Mleko krowie i jego przetwory są dla wielu z nas jednym z ważniejszych elementów diety. Na sklepowych półkach coraz częściej pojawiają się również inne typy mleka oraz napojów roślinnych. Jak nie zgubić się w wielości rodzajów mleka? Które mleko będzie najlepsze dla nas, a które dla dziecka? Jaki napój roślinny ma najmniej kalorii? Jakie mleko wybrać i którego nie powinno podawać się dzieciom? Sprawdź w Ann!
Właściwości mleka krowiego
W ostatnich latach mleko krowie straciło na popularności. Wynika to ze sporej konkurencji w postaci innych rodzajów mleka, a także z coraz częściej występującej nietolerancji laktozy oraz alergii na białka mleka. Mleko krowie ma jednak wiele właściwości, które mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Jakich?
W składzie mleka krowiego znajdują się rozpuszczalne w tłuszczach witaminy takie jak witamina A, D, E, K. Co więcej, w mleku znajdziemy również rozpuszczalną w wodzie witaminę C i zestaw wartościowych witamin z grupy B. Mleko krowie jest bogatym źródłem wapnia, podstawowego materiału budulcowego kości, bez którego nasz organizm działa nieprawidłowo.
-Najważniejszym aspektem w każdej diecie jest odpowiednie zbilansowanie, czyli zapewnienie wszystkich składników odżywczych, a mleko i jego przetwory są bogatym źródłem tych składników, dlatego jeżeli nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, to warto to mleko do diety wprowadzić – mówi w rozmowie z Ann dietetyk kliniczny mgr. inż. Joanna Adamczyk z Instytutu Zdrowej Diety we Wrocławiu.
Dla kogo mleko krowie?
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dzieci w wieku 4-18 lat powinny spożywać 3-4 szklanki mleka dziennie. W przypadku osób dorosłych są to 2 duże szklanki. Natomiast seniorzy powyżej 65 r.ż. powinni spożywać 3 duże szklanki. Mleko można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem. Powinno się ono również znaleźć w jadłospisie osób, które są na diecie odchudzającej.
-Zazwyczaj osoby, które są na diecie redukcyjnej, korzystają z mleka 0%, ja jednak zalecam swoim pacjentom mleko 1,5% lub 2% ze względu na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Warto też zaznaczyć, że tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnych produktów. Wybierając mleko, dobrze jest też zwrócić uwagę na to, czy jest to mleko świeże, które ma krótszą datę przydatności, czy mleko UHT. To mleko poddawane jest obróbce cieplnej w wyższej temperaturze i zawartość tych składników odżywczych może być nieco mniejsza – mówi mgr. inż. Joanna Adamczyk.
Mleko kozie i owcze
Innymi rodzajami napojów pochodzenia zwierzęcego są mleko kozie i owcze. Pierwsze z nich zawiera podobną ilość białka do mleka krowiego. Mleko kozie jest jednak bogatsze w ilość kwasów tłuszczowych, dzięki czemu jest bardziej lekkostrawne. Napój zawiera wiele wartościowych składników mineralnych takich jak potas, wapń i sód.
Zarówno mleko kozie, jak i owcze, mają o wiele więcej wapnia od mleka krowiego. Są także doskonałą alternatywą dla osób zmagających się z uczuleniem na mleko krowie. Napój kozi i mleko owcze mają jednak większą wartość kaloryczną, dlatego powinny na nie uważać osoby na diecie odchudzającej.
Mleko owcze jest bogatsze w zawartość tłuszczu, białka i składników mineralnych niż mleko krowie. W jego składzie znajduje się także więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mleko owcze rzadko jednak spożywa się bezpośrednio. Najpopularniejszym produktem z mleka owczego są sery, w Polsce wyrabiane głównie na Podhalu.
Mleka sojowe i jego właściwości
Na wstępie warto wspomnieć, że prawidłowa nazwa sprzedażowa według prawa Unii Europejskiej to napój roślinny, a nie mleko roślinne. Napoje cieszą się największą popularnością wśród wegan, a także wśród osób, które nie tolerują laktozy lub mają alergię na mleko krowie.
– Napoje roślinne mają też mniej kalorii i cukru – zazwyczaj – dlatego warto też czytać etykiety. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, poza napojem ryżowym, i wyższy współczynnik sytości, co jest też pomocne w diecie redukcyjnej – tłumaczy mgr. inż. Joanna Adamczyk.
Najczęściej spotykanym na sklepowych półkach napojem roślinnym jest mleko sojowe produkowane z ziaren soi. Mleko wyróżnia się dużą ilością białka i często dodaje się do niego takie składniki odżywcze jak wapń, witaminy z grupy B oraz potas, magnez, fosfor i żelazo. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, mleko sojowe zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy.
Inne mleka roślinne
Kolejnym rodzajem napoju roślinnego, o którym należy wspomnieć, jest mleko owsiane. Zawiera ono największą ilość błonnika, a także cennych beta-glukanów, które obniżają stężenie cukru we krwi i poziom cholesterolu LDL. Z tego powodu najbardziej zaleca się go osobom mającym problemy z cholesterolem. Napój owsiany jest mało kaloryczny i często wzbogacany w wapń. Z tego powodu polecany jest także osobom na diecie odchudzającej i dzieciom.
– Tych napojów, zwanych mlekami roślinnymi, jest sporo. Te które polecam najmniej, to jest mleko kokosowe, bo często jest ono mylone z mleczkiem kokosowym, które zawiera bardzo dużo tłuszczu i jest bardzo kaloryczne. Może być alternatywą, ale warto czytać etykiety, czy jest to tylko ekstrakt z kokosa i woda czy jednak coś tam jest więcej – mówi w rozmowie z Ann mgr. inż. Joanna Adamczyk.
Kolejnym mlekiem pochodzenia roślinnego, który często możemy spotkać w sklepach, jest napój ryżowy. Napój zawiera sporą ilość białka i jest bogaty w witaminy z grupy B. Nie poleca się go jednak dzieciom ze względu na zawartość związku nieorganicznego zwanego arsenem. Poziom substancji bezpieczny dla dorosłego człowieka może być zbyt duży dla niemowląt i dzieci. Najmłodsi nie mają one odpowiednio rozwiniętego układu odpornościowego, a ich metabolizm jest wolniejszy niż u dorosłych.
– Mleko ryżowe ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, ale ma też mało kalorii, więc może być przydatne podczas diety redukcyjnej. Często jest też używane przez osoby, które cierpią na biegunki. Ja zazwyczaj polecam mleko owsiane, bo ono ma największą zawartość błonnika ze wszystkich i wykazuje pozytywny wpływ na perystaltykę jelit i profil lipidowy. Mleko sojowe i migdałowe też są bardzo dobre. Warto korzystać z różnych, też zależy to od tego, jaki smak komu odpowiada – wyjaśnia mgr. inż. Joanna Adamczyk.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: