Istnieją pewne ogólne zasady, które warto stosować podczas treningu. Jednak odpowiednie spersonalizowanie programu ćwiczeń może przynieść znacznie lepsze rezultaty. Każdy z trzech podstawowych somatotypów – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik – wymaga indywidualnego podejścia do ćwiczeń oraz diety. Jak więc dostosować trening do typu sylwetki? Ann podpowiada!
Typ sylwetki: czy jest somatotyp?
Aby rozpocząć dyskusję na temat dążenia do wymarzonej sylwetki, musimy najpierw określić nasz somatotyp. Somatotyp to nic innego jak rodzaj budowy ciała, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Wyróżniamy trzy główne typy sylwetki: endomorfik, ektomorfik oraz mezomorfik. Na to, kim jesteśmy, wpływa nie tylko nasz wygląd, ale także takie czynniki jak tempo metabolizmu oraz indywidualne predyspozycje. Terminologia ta wywodzi się z antropologii fizycznej, a wprowadził ją amerykański uczony William Sheldon, który to opracował klasyfikację typów sylwetki.
Szczupłe nogi i ręce, czyli typ sylwetki ektomorfik
Ektomorfik zazwyczaj cechuje się szczupłą i wysoką budową ciała. Charakteryzuje go długie, smukłe ręce i nogi, drobne stawy oraz niski procent tkanki tłuszczowej. Ze względu na szybki metabolizm, ektomorfik utrzymuje szczupłą sylwetkę i ma trudności z przybieraniem na wadze. Ten typ sylwetki jest idealny do sportów wytrzymałościowych. Aby jednak zbudować mięśnie, ektomorfik powinien skoncentrować się głównie na treningu siłowym, a trening cardio wykonywać sporadycznie, głównie w celu poprawy wydolności.
Dieta ektomorfika, ze względu na szybki metabolizm, powinna być wysokokaloryczna, z nieco mniejszą ilością białka, dużą ilością węglowodanów i umiarkowaną ilością tłuszczów. Taki rozkład makroskładników, w połączeniu z intensywnym, ale niezbyt długim treningiem siłowym, pomoże efektywnie budować masę mięśniową.
Typ sylwetki: sylwetka endomorfik
Endomorfik to somatotyp charakteryzujący się masywną budową ciała i stosunkowo wysokim procentem tkanki tłuszczowej. Ma skłonność do łatwego przybierania na wadze i trudności z jej utratą, co często prowadzi do efektu jo-jo. Niemniej jednak, odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna mogą przynieść pozytywne rezultaty.
Endomorfik ma naturalne predyspozycje do treningów z dużym obciążeniem, ale nie powinien zaniedbywać treningów cardio, zwłaszcza interwałowych. Trening siłowy powinien opierać się na dużej liczbie powtórzeń, aby zwiększyć wydatek energetyczny. W przypadku, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, dieta powinna być niskokaloryczna, z wysoką zawartością białka, niską ilością węglowodanów i umiarkowaną ilością tłuszczów.
Typ sylwetki: w tej sylwetce talia zwykle jest bardzo wąska
Mezomorfik to najbardziej pożądany typ sylwetki, naturalnie wysportowany i muskularny, o atletycznym wyglądzie. Jest to zdecydowanie najkorzystniejszy somatotyp pod względem uprawiania sportów. Mezomorfik posiada znakomite predyspozycje do budowania masy mięśniowej, a spalanie tłuszczu przychodzi mu stosunkowo łatwo, choć przybranie na wadze również nie stanowi dla niego problemu.
Trening siłowy przynosi mezomorfikom znakomite rezultaty, zwłaszcza w połączeniu z umiarkowaną ilością ćwiczeń cardio. Aby jednak utrzymać zgrabną sylwetkę, mezomorfik musi dbać o odpowiednią dietę i kontrolować kaloryczność oraz proporcje makroskładników. Zalecana dieta dla tego typu sylwetki powinna zawierać nieco więcej białka (około 2-2,2 grama na kilogram masy ciała), średnią ilość węglowodanów oraz umiarkowaną ilość tłuszczów.
Typ sylwetki: jak dobrać trening do typu sylwetki?
Ektomorfik powinien przede wszystkim ograniczyć częstotliwość treningów aerobowych lub nawet całkowicie z nich zrezygnować. Jednak nie należy popadać w skrajności i całkowicie unikać innych form aktywności fizycznej, ponieważ ćwiczenia o niskiej intensywności korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i ogólną kondycję organizmu.
W kontekście treningu siłowego, ektomorfik powinien skupić się na niskim i średnim zakresie powtórzeń, co wymusza używanie większych ciężarów. Wzrost siły, połączony z dietą o dodatnim bilansie energetycznym, będzie doskonałym bodźcem dla organizmu do budowania mięśni. Intensywne treningi z dużą liczbą powtórzeń mogą prowadzić do wysokiego wydatku energetycznego, a kluczowe jest dostarczanie silnego bodźca przy jak najmniejszym zużyciu energii.
Wiele osób twierdzi, że mezomorfik może poprawiać swoją sylwetkę, ćwicząc dowolnie i jedząc cokolwiek. Choć czasami zdarzają się takie przypadki, zdecydowana większość mezomorfików musi dbać o odpowiedni trening i dietę, zwłaszcza że mają większą skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej niż ektomorficy.
Dla mezomorfików, podobnie jak dla innych somatotypów, kluczowe są ćwiczenia wielostawowe połączone ze stopniową progresją ciężaru. Stanowią one fundament treningu, na którym należy opierać zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wielostawowe warto uzupełniać ćwiczeniami izolowanymi, aby lepiej pracować nad mniej rozwiniętymi partiami mięśni.
Typy sylwetki: trening dla endomorfika
Typowemu endomorfikowi najtrudniej jest uzyskać umięśnioną i odtłuszczoną sylwetkę w porównaniu z innymi somatotypami. Jednak nie oznacza to, że osiągnięcie sylwetki godnej startu w zawodach kulturystycznych jest niemożliwe – coraz więcej osób udowadnia, że jest to możliwe, choć wymaga ciężkiej i konsekwentnej pracy.
Jakie są zalecenia dla endomorfików? Przede wszystkim powinni dążyć do jak największej częstotliwości treningowej. Najlepiej, aby wykonywali jakąkolwiek formę aktywności fizycznej 5–6 razy w tygodniu. Mogą przeplatać treningi siłowe z treningami cardio lub rozłożyć trening siłowy na 5 dni, dodając po każdej sesji treningowej cardio.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.