Sport zwiększa ryzyko złamań kości? Niekoniecznie! Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna wręcz zapobiega złamaniom! Dlatego rola odpowiednio zaplanowanego treningu, jako profilaktyki i leczenia osteoporozy jest tak ogromna. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, co z kolei stabilizuje postawę ciała i eliminuje ryzyko upadków oraz złamań związanych z chorobą. Zatem, jakie ćwiczenia wybrać, aby zapobiegać osteoporozie lub wspomagać jej leczenie?
Jak zapobiec osteoporozie? Ważny jest ruch!
Sygnałem ostrzegawczym przed wystąpieniem osteoporozy jest stan nazywany osteopenią. Może występować już u osób w młodym wieku, u których tkanka kostna jest niedostatecznie zmineralizowana, na przykład z powodu niedoboru wapnia. Osiągnięcie w młodości tzw. szczytowej masy kostnej, czyli największej możliwej masy kostnej, jest kluczowe w zapobieganiu osteopenii i osteoporozie w późniejszym wieku. Dlatego eksperci WHO zalecają, aby przez całe życie prowadzić aktywny tryb życia.
Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga osiągnąć maksymalną masę kostną, ale również skutecznie spowalnia proces utraty masy kostnej wraz z wiekiem. Po około 30. roku życia każdy człowiek stopniowo traci masę kostną, ale tempo tej utraty zależy w dużej mierze od stylu życia, w tym od diety i aktywności fizycznej.
Dlatego już od najmłodszych lat życia warto dbać o systematyczną aktywność fizyczną. Codzienny ruch sprzyja prawidłowemu rozwojowi i mineralizacji kości, rozwojowi mięśni i utrzymaniu poprawnej postawy ciała. Czynny i regularny udział dzieci i młodzieży w zajęciach wychowania fizycznego oraz aktywne spędzanie wolnego czasu to podstawa profilaktyki osteoporozy, która mogłaby dać znać o sobie w późniejszych latach.
Jaka aktywność dla osób z ryzkiem osteoporozy?
Zaproponowany przez specjalistów WHO program aktywności fizycznej, uwzględniający ryzyko osteoporozy, powinien obejmować trzy główne elementy:
- ćwiczenia wytrzymałościowe
- ćwiczenia siłowe
- grupę ćwiczeń rozciągających, równoważnych i koordynacyjnych.
Przykładami odpowiednich ćwiczeń wytrzymałościowych są: chód, bieganie, jazda na rowerze, a także narciarstwo biegowe. Zalecane jest, aby wykonywać je 2-3 razy w tygodniu, przez co najmniej 20 minut, z intensywnością dostosowaną do stanu zdrowia i ogólnej sprawności ćwiczącego.
Natomiast ćwiczenia siłowe powinny obejmować kluczowe grupy mięśniowe, takie jak mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. Zaleca się wykonywanie tej grupy ćwiczeń 2 razy w tygodniu, przez około 20 minut, składających się z 8-10 różnych ćwiczeń, każde po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające, równoważące i koordynacyjne powinny być wykonywane codziennie przez 5-10 minut. Warto pamiętać, aby wykonywać je w bezpiecznych pozycjach początkowych, aby uniknąć ryzyka upadku lub urazu.
Pomysły na trening w terapii osteoporozy
Nordic walking, czyli marsz z użyciem kijków, to doskonały wybór dla osób chcących zadbać o swoje kości. Dzięki temu ćwiczeniu dostarczymy naszemu organizmowi nie tylko korzystnej dawki ruchu dla układu krążenia, ale także wzmocnimy mięśnie rąk i ramion poprzez zaciskanie dłoni na uchwytach kijków. Zaangażujemy do pracy mięśnie niemal całego ciała.
– Przy prawidłowej technice nordic walking wzmacniamy mięsnie przykręgosłupowe, pracują mięśnie proste i skośne brzucha i obręcz barkowa. Przy tej prawidłowej technice angażujemy do 90% naszych mięśni – przekonuje w rozmowie z Ann Krzysztof Człapski, trener i mistrz nordic walking.
Podobny efekt na tkankę kostną możemy osiągnąć poprzez wykonywanie ćwiczeń wzmacniających z użyciem małych hantelków lub butelek z wodą. W trakcie treningu warto zaciskać dłonie na sprzęcie, co dodatkowo wzmacnia mięśnie.
Pływanie to także doskonała propozycja dla osób narażonych na osteoporozę. Regularne ćwiczenia w wodzie wzmacniają kondycję fizyczną, usprawniają układ krążenia i minimalizują ryzyko urazu i upadku. Przydatne mogą okazać się również piankowe przybory, dzięki którym możemy wykonywać wiele korzystnych dla profilaktyki i terapii osteoporozy ćwiczeń. Na przykład wciskanie ich pod wodę zapewni nam odpowiedni nacisk na pracujące mięśnie i opór wody na kości.
– Ciało w wodzie znajduje się w odciążeniu grawitacyjnym, więc nie występują przeciążenia związane z naciskiem w osi pionowej ciała, np. na biodra czy kolana. Z tego powodu to bardzo zdrowy sport. Pracują w nim wszystkie grupy mięśniowe, więc wszechstronnie rozwija układ ruchu i stabilizuje postawę ciała – mówi w rozmowie z Ann Paweł Słomiński, prezes zarządu Polskiego Związku Pływackiego, były trener kadry narodowej.
Tak naprawdę okazją do ruchu mogą być nawet drobne prace domowe czy spacer. Należy jednak pamiętać, że osoba z osteoporozą, ze względu na większe ryzyko złamań, powinna ćwiczyć w odpowiedniej, bezpiecznej pozycji. Dlatego ćwiczenia rehabilitacyjne warto wykonywać pod okiem specjalisty – fizjoterapeuty, który podpowie, jak zadbać o odpowiednią technikę ruchu i bezpieczeństwo.
Czytaj także: Warto wiedzieć z Ann: Nordic walking. Spacer z kijkami to ruch (nie tylko) dla seniora
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
*Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej artykułów, wideo i podcastów w Ann: