Trening siłowy to rodzaj aktywności, której głównym celem jest ukształtowanie mięśni. Do wykonywania ćwiczeń wykorzystuje się masę własnego ciała lub inny ciężar, np. hantle czy sztangi. Ważnym elementem treningu siłowego jest odpowiednia dieta. Co powinno się znaleźć w jadłospisie osób trenujących siłowo? Ile kalorii należy spożywać dziennie? Czy każdy musi suplementować białko?
– Dieta jest kluczowa, musi być bodziec, czyli trening, musi być dieta, żeby z czegoś budować te mięśnie, oraz regeneracja, żeby te mięśnie miały możliwość wzrostu – mówi w rozmowie z Ann mgr Jarosław Piotrowski, dietetyk sportowy i kliniczny.
Najważniejsze elementy diety
Dieta osób ćwiczących siłowo powinna być zbilansowana. Co to znaczy? W jadłospisie muszą się znaleźć wszystkie makroskładniki w następujących proporcjach: węglowodany 50%, tłuszcze 30%, białko 20%. Należy zrezygnować z restrykcyjnych diet, które wykluczają lub ograniczają spożywanie niektórych pokarmów. Im lepsza jakość spożywanego jedzenia, tym lepiej, jednak okazuje się, że czasami dozwolone są również słodycze. Należy pamiętać, że powinny być one tylko dodatkiem uzupełniającym dietę i spożywanym sporadycznie.
– Jeżeli treningi są intensywne i częste, to jest też miejsce na słodycze, bo czasami trudno jest tę ilość kalorii sobie zapewnić tylko ze zdrowego jedzenia. Może być wtedy za dużo błonnika i mogą wystąpić różne nieprzyjemności, na przykład dolegliwości żołądkowo-jelitowe – wyjaśnia specjalista.
Białko w diecie osób ćwiczących siłowo
Istotnym składnikiem diety osób ćwiczących siłowo jest białko, będące najważniejszym elementem budulcowym mięśni. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w samej diecie, wtedy warto zastanowić się nad suplementacją. Dotyczy to w szczególności osób o większej masie ciała, a także ćwiczących intensywnie. Ilość dodatkowego białka powinna być dostosowana indywidualnie do naszych potrzeb.
– Jeżeli chodzi o suplementy, to trzymamy się ściśle tego, co jest napisane na opakowaniu. Jest tam ilość dzienna, jaką maksymalnie możemy spożyć, czasami jest podana ilość na kilogram masy ciała. Staramy się tego nie przekraczać – mówi dietetyk sportowy.
Porcja białka wynosi ok. 20-30 g i można ją znaleźć w niektórych jogurtach do picia lub napojach wysokobiałkowych. Warto rozważyć, czy suplementacja białka jest nam rzeczywiście potrzebna, a w razie wątpliwości skonsultować się ze specjalistą.
Ile kalorii powinny spożywać osoby trenujące siłowo?
Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników. Istotne są przede wszystkim waga oraz wzrost osoby ćwiczącej: im parametry są większe, tym więcej kalorii powinno się spożywać. Należy także wziąć pod uwagę intensywność oraz częstotliwość treningów, jak i tryb życia osoby ćwiczącej.
– Ważne jest też to, co robimy oprócz treningu. Jeżeli ktoś cały dzień siedzi w biurze, ma mało wymagającą pracę, to zużywa mnie kalorii niż osoba, która na przykład pracuje na budowie albo ma pracę fizyczną. To też musimy uwzględnić przy dziennym zapotrzebowaniu. Jeśli pracujemy fizycznie, wtedy zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta – wyjaśnia dietetyk sportowy.
Zwiększone zapotrzebowanie dotyczy również osób, które poza treningiem siłowym uprawiają też inne sporty, na przykład jazdę na rowerze czy pływanie.
Co jeść przed i po treningu?
Jeśli ćwiczymy siłowo, powinniśmy zwrócić uwagę na to, co spożywamy przed treningiem i zaraz po nim. Godzinę przed treningiem nie należy przyjmować posiłków, które mają dużo tłuszczu i błonnika. Najlepszy pomysłem jest lekkostrawne danie bogate w białko. Posiłek powinien dostarczyć nam energii, ale jednocześnie nie powodować dyskomfortu podczas treningu.
– Może być shake, w którym będzie białko, węglowodany i odrobina tłuszczu. Może być to też normalny posiłek obiadowy czy kolacyjny, ważne, żeby był w miarę zbilansowany jak cała nasza dieta – mówi w rozmowie z Ann Jarosław Piotrowski.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: