DOMS (delayed onset muscle soreness – zespół opóźnionego bólu mięśniowego, potocznie nazywany “zakwasami”) wejście do zimnej wody wiąże się z ogromnym bólem. Ale właściwości prozdrowotne pozwalają o tym zapomnieć. W jaki sposób lodowata woda wpływa na zdrowie? Przede wszystkim poprawia to krążenie, ujędrnia skórę (ma bardzo dobry wpływ na cellulit). Działa też pozytywnie na naszą psychikę. Wyrzut endorfin, czyli hormonów szczęścia jest tak duży, że nie da się tego porównać z efektem nawet po najmocniejszym treningiem – tłumaczy.
Ćwicz oddech zanim zanurzysz się w lodowatej wodzie
Chociaż z pewnością zdarzają się osoby, które zanurzyły się w wodzie o niskiej temperaturze bez żadnego przygotowania, dr Magdalena Górecka tego nie zaleca. Powinniśmy to robić stopniowo, a nie np. zacząć morsować przez 20 minut. Łatwo wówczas o odmrożenia. Najważniejszym aspektem morsowania i pływania w zimnej wodzie jest ćwiczenie oddechu. Specjalistka zachęca do ćwiczeń oddechowych Buteyko i Wima Hofa. To był początek jej przygody z zimnem. Zamiast od razu wchodzić do jeziora, możemy zacząć od chłodnych a wreszcie zimnych pryszniców, wkładania stóp do miski z lodem a potem wejścia do wanny z kostkami lodu.
Biorąc prysznic, lekko obniżając temperaturę wody. Jeśli z reguły kąpiemy się w 25 stopniach, obniżymy ją do 18. Kolejnego dnia do 16, a 3 dni później do 10. Starajmy się też wydłużyć czas ekspozycji na zimno. Najważniejsze by pilnować oddechu. Nasz organizm w reakcji na zimno “zatyka” – następuje wstrzymanie oddechu. Adaptacja do zimna to trening układu oddechowego by w kontakcie z naprawdę zimną wodą móc swobodnie oddychać. Po takim przygotowaniu możemy podjąć próbę zanurzenia się w jeziorze. Początki są trudne. Może się okazać, że zanurzymy tylko stopy lub nogi aż przesuwając granice dojdziemy do zanurzenia szyi.
Czy są przeciwwskazania wiekowe?
– Wiek nie jest przeciwwskazaniem do morsowania ani pływania w lodowatej wodzie. Jesteśmy ewolucyjnie przystosowani do tego, aby radzić sobie z zimnem. Grzane pomieszczenia i samochody tłumią w nas tę zdolność, ale wystarczy uruchomić ten mechanizm poprzez regularny trening – wyjaśnia. Dodaje, że jest to bardzo wskazane dla seniorów. Wzmacnia organizm, zwłaszcza układ odpornościowy. – Znam seniorów po 70. i 80. roku życia, którzy systematycznie zanurzają się w lodowatej wodzie. Najlepszym przykładem jest Pani Maria, która jest mistrzynią w pływaniu zimowym. Potrafi pływać w wodzie nawet przez 30-40 minut. Nie tylko osoby starsze mogą to robić. Dzieci również, ale tak jak w przypadku dorosłych – stopniowo. – podkreśla dr Magdalena Górecka.
Autorka: Karolina Bielawska, Wirtualny Klub Medyczny Ann
Czytaj więcej w Ann:
- Bieganie zimą. Jak robić to z głową? Opowiadają ksiądz-biegacz i trener
- Jesienno-zimowy jogging to świetna sprawa dla zdrowia. Jak się do niego przygotować?
- Robert Korzeniowski: Co się dzieje w ciele maratończyka?
Dr Magdalena Górecka: doktor nauk o kulturze fizycznej. W 2008 roku stworzyła EFIB Akredytowaną Placówką Edukacji. Równocześnie nadal pracuje i doskonali swój warsztat jako Instruktor i Trener Medyczny. Konsultuje pacjentów i prowadzi treningi indywidualne w zakresie funkcjonalnym i terapeutycznym. Specjalizuje się w treningu motorycznym osób z wielochorobowością i po kontuzjach. Jest autorką publikacji naukowych, programów kształcenia i podręczników dla trenerów z zakresu metod i form treningu. Pracuje jako szkoleniowiec i wykładowca. Prowadzi warsztaty oraz kursy w EFIB, na uczelniach wyższych, wojsku etc. Organizuje również szkolenia w instytucjach i firmach m.in. z zakresu zdrowego kręgosłupa, biomechaniki stanowiska pracy, obciążeń aparatu ruchu i układu nerwowego oraz promowania #zdrowyruch i #dobryruch. Praca pedagogiczna daje jej wiele satysfakcji i poczucie spełnienia. Niezwykle ważne jest dla niej przekazywanie pasji do aktywności fizycznej, zdrowego stylu życia oraz odpowiedzialności, jaką powinien mieć w sobie każdy instruktor i trener.
https://www.instagram.com/p/CKJNLVbhW4y/
