– Na początku wiele osób zastępuje produkty mięsne produktami typu „fast foody wegetariańskie”, czyli np. wegetariańskie parówki, gotowe wegetariańskie kotleciki, wegetariańskie sery, wędliny itd. Takie osoby próbują jeść to samo co jedli wcześniej tylko w formie bezmięsnej, a to nie o to chodzi – mówi w rozmowie z Ann dietetyk Celina Całka-Kinicka.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?
Aneta Malinowska, www.ANN-zdrowie.pl: Jak bezpiecznie i zdrowo przejść na wegetarianizm?
Celina Całka-Kinicka, dietetyk kliniczny: Każde zwiększenie ilości spożytych warzyw w diecie będzie dla nas zdrowe. Ważne by nie była to tylko rezygnacja z produktów mięsnych, ale wprowadzenie białek pochodzenia roślinnego. Tak naprawdę przejście może być albo łagodne, albo radykalne. To nie jest żadnym zagrożeniem dla zdrowia. Jeśli dzisiaj sobie postanowię, że rezygnuję z mięsa i jem więcej warzyw i produktów roślinnych zawierających białko, też jest dobrze.
Jednak można też oczywiście stopniowo zmniejszać ilość produktów mięsnych, np. jeść mięso tylko dwa razy w tygodniu, później raz w tygodniu, a po jakimś czasie zrezygnować zupełnie.
Jeden i drugi sposób jest prawidłowy. Nie ma tu żadnych schematycznych zaleceń, których należałoby się jakoś ściśle trzymać.
To znaczy?
Przechodząc na wegetarianizm, czy weganizm pacjenci często równoważą wegetarianizm z niejedzeniem mięsa. To błąd. I de facto z typowego polskiego obiadu złożonego najczęściej z ziemniaków, mięsa i surówki – zostają im na talerzach ziemniaki i surówki. A to nie o to chodzi. To nie jest wegetarianizm. To jest tylko niejedzenie mięsa.
Czym w takim razie jest wegetarianizm? Na czym polega dieta wegetariańska?
Prawidłowa dieta wegetariańska zastępuje produkty mięsne innymi produktami białkowymi. Mięso dostarcza dużo składników odżywczych, głównie białka. Kiedy rezygnujemy z mięsa, to pozbywamy się źródeł białka.
Przy prawidłowej, zdrowej diecie nie możemy tak po prostu wykreślić mięsa, czyli białka z menu. W zdrowej diecie trzeba dostarczać produkty białkowe. Rezygnując z mięsa, białko w diecie musi pochodzić z produktów roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm? Jakie produkty powinny zastąpić mięso?
Jakie to produkty?
Głownie rośliny strączkowe, czyli soja, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola i groch. I one muszą występować w diecie wegetariańskiej. Oprócz tego w diecie powinny się też znajdować produkty poboczne, które też dostarczają sporo białka np. orzechy oraz zboża, kasze. Dopiero taka dieta, która zawiera tego typu, produkty jest wegetariańska i pełnowartościowa. Jest nawet dozwolona dla dzieci.
Jednak jeśli, ktoś rezygnuje tylko z produktów odzwierzęcych i nie wprowadza roślinnych zamienników, to wtedy jego dieta jest szkodliwa dla zdrowia. Pojawią się niedobory białka, które mają poważne konsekwencje zdrowotne.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm? Czy można jeść ryby?
A jak w diecie wegetariańskiej wygląda kwestia jedzenia ryb? Jeść czy nie?
Są różne wersje wegetarianizmu. Taki typowy wegetarianizm, nie dopuszcza produktów rybnych, gdyż ryba to też mięso. Ryba też jest zwierzęciem, a wegetarianie z założenia nie jedzą mięsa. Jednak tak jak wspomniałam, są różne odmiany wegetarianizmu. Jest np. ichtiowegetarianizm, dopuszczający jedzenie ryb. Nie jedzą mięsa, ale jedzą ryby, jedzą jajka i nabiał.
Jajka, nabiał. Wegetarianie je uznają. Proszę jeszcze niewtajemniczonym przybliżyć, czym od wegetarianizmu różni się dieta wegańska?
Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna. Czyli ona już całkowicie nie dopuszcza produktów odzwierzęcych, czyli też jajek i całego nabiału. Weganie nie jedzą również miodu, bo dla nich to też jest produkt odzwierzęcy. Aczkolwiek miód jest często indywidualnie akceptowany.
Czy przechodząc na wegetarianizm, należy się dodatkowo suplementować?
Przy diecie wegetariańskiej, czyli tej z jajkiem i nabiałem, jeśli jest dobrze skomponowana, pełnowartościowa to tu często nie trzeba stosować dodatkowej suplementacji. Poza witaminą D3, którą jest zalecana całemu społeczeństwu.
Jeśli natomiast chodzi o weganizm, to tutaj koniecznie trzeba suplementować się witaminę B12, bo nie ma możliwości, aby dostarczały ja produkty roślinne. Jak przy każdej innej diecie, dobrze jest brać witaminę D3 oraz ja zaleciłabym kwasy omega3, ponieważ na takiej diecie może być ich niedobór.
Oczywiście są produkty typu siemię lniane, chia, orzechy włoskie, oleje z orzechów włoskich i olej lniany, które dostarczają pewnych ilości omega 3. Jednak zawsze mam obawy i uważam, że to są niewystarczające ilości, dlatego zalecam dodatkową suplementację w tym zakresie.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm? Najczęstsze błędy
Jakie błędy najczęściej popełniają „młodzi” wegetarianie?
Najczęstszym błędem na początku jest brak białka roślinnego, w zamian za białko zwierzęce. Ludzie, odstawiając mięso, nie jedzą w zamian większych ilości fasoli, soi czy np. tofu. Drugą rzeczą jest „szybkie jedzenie”. Na początku wiele osób zastępuje produkty mięsne produktami typu „fast foody wegetariańskie”, czyli np. wegetariańskie parówki, gotowe wegetariańskie kotleciki, wegetariańskie sery, wędliny itd.
Takie osoby próbują jeść to samo co jedli wcześniej tylko w formie bezmięsnej, a to przecież nie o to chodzi. Trzeba pamiętać, że ideałem diety wegetariańskiej jest dieta oparta na naturalnych produktach.
Czyli jak jem soję to bardziej w postaci ziaren albo pasty zrobionej z soi, niż przerobione, przetworzone gotowe produkty ze sklepu w postaci wędliny czy gotowego kotleta. Zwłaszcza że w takich „gotowcach” jest sporo dodatków spożywczych, sporo tłuszczu, soli, czasem też i cukier – taka dieta traci już swój charakter prozdrowotny.
Oczywiście jak tego typu produkty zdarzą się sporadycznie – jak pacjent zatęskni za smakiem mięsa – nic złego się nie stanie. Należy jednak pamiętać, że ogół spożywanych posiłków ma tutaj znaczenie, a nie chwilowe odstępstwa. Sporadycznie tak, na co dzień – absolutnie nie.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm? Czy to zdrowa dieta?
Czy dieta wegetariańska wegańska jest zdrowsza od tradycyjnej mięsnej?
Trudno powiedzieć co jest zdrowsze, a co nie. Zawsze unikam takiego określenia „zdrowa dieta” czy zdrowy produkt spożywczy. Ponieważ my patrzymy na całokształt, na zdrowie człowieka oraz na ogół zachowań, co jemy przez większość czasu. Zdrowa dieta jest wtedy, kiedy pacjent na tej diecie czuje się dobrze i jest zdrowy.
Jednak z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które spożywają większe ilości warzyw, produktów roślinnych, też białka roślinnego, a tym samym ograniczają ilość spożywanego mięsa, chociaż wcale nie muszą być wegetarianami – są z reguły zdrowsze. Mają niższy wskaźnik BMI, są bardziej aktywne fizycznie, lepiej wyspane i mają więcej energii w sobie. Można powiedzieć, że ich ogólne samopoczucie jest dużo lepsze niż osób na typowej przeciętnej diecie, gdzie mięso występuje codziennie.
Warto na początku skonsultować się z dietetykiem?
Myślę, że tak. Zwłaszcza jeśli pacjenci nie wiedzą dokładnie czym i jak zastąpić produkty mięsne, bo na początku właśnie to może być największym problemem. Osoba przechodząca na wegetarianizm musi pamiętać, że nie chodzi o to, żeby jej dieta opierała się na elieminacji mięsa. Musi pamiętać, że chodzi o spożywanie warzyw, żeby przeszła na dobrze zbilansowaną dietę.
Przy źle zbilansowanej diecie, pacjent będzie głodny, a wtedy zacznie sięgać po słodycze. A tam, gdzie pojawiają się słodycze w nadmiarze, już na pewno nie jest zdrowo. Także tak, warto się skonsultować, aby dietetyk powiedział, które produkty powinny występować codziennie w diecie, ewentualnie zastanowił się i podpowiedział czy suplementacja jest konieczna, oraz aby zweryfikował gotowe produkty wegetariańskie, czy wegańskie i spojrzał fachowym okiem na całokształt.
Czy osoba przechodząca na wegetarianizm lub weganizm powinna wykonać specjalistyczne badania?
Jeżeli nie ma żadnych jednostek chorobowych, to nie jest to koniecznością, aczkolwiek przed przejściem na każdą dietę, na wegetariańską również, fajnie jest się przebadać i zrobić podstawowe badania np. poza morfologią, sprawdzić glukozę, zrobić lipidogram, TSH, próby wątrobowe, CRP. Później po trzech miesiącach dobrze jest powtórzyć badania i porównać zmiany.
Autor: Aneta Malinowska, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w ANN Asystent Zdrowia: