Odczuwanie sytości nie zawsze jest związane z liczbą spożytych kalorii. Niektóre produkty mogą być niskokaloryczne, a jednocześnie bardzo sycące. To dobra informacja szczególnie dla osób, których strach przed głodem powstrzymuje przed przejściem na dietę odchudzającą. Które zdrowe produkty są najbardziej sycące? Od czego to zależy? O tym rozmawialiśmy z mgr Małgorzatą Gajewczyk, dietetyczką z Akademii Zdrowego Żywienia.
Dlaczego jesteśmy głodni?
Głód fizjologiczny pojawia się powoli i nasila wraz z wzrostem deficytu kalorycznego. Na jego odczuwanie mają wpływ przede wszystkim hormony. Należą do nich:
- leptyna – białko, które reguluje uczucie głodu i sytości;
- insulina – hormon produkowany w trzustce, odgrywający istotną rolę w metabolizmie węglowodanów;
- grelina -produkowana między innymi w żołądku, odpowiada za uczucie głodu.
–Np. kiedy jesteśmy głodni, zwiększa się poziom greliny (hormonu głodu), gdy jemy, zmniejsza się on proporcjonalnie do spożywanych kalorii. U osób otyłych wydzielanie może być zaburzone. W odczuwaniu sytości i głodu ważna jest również gęstość energetyczna, czyli ilość kalorii w objętości produktu. Warzywa mają dużą objętość i małą kaloryczność. Słodycze odwrotnie, czyli mają dużą gęstość kaloryczną. Sytość produktów czy posiłków nie jest zależna od ilości spożywanych posiłków, ale od tzw. indeksu sytości, a ten zależy od składu – wyjaśnia dietetyczka.
Za odczuwanie głodu odpowiada także poziom glukozy we krwi, czyli cukru prostego będącego podstawowym źródłem energii. Jeśli stężenie glukozy spada, wtedy pojawia się głód. Natomiast po spożyciu posiłku wartość cukru wzrasta, dzięki czemu czujemy się syci.
Czym jest indeks sytości?
Czy można obliczyć, jak długo po spożyciu pożywienia będziemy najedzeni? Okazuje się, że tak. Przydatnym narzędziem w kontrolowaniu apetytu, może być wspomniany indeks sytości.
–Indeks sytości [IS] jest wskaźnikiem opisującym poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu żywieniowego o określonej wartości kalorycznej. Obliczany jest na podstawie indeksu glikemicznego. Ważna jest również koncentracja na posiłku, im bardziej jemy przy okazji robienia czegoś, tym gorzej czujem się nasyceni i mamy skłonności do przejadania – mówi w rozmowie z Ann mgr Małgorzata Gajewczyk.
Warto dodać, że bazowym produktem w indeksie sytości jest biały chleb, którego wartość wynosi 100 procent. Większą sytość zapewniają produkty powyżej 100 procent, natomiast niższą poniżej tej wartości.
Znajomość indeksu sytości polecana jest szczególnie osobom, które są na diecie odchudzającej. Dzięki wskaźnikowi będziemy wiedzieć, jakie produkty jeść, aby być nasyconym. Ma to wpływ na kontrolowanie apetytu oraz na utrzymanie diety. Które produkty warto spożywać?
Najbardziej sycące produkty
–Czy dana potrawa jest syta czy nie, decyduje jej skład, a dokładnie zawartość błonnika, białka, tłuszczu i węglowodanów. Najbardziej sycące są dania bogate w rozpuszczalny błonnik i białko – mówi specjalistka.
Największy indeks sytości mają jabłka, pomarańcze, a także owsianka. Aby być dłużej sytym, warto wybierać też jajka czy serek wiejski. Co ciekawe, wysoki indeks sytości ma również popcorn.
–Jednym z najbardziej sycących produktów są bogate w rozpuszczalny błonnik ziemniaki. Indeks sytości wynosi 323% a 100g to tylko 71 kcal. Dla porównania baton Mars bogaty w cukry proste i tłuszcz ma aż 450kcal w 100g i indeks sytości 70%. Produkty bogate w białko czyli np. mięso, ryby, strączki, bogate w węglowodany złożone – pełnoziarniste produkty zbożowe – wyjaśnia mgr Małgorzata Gajewczyk.
A czy picie wody może obniżyć poczucie sytości?
–Czasem tak, ponieważ są osoby, które mają trudność w rozróżnieniu uczucia głodu od pragnienia. Należy regularnie się nawadniać, ponieważ wpływa to pozytywnie na metabolizm – opowiada specjalistka w rozmowie z Ann.
Których produktów unikać?
– Przede wszystkim produkty pozbawione błonnika, oczyszczone zboża, obrane i ugotowane warzywa oraz produkty z wysokim indeksem glikemicznym (dużą ilością cukrów prostych) – wyjaśnia mgr Małgorzata Gajewczyk.
Najszybciej stajemy się głodni po słodyczach, w szczególności po czekoladzie, pączkach, ciastach, lodach czy batonach. Tego typu produkty gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, który po chwili szybko spada. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób zmagających się z cukrzycą.
Najmniej sycącymi produktami są także orzechy laskowe i orzechy ziemne. Warto wiedzieć, że szybko stajemy się głodni również po jogurtach, które często wybierają osoby na diecie odchudzającej. Okazuje się, że zamiast jogurtu warto zjeść serek wiejski.
Kontrola stanu zdrowia z Ann
Przydatnym narzędziem wspomagającym kontrolę stanu zdrowia oraz monitorowanie m.in. zawartości cukru w organizmie oraz wagi, będzie bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia. W panelu ZDROWIE zarejestrowani użytkownicy aplikacji bezpłatnie otrzymują pakiet narzędzi, ułatwiających kontrolę stanu zdrowia.
W KARCIE PACJENTA znajduje się m.in.:
- kalendarz przyjmowania leków oraz harmonogram wizyt u lekarza;
- narzędzie monitorujące: zawartość cukru w organizmie, ciśnienia krwi, wagę, tętno oraz temperaturę ciała.
Użytkownicy aplikacji mają również możliwość ustawienia automatycznej analizy ww. pomiarów; Dzięki takim rozwiązaniom zdecydowanie szybciej zauważymy poprawę lub odchylenia od normy. W razie potrzeby Ann Asystent Zdrowia doradzi konsultację medyczną.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: