Korzyści z wykonywania ćwiczeń w ciąży jest wiele, a jedną z nich jest fizyczne przygotowanie do porodu. Jakie jeszcze są zalety treningów w ciąży? Jakie ćwiczenia są bezpieczne, a których należy unikać? O tym rozmawialiśmy z Katarzyną Wawrzycką, trenerką medyczną, instruktorką fitness, masażystką, autorką blogu „Trening dla mam”.
Posłuchaj podcastu: Trening w ciąży
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Jakie są przeciwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży?
Katarzyna Wawrzycka: Można je podzielić na dwie grupy. Są przeciwskazania bezwzględne, które są dość oczywiste i zapewne nikt nie będzie ćwiczyć w takich sytuacjach. Na przykład pękniecie błon płodowych, zagrożenie porodem przedwczesnym, skracająca się szyjka macicy, zahamowanie wzrastania płodu, ciąża wielopłodowa, to znaczy trojaczki lub więcej. Przeciwskazaniem jest również małowodzie lub wielowodzie, nieprawidłowo usadowione łożysko, przewlekle krwawienie z dróg rodnych, niewyrównana cukrzyca typu 1 albo choroby tarczycy, które nie są pod kontrolą endokrynologa, a także ciężkie choroby sercowo-naczyniowo.
Natomiast jeżeli mówimy o przeciwskazaniach względnych, to nie są one jednoznacznym przeciwskazaniem, ale wymagają konsultacji z lekarzem. Należą do nich na przykład wcześniejsze poronienie samoistne, wcześniejszy poród przedwczesny, niedokrwistość, założone pessarium. Przeciwskazaniem względnym jest także ciąża bliźniacza – jeżeli ciąża rozwija się prawidłowo, to do 24. tygodnia ciąży można ćwiczyć. Natomiast niezależnie od występowania tych przeciwskazań, jeżeli kiedykolwiek w czasie ćwiczeń pojawiają się duszności, nudności, mroczki przed oczami, krwawienia, upławy, to należy je przerwać i skonsultować się z lekarzem. Jeżeli są to bardzo dobrze dobrane ćwiczenia i wyłączymy te aktywności, które są zabronione czy niewskazane, to trening może być bezpieczny.
Trening w ciąży – jaki jest główny cel?
A jak często ćwiczyć?
Najczęstsze zalecenia mówią o tym, że trening powinien trwać około pół godziny. Dlatego bezpieczny przedział jest pomiędzy 30 a 60 minut. Najlepiej minimum 3 razy w tygodniu. Przy czym nie codziennie trzeba robić ten sam trening. Czasami mogą to być ćwiczenia oddechowe, czasami rozciągające. Ważna jest intensywność, która w trakcie ciąży powinna być niższa.
Najprościej poznać to po tym, że kobieta, która ćwiczy, jest w stanie rozmawiać. Jeżeli oddech jest trochę przyspieszony, tętno lekko podwyższone, buzia delikatnie zaczerwieniona, ale kobieta jest w stanie normalnie mówić, to znaczy, że intensywność jest w porządku. Należy obserwować swoje ciało, bo każda ciąża jest inna, każda kobieta jest inna, a nawet każdy dzień jest inny. Ciąża nie jest czasem na rekordy czy kształtowanie sylwetki. Trzeba mieć w głowie główny cel treningowy, którym jest przygotowanie się do porodu. Celem jest to, żeby poród – niezależnie od tego, czy poród naturalny czy przez cesarskie cięcie – był dobry, i żeby powrót do sprawności po nim przebiegał bezproblemowo.
Podczas rozmowy poruszyliśmy następujące zagadnienia:
- Jakie są korzyści z ćwiczeń w ciąży?
- Czy trening w ciąży może pomóc w powrocie do formy po porodzie?
- Jakie ćwiczenia można wykonywać w poszczególnych trymestrach?
- Jakie aktywności fizyczne są niebezpieczne w trakcie ciąży?
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Więcej ciekawych rozmów w Ann: