Biszkopty, naleśniki, racuchy, czy chleb. W polskiej kuchni bez wątpienia króluje mąka pszenna. Używamy jej niemalże do wszystkiego, do słodkich i słonych wypieków a nawet jako dodatek do zup czy sosów. Zatem, czy biała mąką jest niezastąpiona? Oczywiście, że nie! Istnieje mnóstwo alternatyw, które sprawdzą się równie dobrze w naszej kuchni a wystarczy tylko poeksperymentować. Czym zastąpić białą mąkę? O tym opowie nam Olga Chaińska, dietetyk kliniczna.
Mąka pszenna
Biała mąka jest wytwarzana z ziarna pszenicy i nie zawiera żadnych polepszaczy, dodatków, czy wybielaczy. Jest uniwersalna, dlatego też bardzo popularna w polskiej kuchni.
Mąka pszenna zawiera w sobie przede wszystkim:
- węglowodany,
- białko,
- błonnik,
- witaminy z grupy B i E, w tym kwas foliowy,
- minerały: żelazo, magnez, selen.
Mąka pszenna nie zawiera otrębów, dzięki czemu jest lżej strawna niż mąka pełnoziarnista.
Idealnie nadaje się do domowych wyrobów takich jak: pierogi, naleśniki, ciasta, białe pieczywo, makarony, omlety, czy kopytek. Jest łatwa w użyciu.
Czy biała mąka jest zdrowa?
Mąka pszenna nie jest na pewno nie zdrowa. Biała mąka, która jest mąką oczyszczoną będzie zawierać mniej składników odżywczych. Wybierajmy więc mąki pełnoziarniste. One będą zawierać więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B, więcej minerałów, takie jak fosfor, cynk, magnez i żelazo. Taka mąka będzie również zawierać dużo błonnika, który reguluje pracę naszego układu pokarmowego.
Mąka pełnoziarnista będzie bardziej sycąca. Więc jeżeli patrzymy pod względem wartości odżywczych, wartości zdrowotnych dla naszego organizmu to raczej wybierajmy te mąki ciemne. One będą lepiej wpływały na nasze zdrowie – tłumaczy Olga Chaińska, dietetyk kliniczna.
Jednak mąka pełnoziarnista nie będzie wpływała dobrze na układ pokarmowy u każdej osoby. Dla osób będących na diecie lekkostrawnej idealnym wyborem będzie używanie mąki pszennej. Jednak w takiej sytuacji, możemy ją też zastąpić mąką jaglaną czy kukurydzianą. Będzie w nich mniej błonnika, ale za to będzie miała więcej witamin i minerałów niż mąka pszenna.
Pamiętajmy że są też osoby, które mają nietolerancję glutenu, są chore na celiakię oraz osoby nadwrażliwe na gluten. W takiej sytuacji rezygnacja z mąki pszennej jest koniecznością. Uważać na białą mąkę muszą też osoby chore na cukrzyce, ponieważ posiada ona wysoki indeks glikemiczny. Wówczas takie osoby powinny stosować raczej mąkę żytnią czy orkiszową, ponieważ one mają niższy indeks glikemiczny – dodaje.
Przeczytaj lub posłuchaj: Baza Żywności Ann: Gluten – kiedy należy wyeliminować go z diety? [AUDIO]
Biała mąka – czym zastąpić ją w kuchni?
Tych mąk na rynku jest bardzo dużo. Zawsze nam się wydaje, że tej białej mąki nie da się zastąpić w takich naszych popularnych przepisach jak naleśniki, ciasta czy racuchy. Zwłaszcza tam, gdzie rzeczywiście tego glutenu i tej skrobi jest więcej żeby to ciasto dobrze nam wyrosło, czy się dobrze kleiło. Ale pamiętajmy, że zawsze możemy znaleźć zamienniki.
Możemy korzystać z różnych odmian mąk, takich jak: mąki orkiszowe, pełnoziarniste, jaglane, ryżowe i kukurydziane. Po ich wymieszaniu na prawdę czasami nie wyczujemy różnicy w daniach, czy to jest pszenna mąka czy inna – wyjaśnia Olga Chaińska.
Co ze słodkimi wypiekami?
Jeżeli nie chcemy używać mąki pszennej, to do słodkich wypieków najlepiej używać mąkę kokosową, migdałową i kasztanową, które są słodkawe w smaku. Dobrze się będą też komponować ze słodkimi wypiekami mąki: arachidowa, kukurydziana i ryżowa. Najlepszą metodą jest mieszanie różnych mąk ze sobą, ponieważ wtedy te wypieki będą dla nas najlepsze i będą bardziej się do siebie kleiły – wyjaśnia dietetyczka.
Natomiast do słonych wypieków możemy dodawać mąkę pełnoziarnistą, orkiszową, żytnią, czy gryczaną.
Pamiętajmy, że mąki pełnoziarniste na prawdę sprawdzają się w kuchni i nie musimy do wszystkiego używać mąki pszennej – dodaje Olga Chaińska.
Wartości odżywcze mąk, które mogą zastąpić mąkę pszenną
Mąka pełnoziarnista
Mąka pełnoziarnista zawiera sporą ilość składników odżywczych takich jak żelazo, fosfor, magnez i cynk oraz dużą ilość błonnika pokarmowego. Poza tym, znajduje się w niej sporo witamin i minerałów (B1, B2, B3, C,K, A oraz selen, potas). Regularne spożywanie tej mąki może zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób serca oraz nowotworów. Można ją wykorzystać do przygotowania chleba, makaronu, czy naleśników. Świetnie nadaje się także do wypieku ciast.
Mąka orkiszowa
Jest bogata w białko, żelazo, fosfor, magnez, mangan, witaminy z grupy B, witaminy A i E. Nadaje się do przygotowywania naleśników, gofrów wytrawnych, ale też pierogów czy do makaronu.
Mąka owsiana
Mąka owsiana jest grubsza niż pszenna dlatego bez dodatku mąki pszennej ciasto nie wyrośnie. Zawiera błonnik i białko, kwas foliowy, witaminy z grupy B, minerały, magnez oraz żelazo. Dobrze wpływa na układ pokarmowy, ponieważ pomaga zachować zdrową florę bakteryjną i redukuje poziom złego cholesterolu. Mąka owsiana nie zawiera glutenu jednak w składzie zawiera aweniny, które u części osób mogą wywoływać objawy nietolerancji pokarmowej.
Mąka jaglana
Powstaje z ziaren prosa. Zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy, błonnik, białko, sole mineralne, magnez, żelazo, fosfor i mangan. Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, wspomaga pracę wątroby, obniża poziom cholesterolu a nawet redukuje nadciśnienie. Nie zawiera glutenu. Mąkę jaglaną można wykorzystać do naleśników, pierogów, ciast, a nawet gofrów.
Przeczytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Mąka – poznaj jej rodzaje i właściwości
Mąka gryczana
Mąka gryczana smakuje jak kasza gryczana oraz nie zawiera glutenu. Jest bogata w witaminy z grupy B, zawiera witaminę C, fosfor żelazo, cynk, miedź i magnez. Redukuje poziom cukru we krwi. Wykorzystuje się ją do wypieku ciast, przygotowania naleśników, placków, pierogów, a nawet chleba.
Wartości odżywcze mąk do słodkich wypieków
Mąka kukurydziana
Mąka kukurydziana powstaje z ziaren kukurydzy. Zawiera witaminy z grupy B, witaminy A, E, błonnik, potas oraz selen. Wykorzystuje się ją jako składnik placuszków dla dzieci, naleśników, ciast (najlepiej mieszać ją z mąką ziemniaczaną). Można nią zagęszczać zupy i sosy. Nie zawiera glutenu.
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa powstaje ze zmielenia migdałów. Zawiera witaminy z grupy B, E, selen, magnez, wapń i antyoksydanty (regulują ciśnienie krwi i chronią organizm przed działaniem wolnych rodników). Obniża również poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jest idealna do przygotowania placków, naleśników, deserów, ciast. Nie zawiera glutenu.
Mąka kokosowa
Mąka kokosowa ma delikatny i łagodny smak, dlatego nadaje się do przygotowywania deserów, placków, racuchów i słodkich naleśników. Zawiera dużo białka, witaminy A, witamin z grupy B, żelaza, manganu, fosforu czy selenu. Jest dobrą alternatywą dla mąki pszennej w diecie osób, które chcą schudnąć.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: