Jędrne warzywa, kurczak, jagody. Oto zdrowy talerz diabetyka

Data i czas rozpoczęcia
Liczba miejsc 5

Odpowiednie odżywianie przy cukrzycy jest kluczowym elementem potrzebnym do kontroli tej metabolicznej choroby. Wokół zaleceń żywieniowych jednak narosło wiele mitów. Często słyszy się np. o zakazie jedzenia owoców, gotowanych warzyw czy mięsa. A tak naprawdę talerz diabetyka może być bardzo zróżnicowany.

Cukrzyca jest coraz częściej nazywana niezakaźną epidemią współczesności. Liczba zachorowań stale rośnie. Niestety połowa chorujących nie jest świadoma swojej choroby, gdyż unika badań kontrolnych. To poważny problem. Cukrzyca nie ujawnia się z dnia na dzień, to proces, który trwa latami. Sygnałem ostrzegawczym jest stan przedcukrzycowy, manifestujący się podwyższoną glukozą lub wysokim poziomem insuliny na czczo.

Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) średnio co trzecia osoba na świecie ma stan przedcukrzycowy, co dziesiąta choruję na cukrzycę, z czego połowa nie jest tego świadoma. W 99 lat od odkrycia insuliny chorych jest coraz więcej. Narosło także wiele mitów. Dziś mówimy, że cukrzyca jest chorobą ludzi zamożnych i że częściej chorują na nią osoby starsze. Czas docenić rolę diety, tym bardziej że diabetyków obowiązują te same zasady zdrowej diety, co osób bez cukrzycy: mało tłuszczu, cukru i soli, a za to dużo warzyw i owoców, które powinny stanowić połowę tego co jemy – zaznacza Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspertka Core Teamu.

Niestety nie zdarza się, że tych zasad się nie trzymamy, a w związku z tym, że jesteśmy tym, co zjadamy, to statystyki systematycznie się pogarszają. Niestety sprzyja temu też pandemia koronawirusa. Ograniczyła ona naszą aktywność fizyczną, a ciągłe siedzenie przy komputerze wyjątkowo sprzyja podjadaniu, a tym samym wzrostowi masy ciała. Przybieranie na wadze jest silnie powiązane z nieprawidłową glikemią, stanem przedcukrzycowym. Pierwszym krokiem powinna być modyfikacja codziennych posiłków. Redukcja masy ciała jest jednym z czynników poprawiających glikemię na czczo.

Warzywa to podstawa diety

Podstawą posiłków muszą być warzywa. Idealnie gdyby stanowiły one połowę tego co jemy. Ilość warzyw na naszym talerzu należy zwiększać stopniowo. Dużą zaletą warzyw jest to, iż dostarczają błonnik, który nie tylko wypełnia żołądek i daje sytość, ale także spowalnia wchłanianie węglowodanów pochodzących chociażby z kaszy, makaronu czy ziemniaków.

Zaleca się spożywać surowe warzywa, ale to nie znaczy, że musimy zakazać sobie jedzenia warzyw gotowanych czy pieczonych. Ważne, by warzywa były jędrne a nie rozgotowane, ponieważ długa obróbka cieplna zwiększa przyswajalność węglowodanów. Szczególnie jeżeli chodzi o buraki czy marchewkę. Powyższe warzywa mogą spożywać osoby chorujące na cukrzycę, lecz warto pamiętać, żeby łączyć je z produktami zbożowymi oraz chudym mięsem, rybą czy nasionami roślin strączkowych.  

Czerwone mięso czy może jednak kurczak?

Diabetykom wolno sięgać po mięso, jednak faktycznie nie powinni oni tego robić zbyt często. Najlepszą opcją będą chude gatunki mięsa, czyli kurczak albo indyk. Lepiej natomiast unikać mięsa czerwonego. Korzystnym jest 1-2 razy w tygodniu jeść tłuste ryby morskie, które pozytywnie wpływają na lipidogram, podwyższając frakcję „dobrego” cholesterolu. Warto również niektóre posiłki komponować na bazie soczewicy, ciecierzycy czy fasoli.

Jakie owoce są najlepsze?

Dla osób chorych na cukrzycę najlepszym wyborem będą owoce surowe i świeże (najlepiej sezonowe). Należy zwrócić uwagę, że przy zakupie owoców musimy patrzeć też na ich dojrzałość. Przejrzałe, miękkie owoce mają w sobie więcej cukrów prostych, które nie są korzystne dla diabetyka. Nie należy również zbyt często spożywać lub mocno ograniczyć owoce w postaci przetworzonej, czyli konfitury, dżemy, soki, czy owoce suszone. Po przetworzeniu tracą one swoje cenne właściwości, zaś ilość cukru znacząco wzrasta. Polecane są szczególnie jabłka i owoce jagodowe (między innymi: borówki, maliny, truskawki, mini kiwi). Te ostatnie, czyli jagody, w ostatnim okresie są „na fali”.

W porównaniu do wyników uzyskanych w badaniach w ubiegłym roku, widać wyraźnie wzrost deklaracji konsumpcji polskich superowoców. Chociaż czasami takie deklaracje są nieco „na wyrost” – to można je odczytać jako zwiastuny przyszłego zainteresowania i zwiększenia konsumpcji, a może nowych trendów – mówi Urszula Krassowska, Dyrektor Zarządzający Public Division w Kantar Polska.

Owoce jagodowe są na fali. Pandemia bardzo zwiększyła świadomość konsumentów. Monitoring Kantar potwierdza nasze obserwacje – rośnie spożycie owoców jagodowych. W sierpniu borówka zanotowała historyczny rekord konsumpcji. Dobry sezon miała aronia, jagoda kamczacka, czarna porzeczka. Rozwija się produkcja truskawek i wspomnianego minikiwi – mówi z kolei Dominika Kozarzewska, członek Rady Nadzorczej Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw, Członek Zarządu Fundacji Promocji Polskiej Borówki, a także prezes zarządu Grupy Producentów Owoców „Polskie Jagody”.

Owoce można także jeść w towarzystwie niesłodzonego nabiału. Łączenie np. jabłek czy borówek ze źródłem białka lub tłuszczu spowalnia wchłanianie węglowodanów i pozwala trzymać glikemię w ryzach. Co więcej – daje większe poczucie sytości.

Co z ziemniakami?

Gotowane ziemniaki są źródłem węglowodanów szybko przyswajalnych. Dlatego należy umieć je dobrze skomponować do posiłków. Najlepiej spożywać jako dodatek do obiadu. Musimy pamiętać, że ziemniaki mają być gotowane lub pieczone bez okrasy i zajmować ¼ talerza. Poza nimi w posiłku powinna znaleźć się solidna porcja warzyw i dobre źródło białka, czyli ryba, gulasz z soczewicy albo chude mięso.

Talerz diabetyka: co powinno się na nim znaleźć

Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wydali szereg zaleceń dotyczących diety „przeciwcukrzycowej”:

  • Pij przynajmniej 1.5l czystej wody dziennie, napoje gazowane są zakazane;
  • Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, soli, słodyczy i alkoholu;
  • Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Przy tych drugich nie przesadzaj z ilością;
  • Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia;
  • Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, zamień go mięsem chudym;
  • Główne źródło węglowodanów w twojej diecie powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, gruboziarniste kasze).

Czytaj więcej w Wirtualnym Klubie Medycznym:

dieta diabetyka
Fot. tirlik / Adobe Free Stock

Autor Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny

0 Komentarzy

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *