Uderzenia gorąca, obniżenie nastroju, problemy ze snem to tylko niektóre objawy menopauzy. Jednym z najbardziej dokuczliwych symptomów jest wzrost wagi, który ma wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na samopoczucie kobiet. Z czego wynika tendencja do tycia? Czy da się uniknąć zwiększenia masy ciała? Dieta w menopauzie – co jeść i w jakich ilościach? O tym rozmawialiśmy z dietetyczką mgr inż. Joanna Arciszewska-Olejniczak.
Menopauza – dlaczego tyjemy?
W czasie klimakterium w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian hormonalnych. Zmieniają się proporcje hormonów, co prowadzi do mniejszej wrażliwości na insulinę.
– Kiedy receptory w komórkach nie reagują na insulinę i glukoza nie jest prawidłowo przetwarzana na energię, wtedy często pojawiają się objawy insulinooporności. Zaczyna się ona dużo wcześniej, jednak w trakcie menopauzy objawy są bardziej dostrzegalne. W wieku wcześniejszym mamy tylko delikatne – i to nie zawsze – objawy. Należą do nich chęć na coś słodkiego po większym posiłku, lekka senność, lekkie uczucie zimna. Natomiast w wieku średnim, we wczesnym okresie klimakterium, zanim jeszcze dojdzie do menopauzy, te objawy się nasilają. Zaczyna się wtedy przybieranie na wadze i to jest pierwszy symptom, po którym pacjenci dostrzegają, że dzieje się coś bardziej skomplikowanego i szukają pomocy. Mamy z jednej strony zmęczenie, z drugiej strony podwyższony poziom glukozy we krwi, a także gorszą pracę wątroby w tym okresie życia – mówi specjalistka w rozmowie z Ann.
Przybierania na wadze w okresie klimakterium można jednak uniknąć. Najważniejsza jest zmiana nawyków żywieniowych. Natomiast większą trudność niż ustalenie nowych zasad żywieniowych, może sprawić ich przestrzeganie.
– Zdecydowanie łatwiej jest osobom, które są systematyczne i lubią zdrowe jedzenie, czyli lubią smaki naturalnych produktów, są bardzo wyczulone na to, czy żywność jest świeża, i czy jest dobrej jakości. Takim osobom będzie łatwiej, bo one tylko wprowadzą pewne modyfikacje. Natomiast jeśli ktoś przez całe życie jadł cokolwiek, co znalazło na talerzu, nie zwracał szczególnej uwagi na jakość i świeżość jedzenia, to tutaj będzie dużo trudniej – wyjaśnia dietetyczka.
Dieta w menopauzie – zmiana nawyków żywieniowych
Jakich produktów należy unikać podczas klimakterium?
– Przede wszystkim odstawiamy produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Nie chodzi o to, żeby nie jeść marchewki, która jest unikana przez wysoki indeks glikemiczny, a wystarczy ją umiejętnie używać. Chodzi o takie produkty jak białe pieczywo, słodkie bułki, słodycze, piwo, frytki, czyli produkty wysokowęglowodanowe i wysokoprzetworzone. Unikamy też dużej ilości produktów mącznych. Staramy się ograniczyć ilość mąki do jednego razu dziennie, czyli na przykład pieczywo na śniadanie – mówi mgr inż. Joanna Arciszewska-Olejniczak.
– Ograniczamy też czerwone mięsa, bo mają one potencjał prozapalny dla naszych tkanek. Wołowinę, wieprzowinę ograniczamy do minimum, a zastępujemy je mięsami drobiowymi, dziczyzną i rybami. Wszystko, co smażone, ciężkostrawne, obciążające wątrobę też będzie niewskazane. Należy również wykluczyć alkohol w większych ilościach albo spożywany z systematyczną częstotliwością. Do odstawienia są też potrawy w panierkach, bardzo mączne i tłuste sosy, makarony, a także wszelkiego rodzaju słodycze.
Ważniejsze od tego, jakich produktów unikać, jest to, co można jeść. Podstawą diety w menopauzie powinny być produkty bogate w składniki odżywcze, szczególnie potrzebne w okresie klimakterium.
– Przede wszystkim potrzebujemy źródeł kwasów omega-3. To są różnego rodzaju pestki, orzechy, ryby, owoce morza, również jajka z płynnym żółtkiem. Mięso drobiowe także zawiera pewne ilości kwasów omega-3. Te produkty powinny się pojawiać w diecie codziennie. Można sobie dodatkowo wprowadzić w tym okresie dobrej jakości olej roślinny tłoczony na zimno, na przykład olej lniany, z wiesiołka czy z czarnuszki. Są to oleje z wysoką zawartością kwasów omge-3 i z dobrą proporcją kwasów omega-6. Działają one przeciwzapalnie. Tutaj szczególnie polecany jest olej z wiesiołka, ponieważ dobrze oddziałuje na śluzówki dróg rodnych – mówi specjalistka.
Dieta w menopauzie – nawodnienie
Zmiany hormonalne w czasie klimakterium powodują również zatrzymywanie wody w organizmie. Doprowadza to do powiększenie obwodu brzucha, a także do obrzęków twarzy, oczu i puchnięcia nóg. Dlatego też istotnym elementem diety jest odpowiednie nawodnienie.
– Jeśli nie będzie odpowiedniego nawodnienia, to będą się tworzyć obrzęki. Zapotrzebowanie na wodę zazwyczaj wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba, która waży 70 kilogramów powinna pić 2 litry, ale osoba, która waży 80 kilogramów, już 2,5 litra. Ilość wody dopasowujemy indywidualnie. Nie wliczamy tylko wody – jest to bilans wszystkich płynów. Oprócz kawy i mocnej czarnej herbaty wliczają się tutaj zupa, bulion, sok owocowy i inne napoje – wyjaśnia dietetyczka.
Jaką wodę najlepiej pić?
– Zalecałabym picie ciepłej wody, bo ona rozgrzewa. Dzięki temu mamy lepsze krążenie, a zatem lepsze dotlenienie tkanek i odbieranie produktów przemiany materii. Mogą być herbaty ziołowe, a także herbata zielona. Można pić również kawę, jeśli spożywamy ją 1-2 razy dziennie.
Stopniowe wprowadzanie zmian
Zmiana nawyków żywieniowych, szczególnie dla osób, które wcześniej nie zwracały uwagi na jakość pożywienia, może być trudna. W jaki sposób wprowadzać zmiany, aby były one trwałe?
– Można wprowadzać je stopniowo. Wtedy jednak najlepiej współpracować z dietetykiem lub psychodietetykiem, żeby co miesiąc wdrażać kolejne stopnie zaawansowania. Można też to zrobić w sposób umiejętny samodzielnie. Ważna jest tutaj umiejętność planowania. Wprowadzamy zmiany, na przykład pierwsze dwa tygodnie poświęcam na to, że przestaje jeść kolacje o godzinie 21:00, tylko jem ją o 20:00. Przez następne dwa tygodnie ustalam, że kolacja będzie o 19:00. Jak to już jest opanowane, to wtedy wykluczamy słodycze z diety. I tak pracujemy etapami. Wtedy te zmiany są trwałe – mówi specjalistka w rozmowie z Ann.
Warto dodać, że jeśli zależy nam na zrzuceniu wagi, cele również powinny być stopniowane. Zamiast celu schudnięcia 15 kilogramów, lepiej wyznaczyć sobie najpierw cel zrzucenia 5 kilogramów. Dzięki temu plany będą bardziej realne i istnieje większa szansa na powodzenie.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: