W zdrowym ciele zdrowy duch. Ćwiczenia fizyczne mają nie tylko wpływ na nasze zdrowie fizyczne, ale także na naszą psychiką. Endorfiny sprawiają, że oddajemy się poczuciu spokoju, relaksu i błogości. Czym jest motywacja zewnętrzna i wewnętrzna? Jak się motywować, kiedy nam się nie chce? Kiedy motywacja przechodzi w nawyk? Fitness bez ściemy. Na pytania odpowiedział psycholog sportu, mgr Jakub Feldman z Jakub Feldman – Psycholog Sportu.
Efekt świeżości. Fitness bez ściemy
Karolina Bielawska, Ann-zdrowie.pl: Dlaczego brakuje nam motywacji do ćwiczeń? Co sprawia, że łatwo nam zacząć, ćwiczyć przez tydzień lub dwa, a potem przychodzi słomiany zapał i szybko rezygnujemy?
Jakub Feldman, psycholog sportu: Przede wszystkim jest to wynik efektu świeżości, czyli nowości. Gdy zaczynamy, trening jest czymś nowym i atrakcyjnym. Gdy powoli staje się rutyną, jest ryzyko spadku motywacji, zwłaszcza jeżeli efekty mają być rozciągnięte w czasie. Być może stawiamy sobie nierealistyczne cele, a wtedy trudniej wytrwać w naszym postanowieniu.
Cele SMART (SMART to akronim pochodzący od angielskich słów: Specific – skonkretyzowany, Measurable – mierzalny, Achievable – osiągalny, Relevant – istotny, Time-based – określony w czasie. Czy można je odnieść również do sportu?
Oczywiście, że tak. Metoda SMART, wywodząca się z technik zarządzania, ma również zastosowanie dla sportu. Określenie specyficzności, miary, atrakcyjności, realności i osadzenia w czasie, może dać nam realną świadomość, co tak naprawdę chcemy osiągnąć w sporcie.
Towarzystwo w trakcie aktywności fizycznej, zwłaszcza w sporcie indywidualnym. Czy łatwiej ćwiczyć z kimś? Być może rodzina lub przyjaciele mogą stać się siłą napędową?
To zależy od osobowości osoby trenującej. Typowi samotnicy zapewne nie znajdą motywacji w treningu z inną osobą. Z kolei dla typowych dusz towarzystwa, może to działać zbawiennie, w myśl łączenia przyjemnego z pożytecznym. Przyjemne – spotykam ludzi, pożyteczne – trenujemy w celu, np. poprawy zdrowia czy utraty zbędnych kilogramów.
Najtrudniejszy pierwszy krok
Co z gadżetami? Czy kupno butów biegów lub zegarka motywuje do treningu? Czy to to tak nie działa?
Jest to również przykład efektu świeżości. Nowy gadżet, może, ale nie musi być kopem motywacyjnym na chwilę. Później może spowszednieć. Gadżety spełniają swoją rolę, jeżeli rzeczywiście potrafimy utrzymać poziom motywacji pomimo ich posiadania. Nie sprawią jednak, że w zamienimy motywację w nawyk. To zależy od nas.
Motywacja to pierwszy krok ku zmianie. Ile trwa przemiana motywacji w nawyk? Ile czasu musi minąć?
Są różne hipotezy, ale myślę, że to kwestia bardzo indywidualna. Niektórym osobom przyjdzie zbudowanie nawyku szybciej, niektórym dłużej. Niezależnie od tego, na pewno ważna jest konsekwencja i systematyczność. Bez tego nie zbudujemy nawyku.
Obudziłam się o 4:00 rano. W pracy miałam ogrom obowiązków, potem bawiłam się z dziećmi, sprzątałam i gotowałam. Jestem wyczerpana. Czuję, że nie mam siły na trening. Co z gorszymi dniami? Jak sobie z tym radzić?
Warto zastanowić się nad naszym nastawieniem. Zawodnikom, z którymi pracuję, polecam w te gorsze dni najpierw zrobić coś dla siebie, np. zrobić coś, co naprawdę lubią, a dopiero potem rozpocząć trening. Bez odpowiedniego nastawienia, nie ma odpowiedniej motywacji.
Fitness bez ściemy. Czasem warto odpuścić
A może z tym nie walczyć i czasem warto odpuścić, jeśli nie czujemy się dobrze lub zwyczajnie nie mamy ochoty?
Jasne, że tak! Odpoczynek dla ciała i głowy jest wskazany. Pamiętajmy, że rok ma 365 dni, czyli potencjalnie 365 szans na trenowanie. Czy odpuszczenie kilka razy, wpłynie na ogólny rezultat dla naszego celu treningowego? Raczej nie. Więc jeżeli mamy taki dzień, w którym nic nie pomaga na wzrost naszej motywacji, nie ma co się katować i walczyć.
Kolejna, trochę mniej popularna opinia – czy każdy musi ćwiczyć nawet osoby, które tego nie lubią?
Nie każdy, jednak warto być osobą aktywną. Nawet zwykły spacer, może dobrze wpływać na nasze zdrowie. Dlatego nawet jeżeli nie uważamy się za sportowców, warto podejmować różnego rodzaju aktywności.
W wyborze sportu nie kierujmy się modą, a własnymi preferencjami
A może każdy z nas powinien znaleźć swoją drogę, która mu odpowiada – bieganie, rower, zumba lub joga?
Przymuszanie do danego rodzaju aktywności, np. chodzenie na siłownię, by schudnąć, a wcale nie lubimy podnosić ciężarów, może nas zdemotywować do działania. Dlatego warto poszukać takiej aktywności, która nie dość, że będzie korzystna to jeszcze będzie nam sprawiać przyjemność. Jeżeli zaś wpadniemy w rutynę i pojawi się nuda, zawsze nasze treningi możemy urozmaicić inną aktywnością. Przykładowo, jeżeli na konsultację przychodzi do mnie wypalony koszykarz, polecam mu spróbować, np. piłki ręcznej. Takie oderwanie od swojego sportu może sprawić dużo radości, a przy okazji wywołać tęsknotę za swoją dyscypliną, a w rezultacie wzrost motywacji do jej uprawiania.
Motywacja wewnętrzna sprawia, że podejmujemy działanie bez względu na czynniki zewnętrzne. Natomiast o motywacji zewnętrznej mówimy wtedy, kiedy robimy coś, aby osiągnąć nagrodę. Czy obie zewnętrzna mogą dawać efekty?
W psychologii sportu mówimy o kombinacji tych dwóch rodzajów motywacji, jako najbardziej korzystnej dla uprawiania dyscypliny. Oczywiście poczucie progresu i rozwoju, czyli motywacja wewnętrzna jest bardzo ważna, ale nagradzanie się, np. kupieniem wcześniej wspomnianego gadżetu jako prezent za wykonaną pracę, na pewno nie zaszkodzi.
Co z osobami, które ćwiczą, bo chcą wygrywać? Przecież nie zawsze tak będzie. Jak radzić sobie z przegraną?
Ja lubię nazywać porażkę, ukrytym zwycięstwem, bo z porażki zawsze można wyciągnąć korzystną informację dla siebie, np. co można poprawić. Oczywiście każdy będzie przeżywał ją na swój sposób, ale wyciągnięcie wniosków i wdrożenie ich w trening czy starty, zawsze powinno być końcowym rezultatem tego procesu.
Rozmawiała: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Jakub Feldman: absolwent Studiów Magisterskich z Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego i studiów podyplomowych z Psychologii Sportu w Nurcie Pozytywnym SWPS. Specjalizuje się w Psychologii Sportu, a doświadczenie w zawodzie zdobywał w warszawskich klubach koszykarskich. Współpracuje z młodzieżą (młodziki, juniorzy) i dorosłymi (seniorzy), w sporcie amatorskim i profesjonalnym.
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Uzależnienie od sportu? To fakt! Dowiedz się więcej w Ann [ROZMOWA]
- Fitness sylwetkowy to nie tylko kulturystyka. „Początki mogą być trudne”
- Fitness w ciąży i po porodzie. Jak robić to z głową? [ROZMOWA]
