Odpowiednie nawodnienie wpływa pozytywnie na pracę całego organizmu. Woda wspomaga trawienie, pomaga w rozprowadzaniu składników odżywczych, a nawet nawilża cerę. Jakie jest zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka, a jakie dziecka? W jaki sposób zadbać o regularne picie wody? Czy tylko woda nas nawadnia? O tym rozmawialiśmy z mgr Aleksandrą Husar, dietetyczką z poradni Dobry Dietetyk.
Posłuchaj podcastu: Nawodnienie organizmu
Zapotrzebowanie na wodę a wiek
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Ile wody powinniśmy pić w ciągu dnia?
mgr Aleksandra Husar: W przypadku zapotrzebowania na wodę dorosłej osoby przyjmuje się, że na jedną kilokalorię spożytej energii powinniśmy przyjąć 1 mililitr wody. W przybliżeniu ilość dla dorosłego mężczyzny o masie ciała 70 kg wynosi 2000 kalorii, czyli 2 litry wody. Natomiast wraz z wiekiem zapotrzebowanie się zmienia. Już po 60 r.ż. zapotrzebowanie spada nawet o 15 %. To jest ważna informacja, bo wskazuje na to, że seniorzy powoli wchodzą w grupę ryzyka szybszego odwodnienia. Oznacza to, że muszą bardziej pilnować nawodnienia. Niestety zmniejsza im się też potrzeba picia, pragnienie, dlatego to jest bardzo istotne, aby osoby starsze te płyny spożywały.
A jakie jest zapotrzebowanie na wodę w przypadku dzieci?
Jeżeli chodzi o dzieci, to w porównaniu do masy ciała to zapotrzebowanie jest większe. Im młodszy organizm, tym z większej ilość wody procentowej się składa. Dlatego u dzieci od 2 do 4-5 r.ż. to powinno być w okolicach 1 litra. Chodzi o wszystkie płyny, a nie o samą wodę. Oczywiście, zalecenia są takie, żeby napojami dla dzieci była głównie woda. Płyny pozyskujemy także z zup, jogurtów, owoców warzyw i ze wszystkich produktów, które już tę wodę w sobie mają.
Indeks nawodnienia
Jaka jest skuteczność nawodnienia innymi napojami i produktami niż woda?
Przyjmuje się, żeby w zdrowej diecie przeważała woda jak płyn nawadniający. Powiedzmy, żeby ona stanowiła ok. 60 procent wszystkiego, co przyjmujemy jako sposób nawodnienia. Jest również coś takiego jak indeks nawadniania. Określa on, jak dany płyn nawadnia po dwóch godzinach od spożycia.
Co ciekawe, w tych badaniach wyszło, że mleko odtłuszczone, czyli w okolicach 1,5 procent, nawadnia lepiej, niż płyny stosowane w szpitalach przy biegunce. Wynika to z tego, że chude mleko zawiera całą pulę i węglowodanów, i białek, i tłuszczu, ale także elektrolity w naturalnej postaci: sód i potas. One nawadniają lepiej. To nie świadczy o tym, że powinniśmy teraz namiętnie pić mleko albo płyny z elektrolitami, albo solić wodę. Głównie chodzi o to, że jeżeli nie lubimy wody, to warto, żebyśmy szukali takich produktów, które chętnie będziemy pić. Dlatego że lepiej wypić więcej płynów, które nam smakują, niż skupiać się tylko na wodzie, która nam średnio smakuje i wypijamy jej mniej. Natomiast w podobny sposób nawadnia i woda, i kawa, i herbata, jeżeli tylko nie przesadzamy np. z ilością kawy.
Nie tylko woda
Warto też zwracać uwagę, jeżeli zależy nam na nawodnieniu w okolicach treningu, aby to był rzeczywiście napój z elektrolitami. Możemy to zrobić sami, do czystej wody dodać szczyptę soli, troszkę cukru, smakowo uatrakcyjnić, dodać soku owocowego. W okolicach treningu ma to sens. Natomiast jeżeli prowadzimy standardowy tryb życia, ruszamy się umiarkowanie, nie jesteśmy sportowcami, to warto nawadniać się przez cały dzień niewielkimi ilościami wody. Natomiast, jeśli bardziej nam smakuje, szczególnie teraz w okresie jesienno-zimowy, herbata, to jak najbardziej. Herbaty, napary, herbaty owocowe, ziołowe w każdej postaci. Zupy również możemy potraktować jako dobry sposób nawodnienia. Warto jednak, aby podstawą była woda.
Podczas rozmowy poruszyliśmy również następujące zagadnienia:
- Jak wzbogacić wodę, aby była bardziej atrakcyjna w smaku?
- Czy niektóre produkty mogą zmniejszyć bilans wody?
- Jakie mogą być skutki dostarczania organizmowi zbyt małej ilości wody?
- Jak pamiętać o regularnym piciu wody, szczególnie w przypadku osób starszych?
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Więcej ciekawych rozmów w Ann: