Zbędny element treningu czy konieczność? Rozgrzewka przed głównymi ćwiczeniami bywa często pomijana. Dzieciom podczas zajęć wychowania fizycznego wydaje się nudna i niepotrzebna. Jej rola jest bagatelizowana, tak jak rozciągania po zakończeniu treningu. Jednak ma ona duże znaczenie dla organizmu, który przygotowuje się do podjęcia wysiłku. Jak prawidłowo się rozgrzać? Podpowiadamy, jakie ćwiczenia wybrać na start i ile powinny trwać.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej dla zdrowej, dorosłej osoby to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu
lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu. Dla dzieci i młodzieży szkolnej zalecane jest co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie w różnych formach. Warto jednak pamiętać, że trening nie powinien ograniczać się jedynie do głównych ćwiczeń, ale zaleca się, aby był poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem mięśni.
Rozgrzewka jest ważna! Dlaczego?
Dlaczego warto rozgrzać się przed treningiem? Główną korzyścią z wykonania rozgrzewki jest rozruszanie mięśni i stawów, które za chwilę zaangażujemy do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Jest to szczególnie istotne, ponieważ znacznie zmniejsza ryzyko nabawienia się kontuzji. Odpowiednio wykonana rozgrzewka uelastycznia ciało, poprawia pracę mięśni, zwiększa zakres ruchu i pobudza do pracy układ krążenia. Dzięki temu nie tylko zabezpiecza organizm przed urazami czy nagłym wzrostem tętna, ale też wpływa na efektywność treningu. Może bezpośrednio przekładać się na osiągnięcia sportowe, np. pozwolić na wydłużenie czasu trwania treningu lub przyspieszyć regenerację już po nim.
Czytaj także: Warto wiedzieć z Ann: Trening podczas miesiączki – pomoże czy zaszkodzi?
Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?
Warto podkreślić, że rozgrzewka powinna być nieodzownym elementem każdego treningu. Niezależnie, czy zamierzasz biegać, podnosić ciężary, czy też grać w siatkówkę, zdecydowanie wskazane jest wykonanie ćwiczeń poprzedzających aktywność.
U osób początkujących, które planują wykonać trening o niskiej intensywności, rozgrzewką może być trucht, wymachy ramion, a nawet skakanie na skakance. Osoby zaawansowane, które np. ćwiczą z obciążeniem, powinny dołączyć ćwiczenia angażujące konkretne partie mięśniowe. Zatem, jeśli planujemy wykonywać przysiady, warto wcześniej poświęcić więcej czasu na rozgrzanie przede wszystkim naszych nóg i pośladków. Zatem, aby prawidłowo wykonać pierwszy element treningu, najważniejsze jest jego dostosowanie do rodzaju podejmowanej aktywności. W tym celu najlepiej skonsultować się z trenerem personalnym, który podpowie, na jakich partiach mięśniowych się skupić. Uniwersalne ćwiczenia polecane na rozgrzewkę to np.:
- krążenie tułowia
- krążenie ramion
- pajacyki
- bieg bokserski
- skip A, czyli dynamiczne, wysokie unoszenie kolan
- skip B, czyli wyrzucenie podudzia po wysokim uniesieniu kolana
- skip C – bieg, podczas którego uderzamy piętami o pośladki.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Czas trwania rozgrzewki powinien być dopasowany indywidualnie. Jeśli planujemy wykonać intensywny trening, warto poświęcić na nią więcej czasu. Przeciętny czas trwania rozgrzewki to 10-20 minut.
Kontrola tętna z aplikacją Ann
Bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia to przydatne narzędzie, wspomagające kontrolę tętna i regularną analizę pomiarów. Dzięki aplikacji monitorowanie stanu zdrowia jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej! W panelu ZDROWIE zarejestrowani użytkownicy aplikacji Ann Asystent Zdrowia bezpłatnie otrzymują pakiet narzędzi, ułatwiających kontrolę stanu zdrowia.
W KARCIE PACJENTA znajduje się m.in.:
- kalendarz przyjmowania leków oraz harmonogram wizyt u lekarza
- narzędzie monitorujące: tętno, zawartość cukru w organizmie, ciśnienia krwi, wagę oraz temperaturę ciała.
Użytkownicy aplikacji mają również możliwość ustawienia automatycznej analizy ww. pomiarów; Dzięki takim rozwiązaniom zdecydowanie szybciej zauważymy poprawę lub odchylenia od normy. W razie potrzeby Ann Asystent Zdrowia doradzi konsultację medyczną.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
*Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Sprawdź też inne treści na temat zdrowia, diety oraz ruchu w Ann!