Czy możemy zmniejszyć ryzyko depresji? To możliwe! Codzienne dobre wybory pozwalają obniżyć szansę na zachorowanie. Profilaktyka chorób psychicznych opiera się na kilku filarach. Ważne jest nie tylko dzielenie się swoimi uczuciami, ale też higiena snu, czy odpowiednie odżywianie. Z rozmowy z psychiatrą dr Agnieszką Prymus, dowiesz się, co wpływa na to, że niektórzy są bardziej podatni na zachorowanie oraz co możesz zrobić w codzienności, żeby to ryzyko zminimalizować.
Dlaczego jedni chorują na depresję, a inni nie?
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Pani doktor, od czego zależy to, czy zachorujemy na depresję?
dr Agnieszka Prymus, psychiatra: To, czy zachorujemy na depresję zależy od wielu czynników. Jedne czynniki są zależne od nas, a na drugie nie mamy wpływu. Nie mamy wpływu np. na genetykę. Natomiast to co my możemy zrobić, to na pewno stworzyć dla siebie bardzo zdrowy styl życia, za który jesteśmy odpowiedzialni. On bardzo mocno poprawia jakość funkcjonowania.
A jak duże znaczenie mają te czynniki, na które mamy wpływ?
Bardzo duże. Depresja jest chorobą wieloczynnikową. Bierzemy pod uwagę czynniki: biologiczne, genetyczne, środowiskowe oraz osobowościowe. To, w jaki sposób dbamy o naszą psychikę i zdrowy styl życia, jest niezwykle istotne.
By zapobiec depresji, zadbaj o styl życia
Co mam na myśli mówiąc zdrowy styl życia? Myślę przede wszystkim o dbaniu o to, żebyśmy dobrze radzili sobie ze stresem. Tego stresu w tej chwili jest cały ogrom w życiu. Zrezygnowanie z obszarów naszego życia, które go generują, nie zawsze jest możliwe. Jednak spróbujmy znaleźć coś, co daje nam możliwość radzenia sobie ze stresem, czyli np. sport, jakieś hobby, muzykę. To jest niezwykle ważne.
Drugim filarem jest aktywność fizyczna. Oprócz tego, co wszyscy wiemy, czyli że wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia, to również jest ona niezwykle istotna dla pracy naszego mózgu. Kolejną rzeczą jest oczywiście dieta. Zdrowe jedzenie, unikanie alkoholu, uzupełnianie pewnych witamin i składników odżywczych, np. witaminy D3 oraz kwasów omega. Niezwykle ważna jest także nasza flora jelitowa.
Czytaj także: Odżywianie a depresja. Czy jelita to nasz drugi mózg?
Czyli podstawą będzie zadbanie o dietę, aktywność fizyczną i szukanie takich momentów w codzienności, w których możemy obniżyć poziom stresu?
Zdecydowanie tak. Dodatkowo bardzo ważne jest też zadbanie o nasz rytm biologiczny, czyli o rytm snu i czuwania. Bardzo istotne są zasady higieny snu. Czasami moi pacjenci mówią, że to jest trudne do zrobienia, ale proszę mi wierzyć, że nasz rytm dobowy jest bardzo ważny, ponieważ jest sprzężony z układem hormonalnym, układem immunologicznym i dopiero, kiedy to wszystko dobrze funkcjonuje, jesteśmy w stanie poprawić nasz dobrostan psychiczny.
Musimy odkręcić to, co zostało rozregulowane
Jak w sposób praktyczny możemy dbać o higienę snu i rytm okołodobowy?
Jest 10 zasad higieny snu, które są ogólnodostępne. Natomiast to, co w tej chwili wydaje mi się niezwykle ważne, to blokowanie światła niebieskiego. W tej chwili mamy wszędzie urządzenia, które je emitują. Mówię tu o tabletach, smartfonach, komputerach, telewizorach. Starsi profesorowie bardzo zachęcali nas do czytania wieczorami książki. To będzie najlepsze rozwiązanie przed snem. Ważne jest też unikanie wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem. Ten sport powinien mieć miejsce maksymalnie 2 godziny przed pójściem do łóżka. Unikamy też oczywiście różnego rodzaju używek. To nie jest też tak, że te rytmy okołodobowe uregulują się z dnia na dzień. Musimy na to trochę popracować, tak jak pracowaliśmy nad ich rozregulowaniem. To co jest też istotne, to że nie da się ani wyspać na zapas, ani odespać, a taka praktyka też zaburza rytmy dobowe.
Wspierające środowisko i work-life balance dla dobrostanu psychicznego
Wiemy już, co możemy zrobić sami, żeby zredukować ryzyko zachorowania, a co może Pani doktor powiedzieć o tym, jaki wpływ na to ryzyko będzie miało towarzystwo, w jakim się obracamy? Czy to, jakimi ludźmi się otaczamy, może zmniejszać, albo zwiększać ryzyko depresji?
Na pewno jest tak, że ludzie pozytywni, uśmiechnięci, dobrze na nas wpływają. Możemy to łatwo zaobserwować, kiedy ktoś się do nas uśmiecha, a my automatycznie też się uśmiechamy. Wiemy, że mamy w mózgu neurony lustrzane, które odpowiadają za tą funkcję.
To co, też wymaga zauważenia, to jest czas pracy i odpoczynku oraz czas urlopu. Co do zasady, ludzie mieszkający w Skandynawii częściej chorują na depresję sezonową, dlatego że tam słońca jest dużo mniej. W takich okresach zimowych, my też obserwujemy więcej depresji i wyjechanie do krajów słonecznych może pomóc tych epizodów depresyjnych uniknąć.
Czy są jeszcze jakieś wybory, które w codzienności mogą nam pomóc zapobiec depresji?
Myślę, że taki zdrowy rozsądek jest niezwykle ważny. Życzę państwu mądrych i zdrowych wyborów.
Dla podsumowania chciałabym jeszcze zapytać, czy jeśli wprowadzimy w życie te wszystkie zasady, jesteśmy w stanie zneutralizować wpływ pozostałych czynników? Czy tryb życia będzie ważniejszy niż pozostałe czynniki, np. genetyczne?
Takich badań nie mamy, natomiast to, co możemy zrobić i na co mamy wpływ, jest niezwykle ważne. I róbmy to. Resztę jednak musimy zostawić biologii.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Sprawdź też inne artykuły i rozmowy w Ann, które mogą Cię zainteresować: