Treningi odgrywają bardzo ważną rolę zarówno wśród osób młodszych, jak i seniorów. Powrót do sportowej formy po dłuższej przerwie nie jest łatwy, zwłaszcza jeśli przerwa była spowodowana chorobą. Na co zwrócić uwagę i o co zadbać w pierwszej kolejności? Jak rozpocząć treningi po COVID-19 i innych ciężkich chorobach?
Powrót do sportu po COVID-19 jest możliwy
Jeśli regularne treningi zostały przerwane przez COVID-19, należy zacząć od gruntownego przebadania organizmu. Lekarz powinien wykluczyć powikłania oraz przeciwwskazania powrotu do aktywności fizycznej.
– Należy indywidualnie przyjrzeć się każdemu przypadkowi i dostosować częstotliwość, intensywność, a także rodzaj treningu. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Poza tym trzeba rozważyć, czy deficyt kaloryczny jest teraz wskazany i czy można zachować dotychczasowe tempo progresji, czy może warto przez jakiś czas ograniczyć trening – mówi Michał Chudzik, internista, kardiolog, ekspert Medicover Polska, inicjator badań nad ozdrowieńcami.
Zdaniem specjalistów, przebycie choroby z gorączką powoduje, że zalecany okres powrotu do uprawiania sportu i rywalizacji wynosi około 3-4 tygodni. W okresie regeneracji niezwykle ważnym aspektem zdrowia jest odbudowa odporności i sił witalnych. Należy w sposób kontrolowany zmusić organizm do mobilizacji. Dzięki temu regeneracja będzie szybsza.
Treningi po COVID-19. Jak sobie nie zaszkodzić?
– Infekcja SARS-CoV-2 jest bardzo dużym obciążeniem dla całego organizmu. Nie znaczy to, że powinniśmy powstrzymywać się od aktywności. Powinna być prowadzona w umiarkowanym zakresie. Warto skorzystać z badań podstawowej morfologii krwi oraz EKG. To samo dotyczy zresztą każdej innej choroby – dodaje dr Przemysław Lutomski z poznańskiej CoreClinic, specjalizującej się w rehabilitacji i przygotowaniu sportowym.
Po przejściu COVID-19 warto zatem wykonać kompleksowy przegląd stanu zdrowia, aby treningi nie był zbyt wyczerpujące. Jeśli wciąż odczuwa się dolegliwości takie jak: brak powietrza czy duszności, bóle w klatce piersiowej, kaszel, poczucie szybkiego, nierównego bicia serca, nadmierne zmęczenie, bóle głowy, zdecydowanie nie należy rozpoczynać aktywności fizycznej bez konsultacji lekarskiej.
Odbudowa formy po chorobie. Gdzie szukać wskazówek?
Dla osób, których stan zdrowia w związku z COVID-19 znacznie się pogorszył i były hospitalizowane Krajowa Izba Fizjoterapeutów przygotowała we współpracy ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) broszurę „Wsparcie w samodzielnej rehabilitacji po przebyciu choroby związanej z COVID-19”. Choć skutki przebycia zakażenia mogą być różne u każdego ozdrowieńca, to jednak wskazówki zawarte w folderze są uniwersalne. Warto więc zapoznać się z poradnikiem. Można znaleźć w nim m.in. ćwiczenia, które pomogą w powrocie do pełni zdrowia. Znajdziemy tu także informacje, na co zwracać szczególną uwagą podczas rekonwalescencji.
Naukowcy od lat dowodzą, że regularne treningi ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia. Natomiast jej brak czy niedobór przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowań na choroby niezakaźne. Są nimi: otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby płuc czy nowotwory. Wskutek siedzącego trybu życia pogarsza się też kondycja psychiczna i zwiększa podatność na stres.
Eksperci z Komitetu Zdrowia Publicznego Polskiej Akademii Nauk zwracają uwagę, że problem niedostatecznej aktywności fizycznej w Polsce dotyczy nie tylko osób zdrowych, ale także chorych.
– Uważamy, że problem niedostatecznej aktywności fizycznej dotyczy nie tylko osób zdrowych, lecz także bardzo licznej populacji osób chorych, w tym pacjentów z chorobami serca i naczyń oraz chorobami nowotworowymi – podkreślają naukowcy.
W raporcie zajmują się m.in. kwestią aktywności fizycznej w prewencji i w rehabilitacji pacjentów kardiologicznych, ale także w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych.
Przedstawiono w nim wiele różnych form aktywności fizycznej, które mogą być pomocne w odzyskiwaniu zdrowia, jakim jest nordic walking. Sporo miejsca poświęcono też możliwościom monitorowania poziomu aktywności fizycznej oraz kształtowaniu motywacji do regularnych ćwiczeń fizycznych.
– Aplikacje na smartfony, specjalne zegarki, opaski sportowe i inne urządzenia, coraz bardziej popularne i lubiane zwłaszcza przez młodszych użytkowników lub niektóre gry komputerowe mogą teraz i w najbliższej przyszłości sprzyjać w promocji korzystnej dla zdrowia aktywności fizycznej – zauważają autorzy raportu.
Treningi i tętno prawdę ci powiedzą
Jednym z najprostszych wyznaczników naszego stanu zdrowia jest tętno. Zwłaszcza po chorobie warto mierzyć je regularnie, najlepiej zaraz po przebudzeniu.
– Zapisując sobie wynik takiego badania, jesteśmy w stanie szybko uzyskać informację w jakim stanie znajduje się nasz organizm. Jeśli jego wartość skacze np. o 10 proc. to znaczy, że coś jest nie tak. Może to być zbyt mocny trening dnia poprzedniego lub rozpoczynająca się infekcja – mówi dr Przemysław Lutomski.
Po chorobie najbezpieczniejszy jest trening o niskiej intensywności, gdy tętno maksymalne oscyluje wokół 60-75. Im więcej czasu spędzimy w tym przedziale, tym lepiej będziemy stymulować nasz układ krążenia do zwiększania stopniowego obciążenia.
– Wysiłek na pograniczu progu przemiany beztlenowej, czyli wartości ok 83-85 proc. tętna maksymalnego, po infekcji nie powinno stanowić więcej niż 5-7 proc. całkowitego czasu treningowego w pierwszych 3 tygodniach – radzi dr Przemysław Lutomski.
W okresie zdrowienia dla szybkiej regeneracji niezbędna jest też odpowiednia dieta bogata w warzywa i owoce. Dostarczymy w ten sposób organizmowi niezbędnych do wytworzenia nowej odporności witamin. Można też wspomóc się suplementacją.
– Rozsądna suplementacja jest warta uwagi, jeżeli będzie uzupełnieniem zdrowego odżywiania, a nie zastępowała zbilansowane posiłki. Przyjmowane preparaty powinny być odpowiedniej jakości, a przyjmowana ilość zgodna z przeznaczeniem – zaznacza Michał Chudzik.
Dobrze jest w tej kwestii skorzystać z porad doświadczonego trenera lub dietetyka.
Uwaga! Po szczepieniu – zalecana jest co najmniej tygodniowa przerwa w treningach.
5 kroków powrotu do treningu po przejściu COVID-19
- Przed powrotem do regularnych treningów warto zrobić badania krwi oraz serca i skonsultować je u specjalisty.
- Powrót do regularnych intensywnych ćwiczeń zacznij od krótkich treningów trwających ok. 20 minut na świeżym powietrzu. Aby poczuć efekty treningu rób je minimum 3 razy w tygodniu.
- Stopniowo wydłużaj czas treningu. Jeśli masz możliwość, skorzystaj z urządzeń monitorujących pracę serca. Nie przekraczaj zalecanych wartości tętna maksymalnego (nie więcej niż 75 proc. tętna max).
- Z każdym kolejnym treningiem urozmaicaj go o nowe formy, ale dawaj sobie dłuższy niż zazwyczaj czas na regenerację.
- Jeśli zamierzasz podjąć się udziału w rozgrywkach sportowych opartych o rywalizację sportową skonsultuj tę decyzję u specjalisty. Oceni on, czy jesteś już w wystarczającej formie.
Autorka: Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Czytaj więcej w Ann:
- Trening interwałowy to sposób na opóźnienie starzenia. Dlaczego?
- Seniorzy ćwiczący jogę znacznie rzadziej narzekają na bóle kręgosłupa
- Aktywność fizyczna a wysokie ciśnienie krwi. Sprawdzaj swoje pomiary z aplikacją Ann
