Fitness w ciąży i po porodzie. Jak robić to z głową?

Okres ciąży wcale nie wyklucza aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie! Fitness w ciąży może sprawić, że poród przebiegnie łatwiej. Świeżo upieczona mama szybciej też dochodzi do formy sprzed ciąży. Dlaczego kobiety w ciąży i po połogu powinny trenować? Jakich ćwiczeń unikać? Sport z maluszkami? O tym i innych kwestiach związanych z ciążą i macierzyństwem opowiedziała mgr Urszula Pyrszel, instruktorka fitness i założycielka Gibkiej Mamy.

Fitness w ciąży cieszy się dużą popularnością

Istnieje przekonanie, że kobieta w ciąży powinna unikać wysiłku fizycznego, bo może to zaszkodzić dziecku. Czy słusznie?

Urszula Pyrszel, Gibka Mama: Tak, zaobserwowałam spory wzrost zainteresowania kobiet ciężarnych zajęciami sportowymi. Na początku mojej działalności, którą prowadzę od 2017 roku, prowadziłam zajęcia tylko dla jednej grupy w tygodniu. Teraz tych grup mam już sześć. Pandemia nieco tę tendencję spowolniła, ale obecnie wszystko wraca do normy. Kobiety są bardziej świadome tego, że sport pozytywnie wpływa na ich zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Do niedawna pokutował mit, że ciąża jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń. Czy dziś obraz nieaktywnej kobiety ciężarnej powoli odchodzi w zapomnienie?

Ten mit już stopniowo wymiera, kobiety są coraz lepiej wyedukowane. Wzrost świadomości dotyczy również medyków. Jeżeli jakaś dziewczyna obawia się aktywności w ciąży, w 99% wynika to z zalecenia lekarza ginekologa. W swojej pracy spotykam się z takim stanowiskiem naprawdę sporadycznie. 

na zdj. Urszula Pyrszel z córeczką / Fot. Natalia Nowak

Skupmy się na ćwiczeniach, które warto wykonywać w ciąży. Na jakich partiach ciała warto się skupić?

Pamiętajmy, aby ćwiczenia były zróżnicowane i nieobciążające. Pracujemy nad wzmocnieniem i stabilizacją, biorąc pod uwagę specyficzne potrzeby ciała kobiety ciężarnej. Nie możemy również zapominać o rozluźnieniu w takim samym stopniu jak na wzmocnieniu. Pod koniec ciąży przyszłe mamy powinny nawet mocniej skupić się nad tym pierwszym. Mobilizujemy kręgosłup, wzmacniamy mięśnie pośladków oraz ramiona. Otwieramy klatkę piersiowa, aktywujemy mięśnie dna miednicy. Nie powinniśmy też pomijać ćwiczeń przeciwzakrzepowych ani relaksacji i stretchingu. One też odgrywają tutaj istotną rolę.

Fitness w ciąży a przeciwwskazania

W jakich sytuacjach trening nie jest zalecany? Jakie są przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń?

Jeśli ciążą nie jest fizjologiczna i następują komplikacje, przyszła mama nie powinna trenować. Lista przeciwwskazań jest dość długa i są to głównie powikłania ciążowe. Jednym z nich jest ciąża wysokiego ryzyka i cukrzyca. Warto wspomnieć, że cukrzyca ciążowa nie wyklucza kobiety ciężarnej z wykonywania ćwiczeń.

Pobierz bezpłatną aplikację Ann Asystent Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie już dziś!

Innymi problemami, które także nie pozwalają na aktywność fizyczną są: nadciśnienie tętnicze w ciąży, krwawienie, skracanie się szyjki macicy we wczesnych tygodniach, przedwczesne skurcze, duża niedokrwistość, wielo- i małowodzie, ciążą mnoga (I trymestr), odmiecznikowe zapalenie nerek, choroby serca, choroby płodu i wcześniejsze porody przedwczesne. Ponadto gestoza, czyli zatrucie ciążowe, objawiające się nadciśnieniem tętniczym, białkomoczem i obrzękami również jest czynnikiem eliminującym taką mamę z treningów.

Wszystkie wymienione trudności niosą ze sobą ryzyko dla mamy i płodu, dlatego ćwiczenia w tych konkretnych przypadkach mogą być niebezpieczne.

Trening po porodzie. Kiedy możemy zacząć?

Kiedy możemy zacząć ćwiczyć po porodzie? Czy w przypadku cesarskiego cięcia wygląda to inaczej?

Okres połogu jest czasem niezbędnym dla prawidłowej regeneracji naszego organizmu po porodzie. Siłami natury jest to 6-8 tygodni, po cesarskim cięciu 10-12 tygodni. Nie znaczy to, że w tym okresie mamy nic nie robić. Przecież możemy chodzić na spacery lub wykonywać ćwiczenia oddechowe. Po połogu i wizycie kontrolnej u lekarza ginekologa, Każda świeżo upieczona mama powinna też udać się na kontrolę do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Oceni ona stan mięśni dna miednicy, blizny po cesarskim cięciu czy blizny po nacięciu krocza. Sprawdzi również rozejście mięśnia prostego brzucha i ewentualnie zaleci odpowiednie ćwiczenia. Po takiej kontroli i zielonym świetle od specjalistów, śmiało możemy stopniowo wracać do formy i ulubionych aktywności. 

Ćwiczenia z wózkiem? Dlaczego nie?

Ćwiczenia plenerowe z wózkiem. Jaki jest cel takiego treningu? Czy ćwiczenia są podobne do tych wykonywanych na sali?

Myślę, że zajęcia plenerowe pozytywnie wpływają na samopoczucie nie tylko fizyczne, ale w dużym stopniu również psychiczne młodej mamy. Mama wprowadza maluszka w świat sportu, spędza czas z innymi mamami, które są na podobnym etapie życia. Celem takiego treningu jest przede wszystkim poprawa kondycji fizycznej młodej mamy. Skupiamy się na ćwiczeniach w wysokich przedziałach tętna, co ma poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Natomiast ćwiczenia na sali są mocno zróżnicowane. W ogólnym założeniu są jednak bardziej funkcjonalne.

Maluszki leżą na plecach i obserwują ćwiczącą mamę. Inne pełzają lub raczkują i zaglądają w zakamarki sali. Czy da się ćwiczyć z niemowlakami?

Nie tylko się da, ale jest to świetna zabawa! Maluszki nie tylko patrzą jak urzeczone na swoje mamusie – czyli już nasiąkają prawidłowymi nawykami, ale również wchodzą ze sobą w interakcje, wspólnie rozrabiają albo zaczepiają jeden drugiego. Starsze niemowlęta staramy się także angażować do ćwiczeń, co spotyka się z aprobatą z ich strony. Mniej zadowolone są mamy, szczególnie tych większych bobasków.  

Rozstęp mięśnia prostego. Czy fitness w ciąży jest wtedy wskazany?

Już w trakcie ciąży i po porodzie wiele kobiet zmaga się z rozstępem mięśnia prostego. Jakich ćwiczeń należy w takim przypadku unikać?

Unikajmy wówczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej. Zrezygnujmy z brzuszków, podnoszenia dużych ciężarów oraz gwałtownych podskoków czy zmiany pozycji. Pamiętajmy o aktywacji mięśni głębokich, szczególnie mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy. Dla większości mam brzmi to abstrakcyjnie, dlatego w przypadku terapii rozejścia liczy się świadomość swojego ciała oraz prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Zawsze stan rozejścia i jego terapie powinniśmy skonsultować z fizjoterapeutą uroginekologicznym. A na ćwiczenia po porodzie udać się w sprawdzone miejsce do wykwalifikowanych trenerów. 

Rozmawiała: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia

fitness w ciąży, fitness po porodzie, ćwiczenia w ciąży
na zdj. Urszula Pyrszel z córeczką / Fot. Natalia Nowak

Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.

Czytaj więcej w Ann:

0 Komentarzy

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *