Krótkie przerwy pomiędzy treningami czy zbyt duża intensywność ćwiczeń mogą przynieść negatywne skutki dla całego organizmu. Przetrenowanie ma niekorzystny wpływ nie tylko na pracę naszych mięśni, ale także na stan psychiczny. O tym, jak rozpoznać przetrenowanie i odróżnić je od przemęczenia, a także, co zrobić, aby zapobiec osłabieniu mięśni, mówi trenerka personalna Karola Wójcik z klubu Stronghold Gym.
Przetrenowanie a przemęczenie
Do przetrenowania dochodzi wtedy, kiedy przez dłuższy czas ćwiczyliśmy zbyt intensywnie, nie dając organizmowi czasu na odpoczynek. Warto pamiętać, że przetrenowanie nie jest chwilowym stanem. Dochodzi do niego na skutek długotrwałego procesu.
– Przetrenowanie na pewno nie występuje po jednym treningu. To musi być proces długotrwały. Możemy być przemęczeni po treningu – odczuwać bolesności, być za bardzo pobudzonym albo wręcz przeciwnie – to zależy od organizmu. Najważniejsze jest, żeby tego nie bagatelizować i zrobić sobie przerwę – mówi specjalistka w rozmowie z Ann.
– Nasze ciało i nasz organizm reagują na wszystkie czynniki zewnętrzne. Znaczenie ma to, co jedliśmy, jak spaliśmy, czy obudziliśmy się zmęczeni, czy mieliśmy w pracy dużo stresu – bo nie tylko praca fizyczna będzie nasz organizm eksploatować, ale też praca umysłowa czy w dużym stresie. Te wszystkie czynniki mają wpływ na pojedynczy trening, na to, że dzisiaj poszło gorzej. To jeszcze nie jest powód do dużych zmartwień – dodaje trenerka.
Przetrenowanie – objawy
Jeśli przemęczenie trwa zbyt długo, wtedy możemy mówić o przetrenowaniu organizmu.
– Teraz należałoby się zastanowić, czy to jest kwestia tego, że mamy za krótkie przerwy pomiędzy treningami, czy treningi mają zbyt dużą intensywność, jak jest ułożona periodyzacja treningów, czy jest miejsce na lżejsze treningi. Warto skupić się na tym, czy nasz plan treningowy, o ile go mamy, zawiera elementy odnowy biologicznej, czy próbujemy się regenerować, czy dbamy o sen, o to co jemy – wyjaśnia Karola Wójcik.
Jak rozpoznać, że nasz ciało jest przetrenowane?
– Pierwsze symptomy to osłabienie ciała, bóle przewlekłe – raczej niezwiązane z zakwasami po jednym treningu. Pojawia się tez niechęć do treningów i frustracja. Wtedy dobrym sposobem jest zmiana systemu treningowego – mówi trenerka w rozmowie z Ann.
– Te sygnały są na początku bardzo delikatne, dopiero później stają się coraz mocniejsze i w końcu przychodzi załamanie, kontuzja albo jakieś przeziębienie, które nas wyłącza z aktywności. Organizm jest na tyle mądry, że potrafi sam nas wyłączyć – dodaje specjalistka.
Wpływ przetrenowania na pracę organizmu
Przetrenowanie oddziałuje nie tylko na pracę naszych mięśni, ale także na funkcjonowanie całego organizmu.
– Nasz organizm sam może powiedzieć stop. Może zmniejszyć się nasza odporność, możemy zauważyć częstsze infekcje. Skutkiem przetrenowania może być bezsenność, płytki, krótki sen. Kolejnym problemem może być po prostu kontuzja, bo jeżeli mamy przesilone mięśnie czy stawy, to one w pewnym momencie nie dadzą rady z wysiłkiem i dojdzie do uszkodzenia. Oprócz fizycznych następstw są również skutki chemiczne: zaburzona gospodarka hormonalna związana ze wzrostem kortyzolu – wyjaśnia specjalistka.
Warto dodać, że przetrenowanie może mieć również negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.
– Zmniejszenie siły powoduje frustrację, złość na siebie, zamykanie się w sobie i nawet może doprowadzić do stanów depresyjnych, z których trudno jest wyjść. Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna pomaga w walce z depresją. Wydzielają się hormony szczęścia, czujemy się dobrze, jesteśmy z siebie zadowoleni – dopóki jest progres. Jeżeli przesadzimy i jest regres, to narastająca frustracja może spowodować, że zniechęcimy się do aktywności fizycznej. Najważniejsze jest mądre, holistyczne podejście do ciała – wyjaśnia trenerka.
Nie zawsze więcej znaczy lepiej
– Najczęściej przetrenowanie dotyczy osób, które trenują bardzo mocno, intensywnie, wytrzymałościowo, siłowo, z dużą częstotliwością, ale nie zawsze więcej znaczy lepiej. Czasami trzeba zwiększyć przerwę pomiędzy treningami, zamiast dwóch mocnych treningów zrobić jeden mocny. W drugim treningu warto zadbać o mobilność, o zakresy w naszym ciele, o słabe punkty. Żeby nie doprowadzić do sytuacji, kiedy trening zrobi nam krzywdę – mówi Karola Wójcik w rozmowie z Ann.
W jaki sposób zapobiec przetrenowaniu?
– Ważnymi aspektami jest wszystko to, co robimy dookoła treningu. Jak śpimy, jak jemy, czy mamy plan treningowy, czy ktoś nas prowadzi – to jest bardzo ważne, żeby mieć kogoś, kto nam powie, w jakich cyklach powinniśmy trenować, żeby osiągnąć cel, i czy mamy w ogóle jakiś cel – wyjaśnia specjalistka.
Bardzo ważny jest również odpoczynek. Aby uniknąć przetrenowania, należy dać naszym mięśniom czas na regenerację.
– Warto korzystać z sauny, masaży. Dobrym pomysłem jest też morsowanie, które pomaga w regeneracji i wzmacnia odporność. Ciało wysyła sygnały codziennie. Warto prowadzić dziennik treningowy i sprawdzać, jakie są wyniki, i czy od jakiegoś czasu jest coraz słabiej. To jest sygnał, że albo trzeba zmienić ćwiczenia, albo plan treningowy – radzi trenerka.
Do aktywności fizycznej warto podchodzić rozważnie. Lepiej zmienić plan treningowy i zwiększyć czas na regenerację, niż mierzyć się ze skutkami przetrenowania.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Więcej ciekawych materiałów w Ann: