Trening obwodowy jest formą aktywności, w ramach której możemy kształtować mięśnie wszystkich części ciała. Zaletą treningu jest to, że możemy go wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domu. Na czym polega trening obwodowy? Dla kogo jest przeznaczony oraz jakie niesie korzyści? Przeczytaj i dowiedz się więcej z Ann!
Trening obwodowy: co za dyscyplina?
Nowoczesny trening obwodowy pojawił się w połowie XX wieku. To właśnie wtedy dwójka trenerów ze Stanów Zjednoczonych stworzyli protokół oparty na grupie 9-12 ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, które uczestnicy mieli wykonywać przez określoną jednostkę czasu lub ewentualnie w określonej liczbie powtórzeń.
Trening obwodowy możemy inaczej nazwać treningiem na bazie kilku stancji. Na każdej z nich wykonujemy różne ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. W jednym obwodzie może znaleźć się od kilku do kilkunastu ćwiczeń. Trening obwodowy jest szeroko stosowany w sztukach walki. W tym przypadku stosuje się częściej obwody czasowe. W treningu siłowym i sylwetkowym zaś określoną ilość powtórzeń. Czas na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. Odróżnia to trening obwodowy od klasycznego treningu siłowego, w którym przerwy robi się częściej.
Trening obwodowy polega na połączeniu elementów treningu cardio i siłowego. Co pomaga szybko spalić tkankę tłuszczową, ale również daje możliwość rozbudowania masy mięśniowej, wzmocnienia wszystkich podstawowych grup mięśni.
Trening obwodowy: jakie korzyści?
Do największych zalet treningu obwodowego należą poprawa wytrzymałości organizmu i rozwój poszczególnych grup mięśni. Ponadto jest to także doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Ponieważ trening jest wykonywany praktycznie bez przerw, cały czas utrzymujemy wysokie tętno. Co więcej podczas treningu wkraczamy już w tzw. strefę beztlenową. Kiedy nasz organizm funkcjonuje w obszarze tętna beztlenowego, nie jest on w stanie dostarczyć komórkom odpowiedniej ilości tlenu do spalania tkanki tłuszczowej. A więc zaczyna spalać cukry i zaciągać dług tlenowy, polegający na tym, że w fazie regeneracji organizm będzie zużywać znacznie więcej tlenu niż w normalnych warunkach. Pochłania to masę energii, która właśnie jest czerpana z tkanki tłuszczowej.
Również badania pokazują, że trening obwodowy wpływa na wzrost wydolności tlenowej oraz obniżenie ciśnienia rozkurczowego krwi. Ze względu na uniwersalny charakter treningu, stosuje się go nie tylko w fitnessie, ale również w rehabilitacji. Odpowiednio dobrane ćwiczenia działają korzystnie w leczeniu pacjentów po udarze mózgu, czy też w kardiologii. Tego rodzaju aktywność jest też polecana kobietom w czasie menopauzy, ponieważ ćwiczenia obwodowe skutecznie przyczyniają się do usprawnienia procesu przemiany materii.
Uniwersalny trening?
Trening obwodowy można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Trening możemy wykonywać bez sprzętu lub z dodatkowym obciążeniem, np. hantlami, gumami lub ciężarami, zwiększając w ten sposób intensywność treningu.
Warto zaznaczyć, że trening musi się zaczynać od rozgrzewki, żeby przygotować nas organizm do intensywnej pracy, oraz kończyć się rozciąganiem. Ważne jest także, by między kolejnymi treningami zrobić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, aby zanadto nie obciążyć organizmu.
Ćwiczenia obwodowe są bardzo uniwersalne, pasują zatem do wszystkich grup wiekowych i poziomów zaawansowania. Mogą być wykonywany przez osoby zaawansowane, a także początkujących. Należy również dodać, że ten rodzaj treningu jest świetnym wyborem dla osób chcących powrócić do treningów po przebytej kontuzji. Warto jednak pamiętać, że przed treningiem najlepiej jest zasięgnąć opinii specjalisty. Pomoże to nie tylko poprawnie wykonywać ćwiczenia, ale też dzięki temu dowiemy się, czy ten trening jest dla nas odpowiedni.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia