Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej. Wystarczy się ubrać i wyjść z domu. Oprócz odzieży i butów biegowych nie potrzebujemy specjalnego sprzętu. Wiele osób zaczyna trening z myślą o odchudzaniu. Kiedy bieganie odchudza? Czy szybko możemy spodziewać się efektów? Dlaczego warto uzupełniać go innymi ćwiczeniami? Wyjaśnił Maciej Łucyk, biegacz maratończyk, trener biegowy i organizator imprez sportowych z klubu Maratończyk Poznań.
Sukces wymaga poświęceń
Wydaje się, że nie jest to nic trudnego. Jednak problem tkwi w szczegółach. Wiele osób spodziewa się natychmiastowych rezultatów. Gdy na efekty musimy trochę zaczekać, szybko porzucamy daną aktywność. W sporcie liczy się systematyczność. Nie ma tu drogi na skróty. Najpierw musimy zbudować solidną bazę, które staną się fundamentem do dalszych działań. To nie początkowy zapał, a regularność jest kluczem do sukcesu. Nawet w przypadku, kiedy nie mamy ochoty, bo za oknem szaro, buro i ponuro, musimy znaleźć w sobie motywację, żeby wyjść z domu, a to wcale nie takie proste!
Najtrudniejszy pierwszy krok. Kiedy bieganie odchudza?
Trudno w to uwierzyć, ale już pierwszy trening przyczynia się do gubienia dodatkowych kilogramów. Pamiętajmy, że osoba początkująca nie powinna trenować więcej niż cztery razy w tygodniu ze względu na ryzyko kontuzji, DOMS (delayed onset muscle soreness, zespół opóźnionego bólu mięśniowego, przyp: redakcja), a także zniechęcenie i brak motywacji.
Od czego zacząć? Trener podpowiada
– Jeżeli wcześniej nie uprawialiśmy żadnej aktywności fizycznej, to najlepszą opcją będą marszobiegi trwające ok. 40 min. Zaczynamy od minuty biegu, który przeplatamy 2 minutami żwawego marszu, aby uspokoić oddech. Na początku wysiłek nie powinien być zbyt intensywny – tłumaczy Maciej Łucyk, trener biegania.
Dodaje, że trening trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Potem możemy zwiększyć częstotliwość do czterech razy co drugi dzień. Warto pamiętać, że spalanie tkanki tłuszczowej następuje po 30 minutach aktywności fizycznej. Kiedy zaczniemy biegać regularnie, możemy wprowadzić również treningi interwałowe raz w tygodniu. Dzięki temu również szybciej stracimy zbędne kilogramy.
Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa!
Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, często pomijają ważny element treningu, jakim jest rozgrzewka i rozciąganie. Tymczasem stanowi to nieodłączny element treningu i mogą zapobiec kontuzjom.
– Po treningu porozciągajmy mięśnie czworogłowe i łydki, czyli te partie mięśniowe, które uległy największemu obciążeniu. – mówi trener.
Kiedy bieganie odchudza? Maciej Łucyk wyjaśnia, że nie możemy spodziewać się natychmiastowych efektów, bo na początku tracimy wodę. Dopiero po dwóch tygodniach systematycznego treningu następuje utrata tkanki tłuszczowej. To, ile kalorii i kilogramów stracimy w dużym stopniu zależy od masy ciała i wcześniejszej aktywności lub jej braku. Jeśli prowadziliśmy bierny tryb życia, to szybciej stracimy na wadze. Kiedy organizm przyzwyczai się do regularności, efekty odchudzania nie będą już tak spektakularne.
Kiedy bieganie odchudza?
– Szybciej schudniemy, jeśli będziemy wykonywać wysiłek aerobowy, taki jak: bieganie, jazda rowerem czy pływanie. Oczywiście możemy go uzupełnić ćwiczeniami na siłowni, które są porównywalne do treningów interwałowych. – mówi Maciej Łucyk.
Kluczową rolę w sporcie zawsze odgrywa motywacja. Bez niej możemy zapomnieć o swoich planach i celach związanych z osiągnięciem upragnionej sylwetki. Świetnym rozwiązaniem są aplikacje mobilne z funkcją liczenia kilometrów i kalorii i wzajemna rywalizacja pomiędzy znajomymi. Kiedy widzimy, że kolega lub koleżanka już wykonali trening, łatwiej nam będzie wyjść z domu i biec zgodnie z założeniem. Dzięki temu możemy też śledzić nasze postępy, co jest motorem napędowym do działania.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Maciej Łucyk: trener biegania i organizator imprez biegowych Maratończyk Poznań
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Bieganie zimą. Jak robić to z głową? Opowiadają ksiądz-biegacz i trener
- Bieganie a choroba zwyrodnieniowa stawów
- TOP 5 najzdrowszych tras biegowych w Polsce [RANKING ANN]
