Czy istnieje fitness bez obciążania kolan, który mimo wszystko będzie przynosił efekty? Ależ oczywiście! Są ćwiczenia, dzięki którym możesz uzyskać pożądane rezultaty, jednocześnie nie martwiąc się o to, czy są bezpieczne dla schorowanych kolan. Negatywny wpływ na nasze stawy może mieć siedzący tryb życia, kontuzje z przeszłości oraz nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Dlatego przed rozpoczęciem treningów warto zapoznać się z ćwiczeniami, które dodatkowo nie obciążają kolan. Zatem jak trenować przy problemach z kolanami?
Urazy kolan, kontuzje, bóle czy inne dolegliwości kolan wcale nie muszą oznaczać rezygnacji z fitnessu. Istnieją ćwiczenia, podczas których nie będziemy odczuwać dyskomfortu. Fitness bez obciążania kolan składa się z aktywności bez skakania i tupania oraz ruchów, które nie obciążają kolan.
Problemy z kolanami
Choroby kolan to powszechny i dość częsty problem. Jakiekolwiek objawy nie powinny być ignorowane, ponieważ problem z kolanami może powodować utrudnienie wykonywania codziennych czynności.
Do schorzeń z kolanami należą między innymi:
- ból kolana
- uszkodzenie łąkotek
- uszkodzenie ACL
- uszkodzenie PCL
- łąkotka tarczowata
- uszkodzenie chrząstki stawowej
- zwichnięcie rzepki
- kolano skoczka
- zwyrodnienie stawów
Przeczytaj też: Jak dbać o aktywność fizyczną, gdy brakuje czasu? Trenerka personalna radzi
Objawy problemów z kolanami
Choroby kolan mogą mieć różne objawy. Pojawia się ból umożliwiający chodzenie lub stanie, powiększenie kolana a nawet obrzęk. Może wystąpić również ograniczenie możliwości poruszania kolanem, uczucie niestabilności kolana oraz uczucie luzu podczas chodzenia i aktywności fizycznej.
Kolano utrzymuje ciężar całego ciała oraz stabilizuje postawę. Jest przede wszystkim odpowiedzialne za ruch podczas codziennych czynności oraz podczas uprawiania sportów. Zaraz po stawie skokowym, kolano jest drugim najbardziej obciążonym stawem. Dlatego tak ważna jest dobrze dobrana aktywność fizyczna.
Fitness bez obciążania kolan
Przed rozpoczęciem swojej przygody z fitnessem, gdy mamy jakikolwiek problem z kolanami, koniecznie trzeba dowiedzieć się, w jaki sposób ćwiczyć. Żeby nie obciążać kolan, nasze obciążenie powinno być stopniowo zwiększane. Jednak na początku zalecane są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Bardzo ważna w tym przypadku jest rozgrzewka przed treningiem, ponieważ nierozgrzany staw będzie bardziej podatny na kontuzje. Dobrym do tego ćwiczeniem będzie krążenia kolan (w prawo, w lewo, na zewnątrz i do środka).
Podczas fitnessu istotne jest ustawienie stóp, które powinny się znajdować równolegle do siebie. Starajmy się unikać kierowania palców do środka. Aby dodatkowo nie obciążać własnych kolan, ważne jest odpowiednie obuwie. Buty powinny być miękkie i wygodne oraz amortyzujące wstrząsy. Popularne trampki czy przypadkowe buty nie będą dobre do fitnessu! Tak samo ważna jest technika ćwiczeń. Lepiej wykonać mniej powtórzeń prawidłowo. Napięcie w kolanach zmniejszymy również dzięki rollerom. Wałek do masażu rozluźnia spięte mięśnie.
Zobacz też: Fitness Ann: Fitness dla początkujących [WIDEO WORKOUT]
Przykłady ćwiczeń bez obciążania kolan
Fitness bez obciążania kolan kładzie nacisk na wzmocnienie i modelowanie nóg oraz brzucha. Podczas rozgrzewki pamiętaj, żeby pominąć pajacyki oraz trucht, które niepotrzebnie mogą obciążyć kolana. Zamiast tego lepiej wykonaj skłony oraz krążenia kolan.
Przykładowe ćwiczenia:
- Stań bokiem do oparcia krzesła, chwyć oparcie ręką i wyciągaj nogę w bok.
- Połóż się na brzuchu i unoś nogi na zmianę.
- Przyjmij pozycję na czworaka i ugiętą nogę w kolanie unoś do góry i opuść. Wykonaj tyle samo powtórzeń z obiema nogami na zmianę.
- Połóż się na boku wspierając się na przedramieniu i unoś wyprostowaną nogę do góry.
- Zrób deskę, opierając się na przedramionach. Unieś raz jedną, raz drugą nogę w bok.
- Wykonaj damskie pompki w oparciu na kolanach.
- Zrób wykroki do tyłu z podwyższenia.
- Unieś swoje biodra w oparciu o ławkę lub łóżko.
Przeczytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Fitness bez skakania dla seniorów i nie tylko
Poza wyżej wymienionymi ćwiczeniami są sporty, które nie obciążają nadmiernie kolan. To między innymi: pływanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates, czy joga. Powinno się za to unikać jazdy na nartach i rolkach, biegania, ćwiczeń na stepperze, tenisa oraz squasha.
Autorka: Wiktoria Kmiecik, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: