Kobiety po połogu często zastanawiają się, kiedy mogą wrócić do aktywności fizycznej bez szkody dla organizmu. Jest to kwestia indywidualna, ale istnieje kilka uniwersalnych zasad. Fitness po porodzie jest wskazany, ale… z głową.
Oswoiłaś się już z nowym trybem życia po porodzie, czujesz się lepiej i chciałabyś wrócić do aktywności fizycznej? Przed podjęciem takiej decyzji warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii. W przypadku wątpliwości zacznij od wizyty u fizjoterapeuty urologiczno-ginekologicznego. Fachowo oceni on stan funkcjonalny Twojego organizmu po porodzie.
Tempo powrotu do aktywności fizycznej po ciąży i połogu oraz typ tej aktywności zależą od paru czynników. Kobiety po porodzie naturalnym, jeżeli nie doświadczyły poważnych powikłań, wracają do pełnej sprawności szybciej niż te, które urodziły poprzez cesarskie cięcie. Dużo zależy również od ogólnego poziomu aktywności i formy kobiety. Jeżeli przed ciążą i w jej trakcie ćwiczyła, być może będzie w stanie wrócić do treningów szybciej niż po „przepisowych” 6 tyg. po porodzie. W przeciwnym wypadku, jeżeli będzie chciała zacząć ćwiczyć po połogu, wskazana jest konsultacja z trenerem lub fizjoterapeutą.
Sport? Najpierw rehabilitacja poporodowa
Skutkiem porodu naturalnego jest często rozejście mięśnia prostego brzucha. Im jest większe, tym ostrożniejsza musi być świeżo upieczona mama przy powrocie do aktywności treningów. Zazwyczaj mięsień wraca do poprzedniego stanu samoistnie.
Natomiast jeżeli kobieta po 6 tygodniach połogu nadal wyczuwa „przerwę” w mięśniach brzucha, wskazana jest konsultacja u fizjoterapeuty urologiczno-ginekologicznego, który zaproponuje jej rehabilitację poporodową. Wśród stosowanych w takich przypadkach metod są kinezjotaping, odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz terapia manualna na tkankach brzucha.
– Jeżeli mamy do czynienia z niewielkim rozejściem mięśnia prostego brzucha, kobieta może wrócić do uprawiania sportu, pod warunkiem, że będzie unikać intensywnych ćwiczeń siłowych – mówi Maja Kanecka, fizjoterapeutka pracująca z kobietami po porodzie.
Rehabilitacja poporodowa jest również wskazana w przypadku, gdy podczas porodu doszło do uszkodzenia mięśni dna miednicy lub u pacjentki zastosowano nacięcie krocza. Taka blizna może być początkowo odczuwana jako miejscowe „ciągnięcie” w czasie podejmowania aktywności fizycznej.
– Generalnie w pierwszym miesiącu aktywności fizycznej po porodzie nie zalecamy biegania i ćwiczeń w pozycjach wysokich. Ćwiczenia należy zacząć w pozycjach niskich, ponieważ wtedy łatwiej kontrolować swoje ciało tak, by nic nie nadwyrężyć – dodaje Maja Kanecka z FizjoHome.
Po cesarskim cięciu zalecana jest tzw. „praca z blizną” u fizjoterapeuty, który dodatkowo dobierze pacjentce ćwiczenia na postawę (wzmacnianie mięśni głębokich kręgosłupa), przy eliminacji bezpośrednich ćwiczeń brzucha. Do pełnych treningów sportowych można zacząć stopniowo wracać po ok. 12 tygodniach po porodzie.
Fitness po porodzie. Wzmacniaj mięśnie Kegla
Mięśnie Kegla u kobiet są zlokalizowane między kością łonową i kością guziczną, sięgając do odbytnicy. Można je ćwiczyć, wykonując ruch podobny do zatrzymywania strumienia moczu. Warto to robić regularnie w czasie ciąży i po porodzie. W przeciwnym razie mogą pojawić się m. in. problemy z trzymaniem moczu, które często ujawniają się często podczas treningów.
– Naprawdę warto włączyć ćwiczenia mięśni Kegla do codziennych treningów, na przykład na koniec, podczas relaksacji i rozciągania. Najpierw kilka dziesięciosekundowych serii szybkich spięć. Następnie trzy minuty spinania ich maksymalnie długo, rozluźniania i ponownego spinania – radzi Olga Borysławska, trenerka i wykładowczyni.
Przede wszystkim jednak należy wsłuchiwać się w sygnały ze strony organizmu i nie robić na na siłę. Ciało samo daje znać, kiedy potrzebuje aktywności, a kiedy – odpoczynku. Generalnie jednak fitness po porodzie to dobry sposób na powrót do dawnej kondycji.
– Do pełnej aktywności po ciąży i połogu należy wracać stopniowo. Ćwiczenia powinny być spokojne i umiarkowane. Aktywność po porodzie pomoże rozładować stres. Poprawi nastrój, wzmocni ciało i doda energii do działania. Trzeba jednak pamiętać, że to nie jest czas na robienie tzw.”formy życia” – radzi Aneta Adamek, trenerka kobiet i instruktorka fitness.
Czytaj też: Ćwiczenia w ciąży. Jaką aktywność wybrać?