Rośliny strączkowe są pożywne i pełne wartościowych składników odżywczych. Znane są przede wszystkim z dużej zawartości białka, ale to nie jedyna ich zaleta. Jakie korzyści niesie spożywanie strączków, i czy każdy może je jeść? Które nasiona mają najmniej kalorii? Czy nasiona roślin strączkowych powodują wzdęcia? Przeczytaj i dowiedz się więcej z Ann!
Czym są strączki?
Strączki to rośliny jednoroczne, które należą do rodziny roślin grubonasiennych. Co ciekawe, są uprawiane jako pożywienie zarówno dla ludzi, jak i dla zwierząt. Rośliny najczęściej spotyka się w postaci suchych ziaren do gotowania lub konserw w puszkach. Ze względu na dużą ilość soli dodawaną do nasion w puszkach, bardziej korzystne jest spożywanie samodzielnie ugotowanych strączków.
Do roślin strączkowych zalicza się kilkanaście rodzajów roślin. Najpopularniejszymi i najbardziej dostępnymi w Polsce strączkami są:
- ciecierzyca,
- soczewica,
- soja,
- groch
- fasola.
Czym charakteryzują się poszczególne rośliny?
Rośliny strączkowe – rodzaje
Soczewica
Wyróżnić można kilka rodzajów soczewicy, a najpopularniejszymi z nich są soczewica czerwona i zielona. Warto dodać, że soczewicę przygotowuje się najszybciej ze wszystkich rodzajów roślin strączkowych. Nasiona soczewicy wyróżnia duża zawartość białka oraz żelaza.
Ciecierzyca
Roślina znana jest również pod nazwą cieciorka. Charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i dużą zawartością żelaza. Cieciorka stanowi podstawowy składnik hummusu, który cieszy się coraz większą popularnością w Polsce.
Soja
Soja charakteryzuje się największą zawartością białka, żelaza, wapnia, magnezu, witamin z grupy B, a także błonnika. Jednocześnie posiada najwięcej kalorii. Soję najczęściej spożywa się w postaci tofu, czyli roślinnego twarożku, oraz napoju. Przetworów z soi nie powinny spożywać osoby, które mają uczulenie na roślinę.
Fasola
Wyróżnia się wiele rodzajów fasoli, jednak w Polsce dominuje fasola zwykła. Do jej odmian należą między innymi:
- fasola biała,
- czerwona,
- zielona,
- a nawet czarna.
Fasola charakteryzuje się dużą zawartością żelaza oraz magnezu.
Groch
Roślina posiada więcej białka i błonnika niż fasola, ale jednocześnie ma większą kaloryczność. Warto dodać, że groch znany z zupy grochówki i groszek zielony kupowany w puszce, to ta sama roślina. Różnica polega jedynie na stopniu dojrzałości. Groszek, w przeciwieństwie do grochu, to młode, niedojrzałe jeszcze ziarno.
Korzyści z jedzenia strączków
Jedną z największych zalet roślin strączkowych jest wysoka zawartość białka. Strączki są świetnym zamiennikiem mięsa, dlatego często można je spotkać w diecie osób niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko znajdujące się w nasionach roślin strączkowych ma zbliżony skład do białka w mięsie, jednak różni się zawartością aminokwasów. Z tego powodu brak niektórych aminokwasów należy uzupełniać spożywając produkty zbożowe i orzechy.
Nasiona roślin strączkowych zaleca się również osobom, które zmagają się ze schorzeniami układu krążenia. Produkty obniżają ciśnienie tętnicze oraz poziom cholesterolu całkowitego. Poza tym składniki zawarte w roślinach działają przeciwzapalnie, dzięki czemu wspierają prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego.
Warto także wspomnieć, że rośliny strączkowe wykazują działanie antynowotworowe. Duża zawartość związków przeciwutleniających oraz błonnika zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów.
Rośliny strączkowe mogą być świetnym sprzymierzeńcem w leczeniu wielu chorób, między innymi otyłości. Strączki charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, a także pozwalają na dłużej zachować sytość. Z tego powodu poleca się je też osobom będącym na diecie redukcyjnej, a także zmagającym się z cukrzycą. Dzięki roślinom strączkowym poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo i zmniejsza się ryzyko wystąpienia hipoglikemii.
Rośliny strączkowe – czy dla każdego?
Aby nie pojawiły się problemy z wchłanianiem składników odżywczych oraz trawieniem białek, strączki powinno się poddać odpowiedniej obróbce wstępnej i termicznej. Należy pamiętać o moczeniu nasion przed gotowaniem, maksymalnie przez 12 h. Czas samego gotowania jest różny, w zależności od rodzaju rośliny. Najkrócej gotuje się soczewicę czerwoną, a najdłużej soję. Do gotowania warto dodać przyprawy, które pobudzają trawienie, takie jak liść laurowy, majeranek czy kminek. Prawidłowa obróbka termiczna zmniejsza ryzyko wystąpienia gazów i wzdęć, z powodu których wiele osób rezygnuje z jedzenia strączków.
Warto jednak dodać, że wspomniane objawy najczęściej dotyczą osób zmagających się ze schorzeniami układu pokarmowego. Należą do nich wrzody, wzdęcia, refluks żołądkowo-przełykowy czy zespół jelita drażliwego. Takie osoby powinny ograniczyć spożywanie nasion lub całkowicie wyeliminować je z diety. Problemy z trawieniem mogą pojawić się także u osób, które rzadko spożywają nasiona.
Tak jak w przypadku innych produktów, tak samo w spożywaniu roślin strączkowych należy zachować umiar. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 50-75 g, natomiast na błonnik ok. 25 g. Należy pilnować, aby spożywając roślinny strączkowe, nie przekroczyć wspomnianych wartości. Warto także pamiętać, że włączanie produktów do diety powinno odbywać się stopniowo. Dotyczy to również dzieci. Mogą one spożywać nasiona już od najmłodszych lat.
Kontrola stanu zdrowia z Ann
Przydatnym narzędziem wspomagającym kontrolę stanu zdrowia oraz monitorowanie m.in. wartości ciśnienia czy zawartości cukru w organizmie, będzie bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia. W panelu ZDROWIE zarejestrowani użytkownicy aplikacji bezpłatnie otrzymują pakiet narzędzi, ułatwiających kontrolę stanu zdrowia.
W KARCIE PACJENTA znajduje się m.in.:
- kalendarz przyjmowania leków oraz harmonogram wizyt u lekarza;
- narzędzie monitorujące: zawartość cukru w organizmie, ciśnienia krwi, wagę, tętno oraz temperaturę ciała.
Użytkownicy aplikacji mają również możliwość ustawienia automatycznej analizy ww. pomiarów; Dzięki takim rozwiązaniom zdecydowanie szybciej zauważymy poprawę lub odchylenia od normy. W razie potrzeby Ann Asystent Zdrowia doradzi konsultację medyczną.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Czytaj więcej w Ann: